五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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        • 家园 谢谢大夫

          至于力量,您天天举夫人就可以了,从一次,到两次,到四次。还可以做俯卧撑,引体向上

          嘿嘿,每天举媳妇儿,儿子会抗议的,有空还得多抱抱那个胖小子。

          至于仰卧举起,还是站立抱起。。。姿势问题小羊拒绝回答

          好吧您是医生,小羊是站立抱起滴。。。

          • 家园 肱二头肌50kg也不错了。

            但是还可以更高一些,31岁可以到80kg,要逐渐增加哑铃的重量,保证4RM 2次/周。

            6-12周会有明显变化。

    • 家园 谢谢~~

      18 女 心跳70 159 58kg 肌肉力量不知道。。

      因为以前生过大病身体素质不太好。经常腰酸有时头晕身体比较虚。希望您能推荐点锻炼心肺提高身体素质的运动。。。最好不要太剧烈的。麻烦啦~

      • 家园 做core-stability 锻炼会比较好

        对于腰酸背痛,头晕,core-stability 是比较好的方式。

        先看看心肺:BMI:58/1.59*1.59=22.9 非常标准。

        如果有条件去做,rowing machine 或者cross trainer,自行车比较好。

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        具体的方法,从心跳120开始,30分钟每天,经过六周,

        先写到这里,回来在继续。

        core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼,协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。

        几个方式

        1:side push up, 侧向的俯卧撑。

        长力矩

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        短力矩

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        2:push up from swiss ball 在球上作俯卧撑

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        3:背伸搭桥 bridging

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        这个比较高难

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        4:在球上做仰卧起坐

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        这些难度不一,可以选择,适合你的,从简单的做起。至少要做10次*3 每日。

        • 家园 太谢谢了!

          core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼,协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。

          就是要这种的~太谢谢您了~!新年快乐!!

    • 家园 谢谢虽远的新年大礼!正想全面恢复锻炼

      年龄38,男,心跳75,体重70公斤,身高175,力量没测过。

      以前爱打羽毛球,刚刚学会游泳。健身房觉得很枯燥,从来坚持不下来。

      锻炼目标:全面恢复体质,消灭亚健康状态,做一个有理想有健康有力量有耐心的好爸爸。

      宝宝还太小,我不能先老。。。

      • 家园 游泳最好

        BMI= 70/1.75*1.75=22.86 很标准。

        羽毛球的强度通常不够,网球要高的多。

        游泳最好。如果您刚刚学会游泳,可能长时间长距离有困难。

        您可以考虑在水中走,aqua jogging

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        就是在齐胸深的水中,走,跑。比如游泳,跑步效果好的多。

        如果您能坚持每天在水中走20分钟,就不需要特殊的心肺功能锻炼了。

        其他的方式可以参看写个别人的,比如说自行车,rowing machine 简单方便,买一个放在家中。然后再买一个heart rate monitor,就可以自己控制了。

        从120心跳水平开始30分/日,六周过渡到165心跳30分,每周两次。

        • 家园 动物的心脏所能搏动的次数是有限的

          通过锻炼,使得心脏跳动速度放慢,这是对的。

          为了运动而运动,长期处于心脏快速跳动状态,是折损寿命的。

          乌龟长寿,是因为少动。

          猎豹短命,是因为心脏跳动很快。

        • 家园 记下了,能游不跑!

          关于羽毛球,有点困惑。

          我个人感觉,羽毛球好像比网球累。

          在打羽毛球之前,先打的是网球,感觉很有氧,较舒适。

          自从打羽毛球后,就很无氧,很吐血,很自虐,也很喜欢。曾经出汗到一次要喝6瓶水,还必须有电解质或盐水那种,不然会心慌。另外也容易受些小伤。

          感觉我的运动量,可能和运动水平和兴趣都有关系:打得好的,就对抗更激烈,兴趣大的,打得就更多。。。

          • 家园 网球的强度比羽毛球高不是一个级别

            网球场地大的多,而且网球弹性好,速度快,如果在竞技状态下要比羽毛球高的多得多。

            当然如果你是消遣性就小得多了。

            网球场大小:Courts can be constructed to basically any size, but the three most common sizes are 15.5M x 30M, 16.5M x 33M and 17M x 35M

            Multi-Court construction is also available.

            羽毛球场大小:The overall dimensions of a badminton court is 20 feet by 44 feet. The lines along these measurements mark the sidelines for doubles play and long service lines for singles play.

            1feet=0.3048meter

            所以您看基本上是1/8-1/9 左右

    • 家园 免费的那一定要

      年龄35,男,55,73公斤,180,力量不详。

      想长点上身肌肉,但不要死肉,屎瓦州长那种吃激素一旮瘩一旮瘩的,要像希腊雕塑那样自然的。还要减点腹部脂肪。

      体重不想再增,因为还要方便长跑。

      谢大夫。

      • 家园 要进行肌力锻炼

        resistance training, 想大哪里可以大哪里!只要你坚持。

        想瘦腹部--比较难,局部减肥没有好的方法。

        向塑性要少吃脂肪和糖,多吃纤维素和蛋白质。

        你看健美的人都非常艰苦的,菜里没有一滴油。

        如果想增大肌肉体积,尤其是股四头肌,可以到健身房做leg press,尤其是向上的。

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        没有设备,踹人也可以

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        从1/2 BW (体重)开始,逐步增加到2 BW。 通常用6-12周。

        从10*1/2BW,1/日次开始,逐渐增加到4次*2BW,2次/周。

        腹肌可以用SWISS BALL, 尤其作 mini sit up。

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        10*3/日。

        上肢用哑铃。或者俯卧撑push up

        push up最好是从高处,

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        因为没有肌力的基础线,仅仅能给你一个简单原则,由轻到重,由多到少,由频到简。

        比如说,哑铃,屈肘练习 肱二头肌,从少的重量,比如说4KG*10/日,三天后到5KG*8/日,三天后到6KG*6/日。

        三周后到12KG*6,3次/周。

        六周后到20KG*4,2次/周。

        以上仅仅是一个模式,你可以按照自己条件进行微调。

        但是一定要记住,要足够的重量,4KG*100/日久不是锻炼肌肉,而是锻炼心肺功能了。

    • 家园 太好了,造福大众啊

      年龄:28

      性别:男

      静息心跳:71

      体重:72.3

      身高:174

      肌肉力量:不知道。

      因为最近比较经常打羽毛球和网球等,所以总是觉得一是体力不够,二是下肢肌肉力量似乎不足,打完球后经常发现小腿和大腿接近膝盖的部位酸痛。

      希望大夫能给点建议,能否有些简单的在家锻炼的方式,能够有所提高?还有就是建议的量和时间?再想多问一下就是如果有时候有些激烈的对抗或者比赛之后,小腿和大腿的肌肉酸痛甚至要持续三四天才彻底消失。不知道这是不是属于运动过量的情况?长期这样会不会造成积累性的损伤?

      另外,因为经常用右手打球,发现右半身的手、胳膊和肩膀都明显比左半身的要粗壮,夏天穿衣服比较少时还是能看出来的。希望也有些锻炼建议,做到至少看上去差别不要太大。

      呵呵。

      • 家园 一个个的回答你

        1,体力和下肢力量结合的运动--------跳绳 rope jump

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        还有鸭行 duck walk

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        兔子跳 bunny jump

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        2,量,和时间。

        量可以从心跳或者Borg 评分计算。你的理想心跳要达到(220-28-71)*80%+71=168,保持在170上下就可以了,买一个心率监控 heart monitor。

        heart rate monitor

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        borg scale

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        要到Borg 17-18, 就是说不能连续说话的程度。

        当然你不能第一次就做到这么高的强度,从borg 10开始最好。

        时间从5分钟*6 每天开始,逐步增加到10*3/日,最后到30分钟*2-3/周。

        3,DOMS delay onset muscle soreness 是非常常见的运动损伤,尤其是业余选手,因为训练量不够,突然进行长时间高强度的比赛,大量的乳酸在肌肉中堆积,导致疼痛。

        比较的好的,专业方法是alternative thermal therapy 就是冷热交替使用

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        可以去桑拿,先进热的,然后下冰水池,在进入热的,在下冰水池。

        冷热交替可以增加血管的舒张,收缩幅度,形成类似吸尘器的效应,快速的降低肌肉中的乳酸水平,尽快恢复。

        5 DOMS 通常不会导致明显的长期影响,但是还是要逐步增加运动强度的好,否认容易出现肌肉的拉伤,关节韧带的扭伤之类的急性型损伤。

        6 两侧的上肢不一样大小,只能通过双上肢运动的到调节,

        比较好的方法是push up 俯卧撑 或者 pull up 引体向上

        俯卧撑,从高处效果好

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        单臂当然更好,但是需要很大的力量

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        引体向上

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        单臂

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        但是要注意不要overdo 要循序渐进

        练成这个样子,未必就好

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        • 家园 问题一个

          最后那张图里的哥们看上去很好啊。

          我的目标啊。

          虽远兄能否详细解释一下。

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