主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛
家园 大夫好啊！ 男，32岁，174cm，81kg，静息心跳68-69，肌肉力量不知道怎么测.
- 复 大夫好啊！
家园 看数字不错的。 BMI= 81/1.74*1.74=26.8 略微超标，关键看您是否是肌肉比例比较高的了。
如果您是比较虚胖的，就要适当的减肥了，像这个
外链图片需谨慎，可能会被源头改如果您肌肉比较多就不用担心了
外链图片需谨慎，可能会被源头改太瘦不好，太宣胖更不好。
你可以考虑保持足够量的运动就可以了，keep active。
建议：
一：跑步，尤其是在野外跑，不要用跑步机。
从Borg 10，或者心跳 130开始，每天跑20分钟，坚持一周，然后到140，20分钟，直到第六周到170，跑30分钟，每周两次，就足够了。
然后，就是坚持喽。
不用天天跑。
二：如果脂肪含量比较高要同时控制饮食，尤其是饱和脂肪和糖类的摄入，但是要保证足够的热量，否则大剂量运动后，会出现酮症酸中毒。
两个同时进行有一些风险，还是找一个 dietitian 或者 physio 指导，比较安全些。
三：增大肌肉的方法，在给其他的童鞋的回复中写的比较清楚，您可以看看去。
建议用哑铃，俯卧撑，引体向上。简单方便。
家园 试试哈 37岁，男，80下/min，90KG，173cm，现在25分钟跑3000米，比走路快一点点，需要再快一点点，比如15分钟3000米，顺便减减肉，谢谢。
- 复 试试哈
家园 试试答 1，90 kg 不算小，BMI=30.1 需要降低一些体重了，除非您是专业的举重或者拳击运动员。
2，要增加耐力，需要进行心肺锻炼，您现在需要两个目标同时实现，可能会有一点风险。
考虑热量的平衡，一方面要降低高热量的摄入，尤其是饱和脂肪（肥肉），油炸食品，高糖类，蛋糕，点心之类的，改吃，以精瘦肉，为主，清淡，蔬菜为辅，少量的淀粉类食物（面，米，土豆，地瓜）。
另外一方面要逐步增加运动量。
从40%HHR开始比较好，就是心跳120开始，10分钟*3日。可以是跑步，自行车，rowing machine，cross trainer等等。但是游泳不包库在这个算法内，游泳的心跳上升比较慢，你可以从105-110，10分*3开始。
一周后增加到，50%HHR，130，10*3/日
两周后： 60%HRR，140，15*2/日
三周后： 60%HRR，140，20/日
四周， 65%， 145，25*3/周
五周， 70%， 150，30*3/周
六周， 80%， 160，30*2/周。
然后就维持这个水平。
减肥的目标不要太高，1KG/周最好，不要天天量体重，每周固定时间量一次就够了。
最终目标是BMI 25-27之间，75-80之间，需要至少10-15周的时间。
减的太快危险，切忌急躁蛮干。
家园 占一个位 39岁,男性,静息心跳82,体重70公斤,身高174公分,肌肉力量未测,估计15-20公斤。
希望增强体质就好，有可能的话多增加上肢力量。现在貌似搅肉馅不超过1分钟就觉得胳膊发酸。
- 复 占一个位
家园 回一个位 BMI：70/1，74*1.74=23.1 很标准。
你说的肌肉力量15-20KG是哪个肌群？肱二头肌，胸大肌，还是腹肌，股四头肌？
每个肌群的力量是不相同的。
如果您说上肢应当主要是肱二头肌，三角肌，和肱三头肌，当然也有胸大肌背阔肌，斜方肌的部分。
锻炼肱二头肌的方法是用大的哑铃，尤其是缓慢放下的过程 eccentric exercise.
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改可以从屈肘10次的重量开始练习，每天10次，逐渐增加到仅仅能够屈4次的重量，4次，两次每周。重量可以从4kg，尝试增加到20-30kg。
肱三头肌，比较好的方法是俯卧撑，尤其是从高处做。
外链图片需谨慎，可能会被源头改三角肌，外展肩关节最好。
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改背阔肌，下拉上肢，或者引体向上。
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外链图片需谨慎，可能会被源头改胸大肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改向中线移动哑铃，所谓的掰哑铃。
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外链图片需谨慎，可能会被源头改斜方肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改上斜方肌，耸肩
外链图片需谨慎，可能会被源头改全斜方肌
外链图片需谨慎，可能会被源头改
外链图片需谨慎，可能会被源头改以上仅仅是方式，请记住要领是逐渐增加强度，要有足够的难度，练后感觉肌肉轻微酸痛为好，同时要休息48小时。
家园 谢谢大夫了～～ 家园 虽远大夫开年大会诊！顶一个先。 家园 吓我一跳，债主上门，还好不是来要账的。
家园 赶紧占位子 年龄：**（这个我过阵子得改掉——女人的年龄啊，对外我可是天天自我宣称25来着）
性别：女
静息心跳：（这个怎么测？好像上次体检的时候测过是60+吧，具体我翻翻体检报告去。对了还有血压60/90，跟心跳有关系没？）
体重：**kg（这个过阵子也得改掉。杯具的数字啊）
身高：***cm
肌肉力量：（这个怎么测？）
平时做得多的是在床上做做瑜伽，跟着一张《美体瑜伽》的盘做。
本来想跟着老平学蹲墙的，结果踝关节太紧，空地都蹲不下去，试了几次之后放弃了-_-bb
- 复 赶紧占位子
家园 瑜伽不算锻炼 先看心肺功能：BMI= 24.97 在范围之内。
血压90/60 （高压在上面）也是正常。
你可以考虑进行长期，中高强度的有氧锻炼。
比如说，跑步，自行车，跳绳，游泳，爬楼梯等等。
看那个比较适合您。
心跳60+， 合并您的年龄，HRR=120。
您可以从110的心率开始锻炼，30分钟每天。
然后再六周后到达，160的心率，30分钟两次每周。
然后维持在140心率，20分钟3次每周。
瑜伽更多的是stretch方面的功能，又好处，但是仅仅是锻炼的一个方面，可以提高柔韧性，协调性，有可能提高灵活性。
但是对耐力，肌力和爆发力帮助不大。
关于肌力，您可以参看写给他人的在球上做俯卧撑的内容。
爆发力要用power jump，就是双腿上跳然后抱膝。每天做10*3次。
如果您没有经常锻炼，在开始的时候要多休息，逐渐加量。