主题:【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼
本人原创,首发于大斌健美论坛。
翻开健美杂志,各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上,顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以,我建议大家把训练重点回到基本动作上,你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。
回归基本计划
第一天 胸/三角/三头
上斜杠铃卧推 5组 8到12次
哑铃平卧推举 5组 8到12次
平板哑铃飞鸟 2组12到15次
哑铃肩推举 5组 8到12次
哑铃侧平举 2组12到15次
三头曲杆推举 3组8到12次
窄握卧推 5组12到15次
第二天 股四/腹肌/小腿
哈克深蹲 5组 8到12次
深蹲 5组 10到12次
仰卧起坐 5组20到25次
站立小腿举踵 3组15到20次
第三天 背/股二/二头
引体向上 50次
划船 5组6到8次
直腿硬拉 3组6到8次
腿弯举 2组12到15次
站立杠铃弯举 5组8到12次
斜托弯举 2组12到15次
要点
1. 切记组间休息不要超过60秒
2. 在做所有的练习时,要注意节奏(2到3秒放下重量,1到2秒举起)
3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如,这周用100磅哑铃作了三组8次的推举,下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。
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🙂【原创】简约6周增肌计划
🙂咦~~我害怕肌肉 1 lily 字0 2007-04-05 01:37:49
🙂不是说女孩喜欢强壮的男生带来得安全感吗? 罗尼 字46 2007-04-05 17:30:57
😄人和人的审美不一样啊,哪国都一样.也许国内MM也有喜欢这类型滴 lily 字0 2007-04-06 04:27:12
🙂【原创】适合社会主义初级阶段的健美计划 7 罗尼 字1027 2007-04-04 15:33:17
😄感谢感谢,虽然可能做不到不过起码知道方向了。 配合配合 字0 2007-04-06 14:52:11
😄哈哈 五度 字113 2007-04-05 00:38:49
🙂好说好说,大家互相交流,快乐健身。 罗尼 字0 2007-04-05 00:41:30