五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

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家园 跑步技术我之浅见 (二)

落地点

落地点应该在身体重心的正下方附近。过于靠前,就是 over stride,有两个作用:给腿部肌肉,关节带来不必要的负担(尤其是胫骨),和一定程度上起到刹车的作用。

上体的姿势

说道上体的姿势,有的权威说上体要正直,有的说要前倾。上体正直跑法的代表性选手,要属 Michael Johnson 了,不过,他是短跑的。观察一下顶尖马拉松选手,基本上都会上体有些前倾,但是,前倾的角度并不大。前倾的关键是,不要使上体在盆骨处形成一个转折,就是说,落地支撑脚的脚跟在离地前,与臀部,背部和后脑勺,应该是成一直线的。

上体要挺直,切忌哈腰含背的。保持上体挺直,可能需要一定的努力,但是,是有益处的。首先,利于肩部的放松。肩部的放松对跑步非常的重要,你在跑步的时候,如果有疲劳的感觉,可以试试主动意识的放松肩部,会马上感觉轻松很多。其次,利于更有效的呼吸。初学跑步的人,尤其是在速度相对较快的时候,容易感觉喘不过气来。所谓“呼吸”,“呼”是关键。如果能把肺部里的废气有效的排出去,吸入更多的新鲜空气就容易多了。上体挺直,再加上有意识地使用腹肌进行“呼”气,可以很有效地缓解呼吸的急迫感。

呼吸的节奏

呼吸的节奏与跑步的速度关系密切。慢跑的时候,你可以以4-4 (跑 4 步一呼,4 步一息吸)或 3-3,3-2 的节奏,等等。速度快些的轻松跑,或者乳酸门槛跑,可以采用 2-2 的节奏。再快些,你可能就被迫变成 2-1的节奏了。或者,你可以象我一样,从慢跑到乳酸门槛跑,都采用同样的 2-2 呼吸节奏,只是速度不同,呼吸的深度自动变化。这种呼吸节奏方法有个好处就是,方便保持一致的步频。就是说,慢跑或快跑,步频不变,只是步幅变化。

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