主题：【求助：长肉的东西 -- 熊猫

HRR, heart rate reserve的计算是 220－(年龄)－(你平时心率)=A.

70~80%*A= B～C

套用你的情况，年龄就算30――当然是为了计算方便，平时心率算80，则A＝220－30－80＝110.

70％～80％×A＝77～88，所以B＝77～88，大约75到85.

所以你的目标心率应当是 75+ 75～85=150-160次/分. 如果你有心率仪就比较精确了.这就是最终锻炼时你要达到的心率的最高值。

实际上因为你现在还是哺乳期，这样的锻练和减肥还不是时候，应该以后孩子断奶再说。

关于你的锻炼方式, 要循序渐进.

我还是建议你, 先从, 30%-40%，就是75＋30％～40％×A，大约100～110次心率开始, 20分钟/天, 一周5次, 可以每两到四周周, 调整一次. 到, 40-50%, 50-60%, 一直到80%, 但是运动量可以下降. 到3\20分/天, 每周三次.

还是主张，半年后达到. 70-80%的 HRR. 20分 每周三次足够了.

有两点, 建议, 第一, 切记不能同时增加两个参数, 譬如说, 心率, 和时间. 第二要紧密观测自己的症状? 心慌气短就要停止了

另外就是锻炼的心肺功能.譬如说你爬山, 打球，游泳，到什么程度, 如果没有心率可以用RPE, 到你开始后半年的时候，一般要到比较累, 和非常累之间才有效果。

其他的休闲式的锻炼, 非常有利于血压, (降低交感神经兴奋性), 但是对心肺的挑战不够.

最后是饮食, 没有什么特殊的东西, 就是要少吃盐 (一切咸的, 味素, 大酱等等), 一个最大的好处就是饭量明显见下. 动物脂肪,要少吃, 鸡皮, 不要吃. 鱼油, 橄榄油, 菜籽油要多吃. 水果蔬菜多吃. (填饱肚子就不会胖了).

然后就是, 你考虑饮食的问题. 还是要晚上少摄入热量, (米饭, 肥肉什么的) 给你一个比较简单直观的方法. 你每天晚上吃多少饭, 譬如说, 一碗, 那么就倒出来一半. 然后把剩下的饭放到冰箱里面冷冻. 然后你看看, 一周你可以省下来多少? 这些没变成体重，你想自重不减也不容易，嗬嗬。

很管用的方法, 很直观.

你可能问, 如果饿怎么办? 用其他的东西填饱肚子, (绿色蔬菜, 水果, 可以随便吃).

这个办法坚持6个月, 加上锻炼, 会有非常明显的效果.

另外就是瘦,皮下脂肪比较难, 冷水淋浴, 有效, 但是比较痛苦. (美容的好方法, 增加弹性纤维,减少皱纹)

最后, 还是两个关键的问题, 平稳 + 稳定, 减的太快, 非常危险, 而且反复的减, 然后肥, 再减, 再肥, 更危险.

有一种理论叫记忆效应. 就是当你突然减很多肥的时候, 你的脂肪细胞, 分解释放脂肪提供能量, 但是, 它们知道这个是应急, 所以当你下次摄入热量的时候, 脂肪细胞就要增加更大的体积, 既补充, 也预防下次应急.

所以, 还是, 保持, 1斤到1公斤/月, 比较好, 不要快, 不要反弹.