主题：【糖尿病系列】（五）食物中纤维的功效 -- 青方
家园 【糖尿病系列】（五）食物中纤维的功效 食物中除了碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素和微量元素外，还有另一种对人体健康很有好处的，就是纤维素。
纤维给人的感觉是长长的线，象麻线，棉线这类纤维，可以织布。食物里的纤维与这些有些相似，但也不完全等同。
人们最早对食物纤维的认识来源于动物饲料，农夫们从动物的粪便里不能消化的纤维量来判断饲料的搭配是否合理，什么样的搭配对产肉和奶最有好处。人们对自己吃的食物里纤维的认识开始于20世纪初。在西方，人们认识到规律排便对健康很有好处。大人告诫孩子们要多吃燕麦，燕麦当时很便宜，马也吃燕麦，那时候大街上到处是马的粪便，人们得到启发，吃粗糙的食物有利于排便，也有利于健康。
粗糙的食物，通过促进排便来清理肠道，1953年“食物纤维”这个辞正式开始使用，到70年代一系列的科研文章发表，建立了“食物纤维假说“，认为食物纤维可以预防癌症，以后这一观点开始流行起来。
这里所说的食物纤维只有基于植物的食物里才有，肉类产品里没有这种食物纤维。因为这些食物纤维是细胞壁的组成成分，包括多种复杂的不能消化的碳水化合物。食物里的纤维一般是不明显的，除了象芹菜外面的长丝，一般食物纤维既看不到，也闻不出味儿，同样品尝不出任何味道来，但着确是健康食品的基本要素。
为什么纤维对健康这么重要呢？首先我们看看食物纤维在人体内的旅行过程。食物吃到胃里后，胃酸对纤维无可奈何，到了小肠，碱性的环境和各种消化酶也拿纤维没办法，所以纤维一路安全地到了大肠。食物纤维有两种存在形式，一种是可溶性的，就是能溶于水，另一种不能溶于水。这两种纤维都不能在胃和小肠被消化。到了大肠就不同了，大肠里有无数的大肠杆菌，纤维在大肠里在大肠杆菌的作用下开始发酵，可溶性纤维可以产生短链脂肪酸，这种脂肪酸从肠粘膜进入人体，对局部以致于全身的代谢起调节作用，象对4碳脂肪酸的研究就是近年来的一个热点，大部分的研究结果认为这种脂肪酸对人体健康是有促进作用的。
不溶于水的纤维在大肠杆菌的作用下发挥了更重要的作用，首先发酵后产生气体，增加排便的感觉，也增加了大便的量。纤维还夹带了一些胆汁和脂肪，这些进一步刺激了大肠的蠕动，这些纤维还直接刺激大肠的神经，这些因素协同作用，共同促进排便。所以说食物纤维是很好的润肠剂。国人认为多吃香蕉可以润肠通便，美国人则认为多吃李子或喝李子水可以通便，虽然说法不同，道理是相通的。
那些食物里含食物纤维丰富呢？首先是蔬菜和水果，其次是所谓粗粮，象大麦，全麦的面粉，最重要的就是豆子。医生们公认的多吃这些食品可以预防癌症，特别是肠癌，还可以降低血脂，对心脏病，高血压都有好处。
医生多提倡糖尿病人多吃蔬菜，水果，吃的粮食里要以粗粮为主，因为食物纤维对糖尿病人有着特别的好处。纤维含量丰富的食品，不太容易消化吸收，所以葡萄糖进入血液循环的速度就减慢了，这样不仅增加了饱的感觉，有助于饮食的控制，减缓了血糖上升的速度，结果就减轻了胰岛的压力，对糖尿病人的血糖控制很有帮助。再加上降低血脂，预防冠心病的功效，糖尿病人多吃食物纤维是很有道理的。
目前的现状是，美国和中国的情况有些类似，就是随着生活方式的改变，肉类食品在饮食中的比例上升，纤维含量丰富的食物比例下降，如果单从饮食角度解释当代社会糖尿病，肥胖，高血压的流行，食物纤维摄入的减少是个不容忽视的原因。
任何一种食物，如果纤维含量超过3到4克，都是纤维含量丰富的食品，各种食品的食物纤维的具体含量可以从食物营养成分表中查到。每天年轻男性摄入38克，女性摄入25克食物纤维就可以达到预防心脏病的目的，50岁以上的人男性每天50克，女性每天21克。因为冠心病男性更多见，所以要预防就更应该多吃蔬菜水果。
1999年美国FDA批准了以下声明：“食物纤维含量高的植物类食品，例如水果蔬菜和全麦食品，对预防冠心病，肺癌，肠癌，胃癌有帮助”。
本帖一共被 2 帖 引用 (帖内工具实现)家园 青方大夫好 这水果里大多还有糖份，不知糖尿病人多吃要不要紧啊，我家里的糖尿病人只敢吃黄瓜，太痛苦了
谢谢
家园 粗粮就是口感不好 还需要慢慢适应
家园 太好了！这一篇不进对糖尿病人，对任何人都有用 几个小问题：
１）“ 多吃香蕉可以润肠通便”
我自己的经验是熟香蕉可以通便，生香蕉，也就是“涩”香蕉不能。
２）医生们公认豆子是健康食物中的上品
但是喝豆浆，吃豆子会有一样的效果吗？做豆浆的时候，纤维会不会都留在过滤掉的豆渣里了？
３）提倡糖尿病人多吃蔬菜，水果
青方大夫说的“纤维含量丰富的食品，不太容易消化吸收，所以葡萄糖进入血液循环的速度就减慢了，这样不仅增加了饱的感觉，有助于饮食的控制，减缓了血糖上升的速度”这一段，我有正反两面的体会。我一般血糖偏低，多吃蔬菜，水果的时候，总觉得饿的快，容易心慌。是因为“血糖上升”太慢的缘故吧？
再谢青方大夫！
家园 这位好，问题问的好！ 关于香蕉，您说的是口感，生涩的口感差，到肠子里就不一定很涩了，当然要吃熟的香蕉。
喝豆浆，喝的是可溶性纤维，不溶的都还在豆渣里，所以吃豆渣更健身，这个问萨老师，多年前看到一本日本的书（翻译本）讲的就是豆渣如何好，还有很多豆渣饭菜的做法，原本不能吃的，经过厨师一折腾，居然说很好吃。
血糖上升快慢决定了饮食的“血糖指数”，血糖指数高的食品不好，以后我会专门说说这个。
家园 一个问题 看到青大夫说到美国人认为李子有通便之效，而国内民间有“桃养人杏伤人李子树下埋死人”的说法，何其不同也，李子是否真的有害身体？还是只对中国人不利呢？
- 复 一个问题
家园 我家外婆不但杏李不给小孩吃，桃子也是限量供应的 - 复 一个问题
家园 关于李子 以下是从网上摘了一段：
据说，李子含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、尼可酸、抗坏血酸、钾、钠、镁以及多种氨基酸、糖、天门冬素等营养成分。医学界认为，李子具有去解郁毒，活血生津、消渴引饮，祛痰利尿、润肠等作用，能治好些疾病。 1、能促进胃酸和胃消化酶的分泌，增进肠胃蠕动，是胃酸缺乏、肚腹饱胀、便秘者的最佳助手。 2、鲜李肉中含有多种氨基酸，生吃李子可清肝利水，治疗肝硬化腹水 。 3．李子核含有大量的脂肪油和苦杏仁甙，能祛痰、止咳、利水、降压，并能加快肠道蠕动，达到通便作用。 4．在《本草纲目》中有“（李花）苦、香、无毒。令人面泽，去粉滓黑黯。”的记载。李子花的养容之功更是奇特，是现代美容不可多得的天然精华，对汗斑、脸黑斑有较好的养颜效果。“
其实，国内也有很多人认为李子有润肠的作用。只是吃的太多不好。李子通便，在美国都写进护理的教科书里了。
家园 现在标榜“高纤”的食品有效吗？ 例如饼干。
家园 要看含量多少 在美国，食品一般都有个营养成份表，可以看Fiber的多少。
高纤维饼干应该含有全麦或是燕麦，不能说饼干本身有什么效果，要看全天纤维的摄入量。