五千年(敝帚自珍)

主题:【美食征文】吃素菜,彼此相爱 -- redbud

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家园 因为职业的关系,曾经的女同事多有素食者,看起来蛮健康的,

但当时都没有深问饮食的事情。

网上找了找,觉得这个比较靠谱。(注:下面提到的有些是蛋奶素)

■种类多样化

  不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类,所含的营养都有差异,而且彼此不能互相取代,因此餐桌上应该经常变化菜式。

  ■多选择新鲜、未精制的食物

  吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮,取代素鸡、素鸭的习惯。营养师大力推荐黄豆与糙米的比例约为一比三的黄豆糙米饭。煮之前黄豆需先泡2-3小时、糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡,以免发酸),再放入电饭锅,如一般煮饭的方法即可。

  ■少油、少盐、少糖

  营养师建议,要减少油炸,尽量以清蒸、水煮、凉拌或生菜沙拉等方式,保持食物原味。少吃酱瓜、酱菜、豆腐乳等高盐食物和多糖食物。

  ■多补充素食者可能缺乏的营养素和维生素

  B12:每天吃一颗B12维生素。

  维D:每天晒15分钟的太阳。

  钙:蛋奶素的人每天喝1至2杯牛奶;全素者每天吃一碗黑芝麻糊,每天至少吃一次深绿色叶菜,每餐都要有一种豆制品。

另一个英文的典型菜谱链接外链出处

个人认为蛋奶素会容易很多。

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