主题：【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼

推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里，你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉（如胸，肩，三头，股四，小腿），在第二天再练习拉的肌肉群（背，二头，股二）。休息两天后再重复循环练习。

第一天

小角度上斜卧推 3-4组 6到12次

夹胸机飞鸟 3组 6到12次

哑铃推肩 3组 6到12次

侧平举 2-3组 6到12次

三头肌下推 2-3组 6到12次

深蹲 2组 10到12次

站资小腿提踵 2-3组 10到12次

第二天

引体向上 3-4组 力竭

哑铃/杠铃划船 3组 6到12次

哑铃弯举 3-4组 6到12次

反手弯举 3组 6到12次

直腿硬拉 2-3组 12到15次

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

多吃健康食物才能让训练效果显著：新鲜蔬菜，水果，瘦肉，鱼，鸡蛋。。。。。。

至于蛋白粉，那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章

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希望这里的朋友早日练成理想的体格。

如果需要减少脂肪，就必须添加一定量的有氧练习（至少每周三次，每次30分钟）平且控制饮食。