五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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讨教
家园 【原创】不用客气

BMI=17.8,太瘦了,要长一些肉,否则对长期的健康不好。

您可以从饮食,锻炼两方面入手。

饮食,多一些蛋白质丰富的食物,比如说牛肉,羊肉,鱼肉,豆腐之类。适当增加,不饱和脂肪的含量,比如说用橄榄油,菜籽油,鱼油做菜。

同时适当增加主食摄入。

您可能认为吃不下!但是当然有足够的锻炼量的时候,您就吃的下了。

锻炼,有氧和肌力锻炼同时进行,但是要从低到高。

有氧,从120次心跳,30分钟每周3次开始,游泳,自行车,跑步,划船,跳绳都可以,但是一定是您喜欢的运动。

坚持,同样心率,每周增加一次,达到每天一次的水平。

从第五周开始,每周增加10次心跳,维持三周达到150次。

从第九周开始,155次,每周三次。

第十一周,160次,每周三次。

坚持四周,从第16周开始160次,每周两次。

肌力锻炼,可以从简单的哑铃开始,扩胸,上举,屈肘,外展,

有10RM*10开始,然后每周增加2RM,降低一次频率。

达到4RM*4,每周两次就可以维持了。

下肢,可以做leg press 或者负重下蹲。

数量,强度,同上肢一样。

祝新年好。

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