主题：【原创】2009年长跑训练记录（系列连载） -- 大懒虫1号
家园 【原创】2009年长跑训练记录（系列连载） 坚持一个项目，回顾起来是会让自己诧异的。
今年是我开始跑马拉松这个项目一来的第5年了。5年，真是难以置信！但是，这是真事儿。
算起来，除了第一年像模像样地训练过十几次外，其余几年在训练上，说起来是惭愧的。比如去年，真是惭愧到家了，几乎没训练，比赛那天跑到最后居然跑到后门去了，结果连成绩都没有被记录还算好了，最对不起的是在终点站守候我的群众。
于是，今年，痛定思痛，决定好好地训练这个长跑，因为，的确是从中受益的，给我带来快乐和得意。同时，决定今年切除其余的一切体育活动，专心从事长跑事业。此外，专心工作。所以今年我的2大主题：工作+长跑。可见，我有多重视这个长跑了。
重视的标志之一，我于今天开始恢复训练。这是5年来首次。以前最早也要到8月份恢复训练，然后等10月跑完比赛后，收兵。
所以，今天，是我自去年10月以来，首次跑步。
今天是惊蛰。地里的虫子们都被惊动起来了，春天算是开始了。我也刚好决定告别蛰居生活，奔赴到水生火热的生活中去，因为，通过蛰居发现，我还是热爱群众，热爱工作，热爱这外面的复杂社会的。
晚上7点出门，出门前找了点衣服穿，毕竟，外面晚上的气温还是低的，虽然最低零下3度，但是晚上7点怎么也有几度的。所以，根据物理保暖原理，我穿了3层衣服出门，3层衣服是无袖T恤+抓绒长袖T恤+棉质运动服，裤子是舞蹈裤（汗，是原来参加单位舞蹈课的时候，工会发的，本人10多年没有配置秋裤）+双层防水防风的户外裤（汗，原单位的某同事送的，她女儿穿显短了），鞋子是我那双5年没洗过的（好像刷过一次吧）的多威长跑鞋。我带了钥匙门卡和一张20元的钞票出门了，出门前先烧了一壶水。
下楼的时候发现，风比较大，呼呼地响着。我还是意志坚定地走向学校。走过那条小吃一条街道的时候，决定回来的时候吃烤串儿。看来出门要带钱的习惯，是良好的。
到了操场以后，发觉，人的确很少。看来，这么寒冷的季节，热爱体育运动的群众的确不多。
我看了看那钟，发觉视力最近很差，模模糊糊地看出是7点10分。
人一在跑道上，感觉就很不同了。我很自然地决定，今天跑一个小时热热身。
在静静的宽敞的跑道上，我一个人跑啊跑，说真的，虽然5个月没跑步，也没进行其他户外活动，但是竟然，跑得很轻松。虽然耳边风呼呼地响着，但是跑的时候不觉得冷。
这次跑的过程唯一一个不正常反应是，我一直泪流满面，还不时夹带点清水鼻涕。好在是晚上，没什么人注意，否则，别人以为我伤心跑呢。这个流泪反应说明，最近我用眼过度，眼睛很疲劳。我的眼睛疲劳的时候，还有在空气不好的环境里，都会流眼泪的。我的近视的原因是：视神经疲劳。所以，当我的眼睛休息得好的时候，我的视力是很不错的。
在很轻松地跑完1个小时后，我身心是一两个月来最愉悦的状态，唉，早知如此，我冬天也训练得了。我甩甩胳膊走出了操场，流了一小时眼泪，眼睛顿时舒服多了，感觉头脑也轻松了。晃到学校的文化用品店的时候，我买了点笔什么的，貌似许多年没买过笔了。走出商店的时候，我闻到了煮玉米的香味，商店外面是卖吃的，香味就是从那发出来的，结果我的鼻子撞到玻璃上去了，竟然还有玻璃，夏天貌似没有啊~~~~
啃着香甜的糯玉米出校门的时候，门边卖水果的跟我推销香蕉，我看看天这么晚了他还有很多没卖掉，于是打算给他做生意（其实我那门口还有很多水果摊的），我说没多少钱了，他说你有多少，我说还有7元，他就给我称了7元的，根据他给的加钱和他给我的份量，我觉得他那秤肯定是8两秤，不厚道。后来经过烤串点的时候，我发觉没钱了，下次再说。回到窝一看香蕉，都是坏的。唉，难怪生意不好，坏人。
回来后，我那烧开的水成温开水了，于是我泡了蜂蜜柠檬茶，1000毫升，都喝完。那蜂蜜柠檬茶是1月份我用10个柠檬切片后泡在2公斤蜂蜜里的，始终没吃，因为1月份以来，我的茶类品种实在太多了。我琢磨着哪天去买个烤箱，练习烤饼干点心啥的，这样，到时候大家来我这儿，有吃有喝的了，多好。
这个月，我准备每次跑1个小时为主，把万米跑训练到一个好的水平。状态好天气好的时候，可以尝试2小时。
这么早开始恢复训练，感觉还真是挺新鲜的。
一起跑起来吧，享受马拉松~~
家园 【原创】3月12日 植树节 风较大 气温4~—4℃ 今天是植树节，可是天儿看着不太好，但是今天是我停滞工作一个多月的大脑中枢神经结束预热进入全面启动的标志性一天。标志是昨天开始早睡早起了，也只有早睡早起，我的精神状态才表示正常，正常表现在整天都处于充满灵感的亢奋，所以这些年我的精神病严重懒病泛滥的很重要原因在于晚睡晚起。早上起来之前，还做了很多年没做的高中时候考试的梦，梦见考历史，分几批考，在我前一批的考卷都是选择题，到了我这批，结果只有一个论述题，而论述题的内容我闻所未闻，而我一点儿都没复习甚至连课本都没有，正好同桌一个我不认识的男生在翻看书本，还幸灾乐祸地对我说，你没复习吧不知道考什么了吧。于是我就把他的课本拿过来看了，班主任孙老头儿就在我旁边看着，我也从容自若地看着那页课本。可是不知道为什么，别人都快交卷了，我的卷子上还是空白，可我的心里竟然一点儿都不着急，觉得即使只剩10分钟，也来得及的，所以还溜出去上了两趟厕所，第二趟的时候，去两趟的原因是：厕所很脏，不愿意进去，结果醒了，昨晚入睡不仅太早而且前水喝多了，于是起床了，时间很早，5点。呵呵晚上8点睡的。（备注：当年高考历史不及格，论述题一分也没得呵呵！）
话说我出门的时候才发现今天原来气温很低，而且风很大。比上星期那次还大。但是今天很重要，无论如何都要跑步纪念一下的。今天的跑步在匀速跑了35分钟后结束。我出了一身汗，而且我那宝贵的脑袋被风吹有点傻了，就是晕乎乎的样子，本来还想按照原计划跑1个小时的，但是后来我想到晚上睡觉前还有工作任务要完成（由于前期的挤压，今天开始事情们要驱赶着我向前跑的），所以，当机立断，觉得不能再这样吹风下去了。
回来后，在楼下的超市里买了2斤刚出炉的酥饼，黑芝麻馅儿和红豆沙馅儿的。准备这几天多吃黑芝麻核桃红枣花生之类的。主要是因为今天连梳头带洗头，掉了300根又韧又黑又亮又没开叉的40多厘米长的头发，300根还是保守的，我一根一根地数了这数量是平时的3倍，全是营养全是蛋白质啊555。难怪我从小至今长期轻度贫血呢，按理说我吃的东西都是挺有营养的还很全面，吸收也不算差，但是，都被头发吸收去了，也许头发吃我的营养是为了保护我的脑袋，也许是脑袋指挥头发去夺取营养的（以前理发师每次都会问：你吃的是啥，头发长这么壮？）
下周开始，等天气暖和一点了，约几个同学一起跑，今年我又找了一些新鲜的跑步力量，而且估计还会更多的。而我的跑步日记，尽量体现出跟我的生活的节奏的一致感出来，因为跑步是跟我的生活融合在一起的。今年的植树活动，到周六跟车队一起去，跟去年一样，不过这次去的不是一个地儿，不知道去年我在大漠种的树还活着没？
家园 花慰 谢谢：作者意外获得【通宝】一枚
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在楼下的超市里买了2斤刚出炉的酥饼，黑芝麻馅儿和红豆沙馅儿的。准备这几天多吃黑芝麻核桃红枣花生之类的。还是自己熬点粥吧,除了黑芝麻/核桃/红枣,黑木耳,何首乌之类的也利于养发.头别洗的太勤,还要保持一定的水份.
多保重
家园 我在进行run10k 的训练 妹妹真是彪悍，马拉松也能跑下来
家园 是准备跑北马吗？握个爪先 重视的标志之一，我于今天开始恢复训练。这是5年来首次。以前最早也要到8月份恢复训练，然后等10月跑完比赛后，收兵。家园 这个蜂蜜柠檬茶怎么做啊？ 那蜂蜜柠檬茶是1月份我用10个柠檬切片后泡在2公斤蜂蜜里的，一朵小花，不成敬意啊
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[/FLY]家园 混一起就行了，冷藏。
家园 跑步入门必读（持续更新中） 1，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
http://www.runbible.cn/dispbbs_6_531_1.html
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。
2，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。
3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。
4，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。
5，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。
6，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。
7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。
8，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。
9，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。
10，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。
11，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。
12，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。
13，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。
家园 多谢！
家园 我跑完了还是要吃点东西，不然会睡不着啊，哈哈 家园 大懒虫MM的长跑贴又来了~~~~ 家园 雪刚化 早晨冻个半死.
家园 小贴士：建议试一试咖啡 建议跑完步之后，煮点咖啡喝-是煮的，不是泡-黑咖啡最好，加点牛奶也不错。咖啡可以加快代谢和脂肪分解，牛奶可以帮助迅速恢复体力。如果能不吃晚饭去跑步，效果更明显。晚上睡觉的时候都能听到自己的脂肪吱吱的流走...
您体会过饿得睡不着觉的滋味吗？