五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】享受马拉松——懒虫的2007年马拉松训练日记 -- 大懒虫1号

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家园 【4】8月22日 星期三 晚8点 晴 训练计划

出门之前因故耽搁了一会,所以8点才开跑。其实6点跑比较理想。

经过前三天的调节,今天的状态应该有所不同,但是目标是什么呢?还是按照原计划跑1小时吧。

说实话,从来没像现在这样每天都跑的,主要是休假的缘故,体力养得不错,否则,每天这样,肯定犯懒。

每一次应该是不同的,每一次都应该有具体目标的。

按理,今天应该跑得比昨天更快更愉快才对。

事实上,今天跑得的确比昨天更轻松。

于是我想,得有计划了,否则,这么下去,心里没底。

于是,有了计划:

(1)训练目标:

近两周内,以1小时为主,提高1小时跑的质量,跑得轻松,时间上最好完成13公里左右。

(往年的成绩是10公里/50分钟,属于自然成绩,基本没进行过强化,现在强化一下,应该可以达到)。

训练方式

自己跑坚持1小时,找到最快跑步的理想节奏;配合几次一个半小时跑。

与同伴们同跑,训练5公里变速跑,提高5公里的速度。

这样,下面训练2小时跑就有了目标,

(2)训练目标:

9月上半月,100分钟跑。其他为1小时或5公里强化。提高100分钟的质量。最好完成21公里(去年是115分钟)。

训练方式

自己跑为主

与同伴同跑为辅,要克服孤独感。

(3)训练目标

9月下半月至10月上半个月,100分钟,2小时,偶尔3小时,坚决不跑4小时呵呵太累了~

由于要跑全程,所以,以训练半程为主。体力好的时候,训练3小时,不宜次数过多。

根据2小时的状态调整训练的强度和频率。2小时在9月底如果能轻松完成27公里,我将会很佩服自己,26公里也不错,这意味着后15/16公里我可以绰绰有余地花掉2小时(今年的目标保守一点,争取全程在4小时内漂亮完成),那将会很轻松,连走带跑就可以了。经过训练,应该会比去年好许多,去年由于几乎没训练(总共训练量不足40公里),从30公里跑到35公里的时候跟醉汉一样,好在35公里的时候一看离5小时还差一个多小时(去年的目标是5小时内完成,最好4个半小时),当机立断:走。于是毅然跟着走的队伍走完了后面的7公里,花了一个多小时,在5小时还差几分钟的时候走完,愉快而清醒,还能跟旁边的选手聊天。

总之,本年度的训练重点在提高2小时跑的质量。因为过去两年的积累及目前的恢复情况看来,1小时可以得到较好的提高。

根据这个目标,调整作息规律和日常营养。这会在以后的训练中逐渐去实验。

总之,要跑出更为健康的身体状况和精神面貌。

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