主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛
家园 谢谢~~ 18 女 心跳70 159 58kg 肌肉力量不知道。。
因为以前生过大病身体素质不太好。经常腰酸有时头晕身体比较虚。希望您能推荐点锻炼心肺提高身体素质的运动。。。最好不要太剧烈的。麻烦啦~
- 复 谢谢~~
家园 做core-stability 锻炼会比较好 对于腰酸背痛，头晕，core-stability 是比较好的方式。
先看看心肺：BMI：58/1.59*1.59=22.9 非常标准。
如果有条件去做，rowing machine 或者cross trainer，自行车比较好。
外链图片需谨慎，可能会被源头改
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外链图片需谨慎，可能会被源头改具体的方法，从心跳120开始，30分钟每天，经过六周，
先写到这里，回来在继续。
core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼，协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。
几个方式
1：side push up， 侧向的俯卧撑。
长力矩
外链图片需谨慎，可能会被源头改短力矩
外链图片需谨慎，可能会被源头改2：push up from swiss ball 在球上作俯卧撑
外链图片需谨慎，可能会被源头改3：背伸搭桥 bridging
外链图片需谨慎，可能会被源头改这个比较高难
外链图片需谨慎，可能会被源头改4：在球上做仰卧起坐
外链图片需谨慎，可能会被源头改这些难度不一，可以选择，适合你的，从简单的做起。至少要做10次*3 每日。
家园 太谢谢了！ core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼，协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。就是要这种的~太谢谢您了~！新年快乐！！
家园 谢谢虽远的新年大礼！正想全面恢复锻炼 年龄38，男，心跳75，体重70公斤，身高175，力量没测过。
以前爱打羽毛球，刚刚学会游泳。健身房觉得很枯燥，从来坚持不下来。
锻炼目标：全面恢复体质，消灭亚健康状态，做一个有理想有健康有力量有耐心的好爸爸。
宝宝还太小，我不能先老。。。
家园 游泳最好 BMI= 70/1.75*1.75=22.86 很标准。
羽毛球的强度通常不够，网球要高的多。
游泳最好。如果您刚刚学会游泳，可能长时间长距离有困难。
您可以考虑在水中走，aqua jogging
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外链图片需谨慎，可能会被源头改就是在齐胸深的水中，走，跑。比如游泳，跑步效果好的多。
如果您能坚持每天在水中走20分钟，就不需要特殊的心肺功能锻炼了。
其他的方式可以参看写个别人的，比如说自行车，rowing machine 简单方便，买一个放在家中。然后再买一个heart rate monitor，就可以自己控制了。
从120心跳水平开始30分/日，六周过渡到165心跳30分，每周两次。
- 复 游泳最好
家园 动物的心脏所能搏动的次数是有限的 通过锻炼，使得心脏跳动速度放慢，这是对的。
为了运动而运动，长期处于心脏快速跳动状态，是折损寿命的。
乌龟长寿，是因为少动。
猎豹短命，是因为心脏跳动很快。
- 复 游泳最好
家园 记下了，能游不跑！ 关于羽毛球，有点困惑。
我个人感觉，羽毛球好像比网球累。
在打羽毛球之前，先打的是网球，感觉很有氧，较舒适。
自从打羽毛球后，就很无氧，很吐血，很自虐，也很喜欢。曾经出汗到一次要喝6瓶水，还必须有电解质或盐水那种，不然会心慌。另外也容易受些小伤。
感觉我的运动量，可能和运动水平和兴趣都有关系：打得好的，就对抗更激烈，兴趣大的，打得就更多。。。
家园 网球的强度比羽毛球高不是一个级别 网球场地大的多，而且网球弹性好，速度快，如果在竞技状态下要比羽毛球高的多得多。
当然如果你是消遣性就小得多了。
网球场大小：Courts can be constructed to basically any size, but the three most common sizes are 15.5M x 30M, 16.5M x 33M and 17M x 35M
Multi-Court construction is also available.
羽毛球场大小：The overall dimensions of a badminton court is 20 feet by 44 feet. The lines along these measurements mark the sidelines for doubles play and long service lines for singles play.
1feet=0.3048meter
所以您看基本上是1/8-1/9 左右
家园 免费的那一定要 年龄35，男，55，73公斤，180，力量不详。
想长点上身肌肉，但不要死肉，屎瓦州长那种吃激素一旮瘩一旮瘩的，要像希腊雕塑那样自然的。还要减点腹部脂肪。
体重不想再增，因为还要方便长跑。
谢大夫。
- 复 免费的那一定要
家园 要进行肌力锻炼 resistance training， 想大哪里可以大哪里！只要你坚持。
想瘦腹部--比较难，局部减肥没有好的方法。
向塑性要少吃脂肪和糖，多吃纤维素和蛋白质。
你看健美的人都非常艰苦的，菜里没有一滴油。
如果想增大肌肉体积，尤其是股四头肌，可以到健身房做leg press，尤其是向上的。
外链图片需谨慎，可能会被源头改没有设备，踹人也可以
外链图片需谨慎，可能会被源头改从1/2 BW （体重）开始，逐步增加到2 BW。 通常用6-12周。
从10*1/2BW，1/日次开始，逐渐增加到4次*2BW，2次/周。
腹肌可以用SWISS BALL， 尤其作 mini sit up。
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外链图片需谨慎，可能会被源头改10*3/日。
上肢用哑铃。或者俯卧撑push up
push up最好是从高处，
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外链图片需谨慎，可能会被源头改因为没有肌力的基础线，仅仅能给你一个简单原则，由轻到重，由多到少，由频到简。
比如说，哑铃，屈肘练习 肱二头肌，从少的重量，比如说4KG*10/日，三天后到5KG*8/日，三天后到6KG*6/日。
三周后到12KG*6，3次/周。
六周后到20KG*4，2次/周。
以上仅仅是一个模式，你可以按照自己条件进行微调。
但是一定要记住，要足够的重量，4KG*100/日久不是锻炼肌肉，而是锻炼心肺功能了。
家园 太好了，造福大众啊 年龄：28
性别：男
静息心跳：71
体重：72.3
身高：174
肌肉力量：不知道。
因为最近比较经常打羽毛球和网球等，所以总是觉得一是体力不够，二是下肢肌肉力量似乎不足，打完球后经常发现小腿和大腿接近膝盖的部位酸痛。
希望大夫能给点建议，能否有些简单的在家锻炼的方式，能够有所提高？还有就是建议的量和时间？再想多问一下就是如果有时候有些激烈的对抗或者比赛之后，小腿和大腿的肌肉酸痛甚至要持续三四天才彻底消失。不知道这是不是属于运动过量的情况？长期这样会不会造成积累性的损伤？
另外，因为经常用右手打球，发现右半身的手、胳膊和肩膀都明显比左半身的要粗壮，夏天穿衣服比较少时还是能看出来的。希望也有些锻炼建议，做到至少看上去差别不要太大。
呵呵。
家园 一个个的回答你 1，体力和下肢力量结合的运动--------跳绳 rope jump
外链图片需谨慎，可能会被源头改还有鸭行 duck walk
外链图片需谨慎，可能会被源头改兔子跳 bunny jump
外链图片需谨慎，可能会被源头改2，量，和时间。
量可以从心跳或者Borg 评分计算。你的理想心跳要达到（220-28-71）*80%+71=168，保持在170上下就可以了，买一个心率监控 heart monitor。
heart rate monitor
外链图片需谨慎，可能会被源头改borg scale
外链图片需谨慎，可能会被源头改要到Borg 17-18， 就是说不能连续说话的程度。
当然你不能第一次就做到这么高的强度，从borg 10开始最好。
时间从5分钟*6 每天开始，逐步增加到10*3/日，最后到30分钟*2-3/周。
3，DOMS delay onset muscle soreness 是非常常见的运动损伤，尤其是业余选手，因为训练量不够，突然进行长时间高强度的比赛，大量的乳酸在肌肉中堆积，导致疼痛。
比较的好的，专业方法是alternative thermal therapy 就是冷热交替使用
外链图片需谨慎，可能会被源头改可以去桑拿，先进热的，然后下冰水池，在进入热的，在下冰水池。
冷热交替可以增加血管的舒张，收缩幅度，形成类似吸尘器的效应，快速的降低肌肉中的乳酸水平，尽快恢复。
5 DOMS 通常不会导致明显的长期影响，但是还是要逐步增加运动强度的好，否认容易出现肌肉的拉伤，关节韧带的扭伤之类的急性型损伤。
6 两侧的上肢不一样大小，只能通过双上肢运动的到调节，
比较好的方法是push up 俯卧撑 或者 pull up 引体向上
俯卧撑，从高处效果好
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外链图片需谨慎，可能会被源头改单臂当然更好，但是需要很大的力量
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外链图片需谨慎，可能会被源头改引体向上
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外链图片需谨慎，可能会被源头改单臂
外链图片需谨慎，可能会被源头改但是要注意不要overdo 要循序渐进
练成这个样子，未必就好
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