主题：小河沿--锻炼堂--锻炼概述 -- 虽远必诛
家园 开始锻炼的技巧 这个是些个第一类，和第二类的筒子，就是乌龟和老百姓。
去年讲过锻炼的五个因素：
模式 （model），强度（intensity），频率（frequency），时间长度（duration），准备工作（warm up，cool down）
回去复习去年的内容。这里就不在详细介绍了。
关键的要点，切记不要同时调整两个参数
现在介绍一些简单的技巧如何让您从乌龟的位置动起来。motivation
1，不要用无线电话，走到电话前，拿起电话，直接说。
外链图片需谨慎，可能会被源头改2，谢绝电梯，走楼梯，即健康，有节省能源，保护环境。
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3，走路去买菜，而不是坐车，尤其不要开车。
外链图片需谨慎，可能会被源头改4，在购物中心，机场，要用11路，不要用滚着爬的工具。
外链图片需谨慎，可能会被源头改5，自己锄草，除草，扫雪，不要雇人干。（QLD 只能雇人扫冰箱的雪）
外链图片需谨慎，可能会被源头改6，走这去向领导，同事汇报工作，不要事事电话联系。
外链图片需谨慎，可能会被源头改7，自己洗车
外链图片需谨慎，可能会被源头改8，吸尘和做家务的频率加倍。
外链图片需谨慎，可能会被源头改9，自己去取物件，而不是要人家送到门。
外链图片需谨慎，可能会被源头改10，经常做园艺，保持花园整洁。
外链图片需谨慎，可能会被源头改PS：鬼子的生活方式堕落呀！
家园 送宝了…… 谢谢：作者意外获得【通宝】一枚鲜花已经成功送出。
此次送花为【有效送花赞扬，涨乐善、声望】
家园 小河沿--锻炼堂-- 体力活动的分类 这里介绍的是体力活动 physical activity 同 智力活动相互对应的 intellectual activity （那个对于老年痴呆有非常大的帮助，以后在老年痴呆的内容会详细介绍，慢慢等，好饭不怕晚）。
体力活动的强度可以分成四类人：
第一：懒蛋 inactive
第二：普通水平 moderately active
第三：经常锻炼 regular exercise
第四：经常做有氧锻炼 regular aerobic exercise
先看一类：就是经常不运动，不锄草，不上楼梯，（有电就电，没电就看）。 能站着绝对不走，能躺着绝对不站，能卧着绝对不战。没车不动窝。
当年家母溜须局长的名言：局长您，亲自来吃饭啦！
每当想到第一类人就涌动出一个名字： 王动-帝王的王，动若矫兔的动。
这类人可以用这来代表。
外链图片需谨慎，可能会被源头改第二类：是最多的，很多人，您，我，他/他/它都是。 做日常力所能及的事情，除草，洗车，吸尘，上楼梯--为了省电--保护环境。或者给您心目中的大树一个face to face的机会，而不是给楼上的一个电话。
科学实验表明人体每天需要30-60分钟的体力活动，所以您所做的每一件事情都算数的，上楼梯，不用电梯，用手拨，不用遥控器，等等，力所能及，但是非常重要的。
这些人就是普通人，所以代表就是--人
外链图片需谨慎，可能会被源头改第三类：经常锻炼的人，这里的锻炼不是有氧锻炼，（什么是有氧锻炼，什么是无氧锻炼，去复习去年写的内容）。 一些运动比如说园艺，软球，放松行走，兵兵球，保龄，和举重都不是有氧锻炼。
这些活动比较锻炼肌肉，是肌力锻炼不是耐力锻炼，您可能虎背熊腰，但是不一定跑得动。
代表动物：
外链图片需谨慎，可能会被源头改最后是跑不死型的，运动包括有氧舞蹈，自航车，游泳，快走，爬楼梯（这个最好），长跑，划船，和慢跑。
这些游泳锻炼对心脏的好处是大大的，有非常强有力的证据证明，20-60分钟80%的有氧锻炼，每周两次会明显降低心脑血管疾病的发生。因此想活得长，活得好的，赶快跑吧。
代表动物：
外链图片需谨慎，可能会被源头改看看您自己是哪类的？
家园 我决定从今天开始爬楼梯进公司 恭喜：你意外获得【通宝】一枚
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提示：此次送花为此次送花为【有效送花赞扬，涨乐善、声望】。
家园 举手提问，俺属于第三类的，而且这两年有些过于肥胖。 咋说呢，180厘米高，差不多180斤重，标准体型，每厘米1斤。
最近实在是对镜子里面的形象不满，买了对哑铃每天锻炼，结果发现一个有点意思的现象，随着上下肢肌肉的发达，腹部有些缩小的迹象。
肌肉锻炼和减肥有什么联系吗，单纯是体力消耗造成的？原来专家告诉我的建议，要减肥，一定要做有氧运动，但是我属于特别讨厌跑步的那类人，感觉跑步枯燥无聊。
家园 一厘米斤，头一次听说 至少在这里没有这个概念，如果土一点的都说pound，在老帽一点的说stone。
鬼子没有斤的概念。
标准的算法BMI=公斤体重/米身高*米身高
所以您的BMI= 27.78
《20 偏瘦，20-25 正常，25-30 偏胖，》30 肥胖，〉40超级肥胖。
您是偏胖。
另外的一个测量肥胖的标准是 waist/hip ratio 腰臀比例，腰的周长，除以臀围（经过股骨大转子）正常是0.9 上下，大于1.2 是肥胖。
更精确的是用skin folder 测量身体不同部位的皮肤厚度，然后用公式计算，这个需要专业人士帮助了。
最精确的是排水法，就是把人完全放到水中，测量密度。
回答您的两个问题：
第一：肌肉数量同肥胖没关系，有的人可以很胖，但是很有肌肉，比如说相扑运动员，有的人可能很胖，没有力量。有的人可能很有肌肉但是不胖，比如说小级别的举重运动员，健美的。有的人可以很瘦但是没有肌肉，比如说奥斯的人。
第二：您的砖家说的同目前大多数业内的人是不一致。
减肥同吃的多少关系对大，同有氧锻炼关系不是很大。您如果天天马拉松，然后很近吃肥猪肉拌白糖，还是没法减肥。
你即便不动，天天不吃也会非常苗条，看看带鱼姐姐（不该拿故去的人说事，罪过）。
有氧锻炼，对心脏的好处最大，当然也提高您的平衡力，灵活力等等。
另外您现在的主要问题不是体重，而是body composition 就是肌肉的比例。你需要降低脂肪同时增加肌肉含量。
家园 多谢，受教，看来还得多做有氧运动。