五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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    • 家园 花~ 虽远大夫新年好

      女,23,77/min,体重50kg,身高158cm,肌肉力量没测过。

      平时偶尔做一做瑜伽。随便活动一下就肌肉酸痛,打羽毛球20分钟就要酸上2、3天。虽远大夫给支支招吧,新年想坚持锻炼身体。

      • 家园 新年好

        BMI:20,标准的低限了,要多一点肉的好。

        瑜伽并不能提高心肺功能,肌肉力量,但是可以提高柔韧性。

        您主要需要增加肌肉力量。

        可以做球上运动,push up俯卧撑非常好,跳绳更好,对下肢力量,平衡有很大帮助。

        您可以从每天跳100次,然后每周增加1公斤的重量,(放块砖头在后背)。 

        然后做10*3次的球上俯卧撑。

        从大腿在球上开始,逐步过多到膝盖,小腿,足部,足尖,单腿。

        大概需要6-8周。

        如果您可以在球上作单腿,足尖10次,力量就足够大了。

        羽毛球还要继续打,您在做这些锻炼的同时,就能发现,羽毛球变得轻松了。

        关键要坚持。多吃点精瘦肉。

    • 家园 来领个礼包

      年龄,33

      性别,男

      静息心跳,68-70

      体重,72kg

      身高,164cm

      肌肉力量 卧推150lb,5次。5000米,25min.引体向上20次,俯卧撑40.

      首先觉得自己太胖,希望减肥。

      其次希望体型更好。现在基本没有肚子,但是希望有6pack。

      要兼顾心血管系统和呼吸系统的锻炼(其实这个是长远目的,不想在60岁前得心脏病)。

      能有柔韧性的成果就更好了。

      先花谢虽远兄

      • 家园 给个礼包

        BMI=26.7,不算瘦,但是如果不是啤酒肚,将军肚问题不大。

        想减肥,就要两条腿同时用,有氧锻炼+适度节食。

        有氧锻炼,从115,30分钟,每天开始,您可以从事任何您喜欢的运动,跑步,爬楼梯,跳绳,游泳,自行车等等。

        然后每周增加5次,30分钟,每两周减少一次。

        在第六周达到150次上下,每周三次。

        坚持六周,然后维持,150次,每周两次。

        节食,不要太过分,吃8分饱就可以,戒除肥肉,油炸食品,奶油蛋糕,零食之类的。

        你的标准体重在:65-67之间。您的目标是在半年内达到,这个最安全。每个月1公斤左右。

        记住不要天天去称量体重,每周一次。

        肌肉方面,以体向上是不错的,俯卧撑,尤其在球上,更好。

        • 家园 1-13

          3英里26分钟,球上俯卧撑20*3, 升旗3次。

          跑步的时候流汗不多,倒是在做俯卧撑后汗水很多。感觉做球上俯卧撑变得容易了。要锻炼腹肌, 升旗很好。

          感觉在室内的空气不是很好,强烈希望春天赶快到来。

          • 1-13
            家园 很好,坚持就会胜利

            因为上肢运动要比下肢运动多消耗45%的能量,所以您会出汗比较多。

            要在球上做俯卧撑效果好。

            • 家园 这个还真不知道

              上肢运动更耗能?

              不是说减肥要跑步吗?

              那每天做上100个球上俯卧撑也可以减肥?如果是这样,我LD就高兴了,毕竟跑步对时间场地还是有要求的。

        • 家园 1-7

          3英里28分钟,球上俯卧撑15*3

          回家感觉很饿,吃了几片巧克力和一晚燕麦。看来今天白练了。

        • 家园 1-5

          昨天是新年的第一次锻炼。

          3英里,28分钟。球上俯卧撑30+10次。感觉球上做腰腹肌肉很紧张。不敢搞多了。

          出了一身臭汗。感觉血液被清洗了一次,但还需要继续清洗。

          • 1-5
            家园 好的开始是成功的一半,

            万事开头难,贵在坚持。祝好!

    • 家园 费了牛劲了,三次发帖没成功一次

      年龄:39,性别:男,静息心跳:56,身高:168cm,体重:63KG,力量不知。

      平常每周锻炼三次以上,每次30分钟器械练上肢力量+60分钟跑步机(坡度5度,负重4磅,距离7KM)。或室外慢跑60分钟约7KM。

      游泳通常作为放松手段。请虽远大夫从您的角度给点建议,谢谢!

      • 家园 一次成功

        您的条件非常好, BMI=22。3, 心跳56 应当是经常锻炼的结果,不是心动过缓。

        看了您的锻炼计划,应当可以提高强度,降低周期。

        锻炼是需要 progression的,要从40%HHR到80%HHR,

        您的情况可以直接增加强度,从60%甚至70%HHR开始。

        也就是从心率140,30分钟每天开始,

        两周后进入,155, 30分钟 四次每周。

        再两周后进入,160,30分钟,每周三次。

        然后四周后,维持在160,30分钟,每周两次。

        其他的慢跑,游泳都可以,但是低强度的运动对心肺的功能帮助不大。

        器械,也是一样要有PROGRESSION。

        比如说,您做扩胸--胸大肌,要从10RM开始,每两周增加2RM,直到4RM*4 每周两次,要有强度,否则不能增加肌肉的力量和大小。

        其他的肌群一样。

    • 家园 新年好!

      年龄 36,性别 男,静息心跳 60,体重 85kg,身高 1.7米,肌肉力量-怎么算?仰卧起坐一次能做40~50,俯卧撑一次能做~20。现在主要锻炼方法是elliptical(每次50分钟)和网球,有时打羽毛球。

      主要想减肥,另外也想增加耐力。谢谢!

      • 家园 新年好!

        BMI=29.4 不算瘦,还是减一减的好。

        elliptical, cross trainer 是很好的运动方式。

        点看全图

        外链图片需谨慎,可能会被源头改

        主要还是有氧锻炼,同时可以增加平衡力,肌肉力量,很不错,要坚持。

        您做50分钟,估计是强度不够。

        从110次/分,30分钟开始做。坚持每天一次一周。

        第二周,到125次/分,30分钟,每天一次

        第三周,130次/分,25分钟,每天一次。

        第四周,150次/分 25分钟,四次每周。

        第五周,155次/分,25分钟,三次每周。

        第六周,160次/分,20分钟,三次每周。

        坚持六周,到第十二周,变成160次/分,20分钟,两次每周,一直保持下去。

        减肥,可以在以上计划的同时,进行适当的节食,吃八分饱就可以,解除所有的肥肉,油炸食品,薯条,薯片,方便面,啤酒之类。

        每周测量一次体重,要保持每周体重下降不超过1kg,如果有饥饿感,吃水果或者蔬菜。

        您的目标体重是:75KG上下,所以要用半年左右的时间达到目标。

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