五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 要进行肌力锻炼

resistance training, 想大哪里可以大哪里!只要你坚持。

想瘦腹部--比较难,局部减肥没有好的方法。

向塑性要少吃脂肪和糖,多吃纤维素和蛋白质。

你看健美的人都非常艰苦的,菜里没有一滴油。

如果想增大肌肉体积,尤其是股四头肌,可以到健身房做leg press,尤其是向上的。

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没有设备,踹人也可以

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从1/2 BW (体重)开始,逐步增加到2 BW。 通常用6-12周。

从10*1/2BW,1/日次开始,逐渐增加到4次*2BW,2次/周。

腹肌可以用SWISS BALL, 尤其作 mini sit up。

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10*3/日。

上肢用哑铃。或者俯卧撑push up

push up最好是从高处,

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因为没有肌力的基础线,仅仅能给你一个简单原则,由轻到重,由多到少,由频到简。

比如说,哑铃,屈肘练习 肱二头肌,从少的重量,比如说4KG*10/日,三天后到5KG*8/日,三天后到6KG*6/日。

三周后到12KG*6,3次/周。

六周后到20KG*4,2次/周。

以上仅仅是一个模式,你可以按照自己条件进行微调。

但是一定要记住,要足够的重量,4KG*100/日久不是锻炼肌肉,而是锻炼心肺功能了。

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