五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 试试答

1,90 kg 不算小,BMI=30.1 需要降低一些体重了,除非您是专业的举重或者拳击运动员。

2,要增加耐力,需要进行心肺锻炼,您现在需要两个目标同时实现,可能会有一点风险。

考虑热量的平衡,一方面要降低高热量的摄入,尤其是饱和脂肪(肥肉),油炸食品,高糖类,蛋糕,点心之类的,改吃,以精瘦肉,为主,清淡,蔬菜为辅,少量的淀粉类食物(面,米,土豆,地瓜)。

另外一方面要逐步增加运动量。

从40%HHR开始比较好,就是心跳120开始,10分钟*3日。可以是跑步,自行车,rowing machine,cross trainer等等。但是游泳不包库在这个算法内,游泳的心跳上升比较慢,你可以从105-110,10分*3开始。

一周后增加到,50%HHR,130,10*3/日

两周后: 60%HRR,140,15*2/日

三周后: 60%HRR,140,20/日

四周, 65%, 145,25*3/周

五周, 70%, 150,30*3/周

六周, 80%, 160,30*2/周。

然后就维持这个水平。

减肥的目标不要太高,1KG/周最好,不要天天量体重,每周固定时间量一次就够了。

最终目标是BMI 25-27之间,75-80之间,需要至少10-15周的时间。

减的太快危险,切忌急躁蛮干。

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