主题：我爱跑步：我是如何减重30磅的 - 美食睡觉减肥大法 -- 庄户人家

好吧，我老人家先来一个BSO。我老人家今年初体重在165磅左右，现在基本上维持在135磅上下。最低有到过132.4磅。下面是我老人家11月22日的体重。也就是说，我老人家一年减重30磅，并且保持住了。我老人家身高5’8, 173cm （半残），BMI是21，体脂在7%至10%之间。也就是说，我老人家今年44岁，身材又和二十几年前刚大学毕业的时候差不多了。逆生长啊，呵呵。

我老人家从7/21/2014开始每天记录净体重，下图是俺的体重每日变化图。为了保持数据的一致性，我老人家这个裤子大理工琐男记录的是每日早上卸载后的净重。从数据里看出，我老人家基本上在7/21-9/20这两个月的时间里狂减20磅，到了135磅左右，然后基本保持在了这个水平。

减重30磅是什么概念呢？30磅的肥肉可以装满四个加仑奶桶，就象下面图里一样。也就是说，减重前，我老人家每走一步都身背着四个满满的加仑桶！现在卸掉他们，岂不是身轻如燕！

那位说了，你是为什么减重呢？又是怎么做到的呢？呵呵，我老人家来唠唠这个嗑，给跑友们一个借鉴吧。俺这叫美食睡觉减肥大法.

俺说的不一定科学，每人的反应也不一定一样，总之，try it at your own risk。 呵呵！

缘起

我老人家本来是对体重持无所谓的态度的。和身边的老美来比，咱说什么也是身材匀称的一个琐男。当然，身材匀称的琐男也是琐男，那是另外一说。所以我老人家二十多年以来也没有真正称过体重。但是，体重逐渐增加那是不争的事实。渐渐地就穿不了以前的衣服了。

2013年3月，去俺弟弟家，他家有个电子称，称了一下，差不多167磅。回来后也弄了一个电子称，为了好玩。2013 年跑了芝加哥马拉松，赛前体重大概是155磅左右。赛完后又大吃大喝，过了圣诞新年，又回到了165磅左右。

那个时候我老人家还没有控制体重的意识。后来，就想提高一点跑步水平，在跑步俱乐部看了许多高手的文章，意识到减重是提高跑步水平的一个好办法。为了纠正跑姿，我老人家拍了一个慢动作赤膊跑步视频，放在跑步俱乐部，让高手们指教。可恶的德狼，居然说我老人家有一身的五花肉，深深刺伤了我老人家敏感的心灵。不过，慢动作的问题就是，任何毛病都历历在目，看着我老人家的肥肉一步一颤悠，确实是触目惊心。

于是，我老人家痛定思痛，下定决心减肥！

原理

这个德狼吧，可恶是可恶，但也确实有那么几把绝招。他老人家给俺支了几招，我老人家又看了点书，自己试验了几下，终于总结出“美食睡觉减肥大法”。这个大法有两个要点

1． 戒精碳水

2． 不吃晚饭

咱来说说这两个要点的道理吧。基本上，剧烈运动必须烧糖，缓慢功能可以燃脂。

精碳水就是大米白面和相关制品，比如米粉，面条，馒头。精碳水的问题是消化太快，马上就化解为葡萄糖进入血液。维持基本代谢一时用不了这么多的葡萄糖，如果没有大的体力运动消耗掉这些突增的葡萄糖，就会转化为脂肪，然后就又饿了。蔬菜粗粮有粗碳水，消化比较慢，可以给身体提供稳定低水平的葡萄糖，用于长时间维持基本代谢。肉蛋类的蛋白质脂肪消化也较长，所以不是大问题。

晚上睡觉的时间是身体修复排毒的时间，这就是为什么人在睡觉前觉得累，睡个好觉后就有精神。我老人家以前每天以晚饭为一天的主要一餐，晚饭时会吃得很多。但是，我老人家现在认识到这是一个多么不好的习惯。

晚餐满腹以后睡觉，身体就要分出精力来消化这些食品，而不能专注于修复排毒。由于睡觉时没有剧烈的体力活动，这些消化的食品就会转化为脂肪。反过来，如果不吃晚饭，身体就能专注于修复排毒。由于修复排毒的工作不需要快速反应，所以也不需要烧糖，人体可以通过慢慢化解脂肪来为修复排毒的工作和基础代谢提供能量。这就是为什么不吃晚饭睡觉能减肥的道理。而且第二天醒来往往觉得精神更好一些，因为身体能够专注于修复排毒。

我老人家的实验结果基本上是，戒精碳水减了10磅，不吃晚饭减了20磅。

办法

原理就是那么个原理，也没什么高深的，具体的办法就要摸索一下了。我老人家的原则是，不能挨饿，不能难受。无他，我老人家是一个意志薄弱的家伙，要俺坚持一个不喜欢的办法，臣妾实在是办不到哇！

又不能吃精碳水，又不能吃晚饭，怎么办？木办法，早餐中餐加餐多吃点好吃的吧。我老人家发明了以下几点。

1． 尽量吃热食。咱们的老祖宗聪明啊！咱们是动物界唯一一个能吃上热食的物种。加热食品把食品的美味都释放出来了。不要再吃沙拉了，放到锅里炒一炒，撒点盐，马上味道就好多了。不要再喝冷奶了，放微波炉里一转，奶香四溢，小呡一口，心满意足！不要再喝冷水了，常喝一口温水，也有了水的味道。

总之，热食是提高食品满足度，对抗饥饿感的大杀之器

2． 说到对抗饥饿感，我老人家体会有两种饥饿感。一种是嘴饿，一种是肚饿。嘴饿就是那种“嘴里淡出个鸟”的感觉，就是craving。我老人家对付嘴饿就是嚼点pickels, 比如说pickeled jarapeno。其特点就是，本身没有什么热量，但是味道很重，特别是一辣百味生，立马解决嘴饿的问题。对付肚饿就是喝热白水或喝热skim milk。实际上肚饿的时候也不是身体就缺营养，大部分时间还是缺水。喝温白水后基本上很快饥饿感消失，我老人家又捂嘴窃笑，哦也，身体在燃脂。

3． 不再作家里剩饭垃圾桶。以前吃饭，俺的领导和情人们吃剩下的，不管三七二十一，我老人家都统统消灭。唉，我老人家也是苦出身，容不得浪费粮食。现在俺改了，剩下来就剩下来，不行就扔掉，罪过罪过。

4． 这个不吃晚饭还是有点难度，但是也见效最快。就算我老人家不吃晚饭，一家人晚饭的时候围坐一桌，还是其乐融融的。而且，有研究说，一家人常一起吃晚饭，孩子们不容易变坏，所以，晚饭还是要表示表示滴。我老人家的解决办法就是喝汤。这个汤很容易，烧一锅水，里面放一勺miso paste,扔进去一点蔬菜，打一个蛋，就是够一家人的一锅鲜汤。我老人家晚饭就敞开了喝汤。关键是这个汤的味道是真不错，热气腾腾，鸡蛋的鲜味，miso的鲜味，蔬菜的鲜味，都出来了，还可以敞开来喝，毫无负疚感。Mmmmm……..

我老人家感觉最好的状态是，晚上睡觉前有稍微的饥饿感，然后就去见周公。

5． 每天犒赏自己一点好吃的。我老人家发现巧克力味道的蛋白粉很好喝，特别是配上热奶，真的很满足。于是基本上每天下午4，5点钟的时候，就弄上那么一杯，小口呡着。这样让咱无趣的生活也好有个盼头， 到晚饭的时候也就不觉得怎么饿。

6． 吃东西细嚼慢咽。我老人家以前吃饭是比较快的，参见猪八戒吃人参果。现在吃东西都要慢慢地嚼一嚼，好好品一品味道。I eat less now, but I enjoy my food a lot more。感觉这也是对付饥饿感的大杀之器。

运动与减重

我老人家的体会是，一般运动对减重的作用不大。去年我老人家训练全马BQ，也才减了10磅左右。一旦放松，体重马上又升回去了。前年训练首马，运动量不太够，就一磅也没减。可以说，每天6迈或10K以下的运动量，对我老人家的体重没有影响。反过来，我老人家的减重基本上是在没有什么运动的情况下通过美食睡觉减肥大法实现的。那段时间我老人家伤痛不断，就没怎么运动。

所以，这是“美食睡觉减肥大法”，而不是“运动减肥法”，嘿嘿！

但是，现在我老人家为了明年的波马，训练的量和强度都增加很多，就要加强营养了。主要是增加蛋白，也加了一些碳水。

减重的效应

我老人家的减重很明显，于是出现了一些有趣的效应。

1． 减肥后，我老人家并没有刻意训练肌肉，但是身上的肌肉线条都显露出来了。有一次给我老人家的宝贝女儿提书包，宝贝女儿说，“Baba, you are so muscular!”现在我老人家也有明显的6-pack六块肌了，走在积木的更衣室里也有大叔来问怎么练出来的了。其实没练，去了一层肥膘，肌肉自然就显出来了。

2． 熟人们见了，常常会问，“Did you lose a lot of weight lately?”于是我老人家就解释俺的美食睡觉减肥大法。有的哥们还真信了，于是也下定决心减肥，现在已经小有成效了。

3． 现在已经不敢公开说自己的体重了。不经意间，俺就比公司里许多的女同事体重还要低了，再显摆怕被人家嫉恨。

4． 现在更怕冷了。脂肪是隔热的，以前就相当于24小时穿着30磅重的棉猴，现在脱掉，当然就容易怕冷。不过那不是问题，多穿一点就是。

5． 现在不能坐硬板凳了。减肥了，以前屁股上的自带坐垫也没了。

6． 长跑成绩提高。一方面，减重本身就减少能量消耗。我老人家以前还发过一个帖子，弄了个公式证明。另一方面，我老人家以前没有想到的是，减掉一身肥膘，身体就能更高效地散热，也有助于提高成绩。呵呵，我老人家刚跑了一个半马，1：29：32，比以前快多了。

未来目标

现在我老人家感觉已经掌握了自己体重的控制办法，所以偶尔吃个饱肥也没什么问题。我老人家减重的缘起是为了提高长跑成绩，所以俺刻意没有练上身的肌肉。等过几年我老人家退役跑马了，俺就去举铁，然后猛吃蛋白，练出个肌肉理工琐男，就像下面这哥们！呵呵。

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