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主题:【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

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家园 ZT: 中長跑的技術動作分析

(一) 中長跑的技術動作分析:

中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術,項目和距離不同,跑的技術也有所差異,一般說來,距離越長步幅越小。

(1) 上體姿勢:上體保持正常姿勢略向前傾,中長跑上體保持在8~10度左右,馬拉松上體保持在5~8度左右;頭部和頸部肌肉比較放鬆,在後蹬結束的一剎那髖部前送,腰微向前挺。

(2) 腿部動作:腿後蹬結束的一剎那,小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊,以大腿帶動小腿積極向前方擺動,後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動,在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖,從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅,使髖沿著縱軸旋轉,並迅速伸直膝關節和踝關節。

(3) 騰空:後蹬結束後進入騰空階段,在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移,為快速前擺創造良好的條件,擺動腿大腿積極做後擺動作,膝關節放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長,比值大於1。

(4) 腳落地動作:腳落地動作是前腳掌外側先著地,然後滾動到全腳掌,有些長跑、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌,總之這種滾動動作是富有彈性的,緩衝身體力量的衝擊,為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔,前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲,幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔,為後蹬擺地動作做好準備。\r

(5) 擺臂動作:擺臂時要求肩部放鬆,以肩為軸心,以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右,兩手放鬆半握拳,兩臂成前後擺動。前擺稍向內,但是手的位置不得超過身體的中線,向上不得超過下顎,向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度,中距離跑的擺幅較大,長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。

(二) 呼吸:

要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合,一般是兩步一吸兩步一呼,也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中,要著重積極呼氣,這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出『廢氣』,又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣,而且比賽一開始就加強呼吸,以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。


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