主题：【原创转载】关于Hiking的话题（一） -- 裙裾飘飘

（三）进山之前的准备

（1）计划和预定

计划就是把准备hiking的时间和过程细化一下，比如什么时候启程、到达park的时间、晚上在哪里camp或住宿，早上什么时候到trail head、如何carpool，途中的时间及露营安排、食品、装备等等，总之越细越好。到不一定要写出长篇文字，但一个计划纲要还是必要的。

还有就是对计划的营地要有准备。trail中的campsite是要预定的。在trail上的campsite有固定帐位，大的一般有10－20个支帐蓬的位置，小的只有3、4个。有的受地形和条件限制，没有其他合适安全的帐位，你无法在其他空地寻找合适位置。所以如果你没有预定，有时会出现你不得不赶往下一个临近的campsite，届时会很被动。

当然有时运气好，你可以在空地找到位子。就我以前的一次hiking经验，在一个不大的campsite同时出现了8个group,有30几号人。后来把warden的ranger和直升机都引来了。看来为了安全还是预定较好，虽然要交12刀的预定费。

（2）资料准备

打印一些有用的资料对途中增加乐趣和了解落基山很有帮助。还有就是地图，交通图、路线图、地形图等。加拿大比在国内要方便很多，在国内找个1：100000的图都得托人走后门，更不用说1：50000的topo map了（属于国家机密：P）。为了防止hiking途中图被水打湿，可以准备个地图袋。有些地图还有一层防水的腊涂层，会好很多，也比较耐磨。

（3）装备

关于装备在加拿大hiking有这点好，就是只有你想不出来的，没有你买不到的。西方户外运动的发展时间很长，其相关产业也很发达。几乎所有的户外用品都已经非常专业化了，使用很方便业。如果不考虑价格因素，你要做的就是拉个清单采购就可以了。可话又说回来，为节约银两起见，也不一定非要用专业装备不可。

临行之前应对途中所需的所有物品和装备，列出个详细清单，这点不得马虎。然后按清单准备。

关于装备，在后面的章节对此有详细专题论述，在此不多说了。

（4）了解自己并做个正确认识

对自己的耐热耐寒程度要有个正确了解，对自己的体力和平衡能力有个了解，对自己对bugs和其他animal的反映有个了解，对自己的防晒能力要有个了解，对自己在运动时每天水需求量要有个了解.......根据自己对自己的正确评估，然后做相应的准备和选择。

在落基山大都不存在高山反映问题，所以这里可以乎略，但在其它海拔高于3000m的地区，要引起高度重视。

（5）体力准备及如何训练

由于hiking（尤其是多天的backpacking）的环境与日常生活截然不同，持续时间相对长，生理负荷大、运动量大、单位运动时间长，这就要求你在耐力、力量、灵敏、平衡、心理、背负能力等各方面具有较好素质。

适当加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比较弱的部分

一般来说跑步（特别是在trail上跑）是最简单最有效的训练方法，加上俯卧撑和仰卧起坐等。下面贴一个比较系统的简单训练计划，这是青海登协为初级登山者制定的。我根据自己经验做了些改动，也减少了训练强度和频度，大家做个参考。就算是临阵磨枪，也很有用。如果能做到，一般的hiking对你不在话下。

训练安排：

⑴、第一阶段：出发前第4周，隔天或每天训练1小时。

匀速跑2000－3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120～140次/分钟。

跑台阶，50级，每次3趟；

提踵（踮脚尖），20～30次/组，3组；

俯卧撑，15～20个/组，3组；或引体向上，10～15个/组，3组。

⑵、第二阶段：出发前第二周到出发前7天，隔天或每天训练1.5小时。

匀速跑3000－5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40-50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟；

跑台阶，100级，每次5趟；

提踵（踮脚尖），负重10公斤，20～30次/组，3组；

下蹲，负重10～15公斤，10～15次/组，5组；

俯卧撑，15～20个/组，5组；或引体向上，10～15个/组，5组；

仰卧起坐，30－40个/组，3组。

⑶、第三阶段：出发前7天～出发，隔天训练，以放松为主：

匀速跑3000米以内，时间不限。

各种类型的放松运动

多吃、多休息。

脂肪多的朋友，不妨在此期间找一天饿饭，调动一下身体的脂肪燃烧功能。

⑷、各阶段至出发前一周，每周一次负重训练：

男子20公斤，女子10～15公斤。最少5－10km。