主题：【原创】我的网络成瘾自白和戒网日记 -- 圣火

七月八日 周五

上午来了之后编了会程，结果比较理想。回顾这个星期的工作毫无疑问这个星期是我工作以来最有效率的一周了。虽然以前也有很多不错的结果，但往往取得了一点结果能够使每周总结看上去不错就满足了。其实自己知道在过去的半年甚至大而言之过去五年内的大多是时间里都只是维持着使用自己百分之三四十的能力。这一周将努力提高到自己的七八十分的程度差距就已经相当可观了。当然这个星期只是刚刚够40小时工作时间（有一天有比较强的上网欲望，就索性早走了），但比起以前虽然来得早，走得晚但其实中间的相当大的一部分时间都浪费在网络上了。希望能把以前所没做好的事情补上吧。

继续前天的奖赏一章，要从根本上解除网络对我的影响就必须分析网络对我的好处。工作角度不说（因为我不可能不用网络），休闲上网对我生活不是完全没有好处的。第一也是最重要的一点是它有利于缓解我的负面情绪。我是个有事容易憋心理的人，但如果生气，沮丧，紧张上一会儿网对我缓解情绪还是很有效的。网络能让我暂时置身于所有的麻烦事外，有种今朝有酒今朝醉的快感。各大论坛的笑话板块是我对抗自己抑郁情绪的很好工具。

2. 网络是个相当便宜的休闲方式。除了每个月的网费和电费外，上网的费用比起其他许多的爱好要经济的多。对我这个曾经的穷学生，现在的穷博后来说经济压力也是我选择网络的一个因素之一。比起打高尔夫，钓鱼等爱好来说，网络可能是在经济上最实惠的休闲方式之一吧。

3. 网络能让我肉体上陪在家人身边。虽然没有太多精神交流，但毕竟在家呆着在中国的家庭观里是个美德。这也是这么多年来父母和老婆对我网络成瘾没有施加太大的压力。对老婆来说如果从事相对健康的爱好，如把她扔家里出去钓鱼，她可能更希望我在家呆着上网给她的安全感多一点。

4. 网络能让我有大的信息量。每天十个小时左右在给大网站，论坛使我对每个流行的八卦了如指掌，中外的新闻也是绝对不落后。这个让我经常被人夸耀知识面大，信息量广（虽然后者现在有越来越贬义的趋势）。戒网一周我对外面的进展一无所知，连世界杯结束了没有都不知道了。

土鳖抗铁牛

今天结束就是我戒网整整一周了，这个是我六七年内从来没有做到的事。这一周看了很多书，上床时间早了，睡眠质量也比以前高了（不知道和戒网有没有直接关系）。最重要的是这周的工作效率可能至少是平时的两到三倍。 今天工作上网时基本只有很小的上其他网的冲动，而且理智很容易就克服了冲动。相信随着时间的推移，上网的诱惑对我来说会越来越小，我也能更理智的去对待它。

一周在我这三个月的计划中可能是很短的一段时间，但其意义不应该被忽视。戒网的决心下了很多次，付之行动的也至少不是一次两次。以前总想着等到有个特殊的场合就会自然而然的能戒掉网瘾，但有了儿子和正式开始工作都没有让我能摆脱网络对我的影响。想对很多有同样问题的朋友说不要幻想会出现那个“魔术时刻”。从现在开始，从今天开始重新夺回对自己生活的控制权。确定好目标，做好行动计划，同时想象未来了你摆脱网络的计划会是多么的出色。希望这个帖子能够成为你和我的一个契机，一个奇迹。

七种武器之三-奖赏（rewards）1

今天上午还比较顺利，没有任何要上网的冲动。前几天一直在用excel画图什么的，没有太多工作需要的上网，今天要用到R来作图。平时R用的不多所以一直再找网上的教程。所幸很快找到，在机子上研究程序一上午就过去了。中午时候和系里秘书有点小小的不快，在电脑前兴趣不太舒服，以前往往是开个网页看看来打发自己的负面情绪，但现在需要控制住自己上网的冲动导致负面情绪反而在积累。还好当时做了个明智的决定，打开我的itouch给自己放了段古典音乐，过了五分钟后负面情绪慢慢下去后继续上午的工作。到接近四点时头有点涨，走出办公楼在校园长椅上看了一会校园里的mm后继续回去工作。到家后本来是可以看一部电影的，但这两天看的两本书还是很有吸引力，每本书又各看了1,2章。总之是给比较满意的一天。

昨天说了如何通过外在的和物质来维持自己动力。七种武器的的三章也专门讲了奖赏。但和昨天的不同，这一章节主要讲的是成瘾对人带来的奖赏。

对许多酗酒和抽烟的人的调查表明他们认为喝酒和吸烟对他们的好处要多于负面影响。比如说喝酒和吸烟能让人有更多的社会交流，能减少负面情绪，有利于缓解精神抑郁。他们中的大部分人也意识到酗酒和吸烟对家庭和健康的影响，但由于成瘾的载体带来的有利因素的奖赏往往是当前的短期就能实现，成瘾者往往忽略往往是长期效应的不利因素。

所以戒除成瘾的一个大的问题是要思考人在成瘾的状态下能获得什么满足和奖赏，如果这个东西对某人来说是别的东西无法替代的，戒除成瘾的概率就很低。例如我很喜欢的一部美剧《生活大爆炸》中的印度小伙只有在喝酒的时候才能和女人说话，假如他有酒瘾的话戒起来会比别人要难的多。反之，如果一个成瘾的媒介带来的奖励可以忽略不计或非常容易被替代，戒除成瘾症状就比较容易。总之，成瘾往往是个表面现象，如果不从精神层面上来分析成瘾给人戴来的奖赏，并找到替代的活动来提供这些奖励，即使短时间能够戒绝成瘾，长远来看成瘾者必然还会使用成瘾的媒介来获取奖赏。

七种武器之二，动力（motivation）2

无目的上网时间0

今天可能是开始至今最接近失败的一天。首先，从起床开始就觉得自己不是最佳状态，可能是昨天打篮球有点太累了。身体上的不适也影响到了精神状态。下午两点以后就开始集中不了注意力了，以前这种情况下我往往就开始看看无聊的网页来希望打起精神来继续工作，但更多情况下是一个下午都荒废了。中午实验结果的一张点阵图不符合我事先的预期和现有的任何假说，我就利用下午的时间来慢慢思考可能造成这样结果的原因。虽然没有完全能够做出结论，但比起中午刚拿到结果的时候要有头绪的多。如果要是平时的话可能又会依赖网络来摆脱失落感和暂时回避现实生活中的问题，不过现在坚持不上网已经对我工作开始有了小小的促进作用了。晚上又看了一章《七种武器战成瘾》和两章的《Get motivated》，每天看看书感觉也还不错。

回到动力的话题，以前两次戒除网瘾的失败最大的问题除了没有建立好的行动纲领和奖励机制外，最大的问题还在于没有一个明确而又现实的目标。戒除一样东西比实现一个目标来说要要模糊很多。减肥健身时可以说我要3个月减20磅脂肪，增加10磅肌肉。但戒除网络却很难说我三个月后我就保证没有网瘾了。我现在正式提出我的目标:”从2010年7月2日到10月1日完全戒休闲上网，以后到年底每周不超过一个晚上或2个小时”。这样不至于觉得被判了网络无期徒刑，行动没有一个终点，又不至于延续时间太短而导致网瘾复发。

至于行动纲领，我打算做的是把不做一件事情转换成在特点的时间那做其他事情。比如我每天晚上往往是上网的高峰期，现在就事先计划好每天要做什么。比如周一和周五晚上打篮球加读一章节的书，周二和周四翻译和总结我过去三个月里的健身计划。周三可以看看电影，电视或者打打游戏。周末尽量不要再家呆着，来德州半年还没有好好出去玩过。总之提前计划好自己要做什么从而避免由于无聊而上网。

最后一点，是奖赏体系。坚持健身的动力除了幻想再校友录上发自己完成后的照片外还有一点就是我能从体重称上的数字和镜子里我的体型在三个月的每一周的时间里得到正面的反馈。而戒网没有办法提供这样一个逐步反馈的机制（或许我还没有想到）。根据《Get motivated》的评估，我是属于需要外在物质和公开褒奖来维持动力，高中时以前最开心的时刻就是老师公布年级排名的时刻，而维持年级第一就是我高中绝大多数时间的最大的学习动力。而进入研究生，博士生和工作体系后没有了这样一个能让我获得公开认同的机会。这也是导致我动力下降和沉迷网络的重要原因之一。而由于网瘾这个问题的特殊性，我又不想让认识我的朋友知道我有这样的问题。

所以我希望这个帖子会是我能够每天坚持下去的动力，当然希望大家能够对我的努力做点正面的评价，有空回个贴就是我维持动力的最大的动力。当然在物质上对我自己的奖励是当我成功完成三个月的戒网计划后我会奖励自己把猎枪，到时和东湖兄一块打猎去。

无目的上网时间5 秒.

如果说周末成功的控制住上网很难的话，工作时间控制上网就更难了。我是做生物信息的，工作时所有的时间都是面对着电脑。每天第一件事就是去seqanswer论坛看有没有新的工具出来。平时写代码时上网查代码也是基本上每天必做的。现在我采用的策略是把不可避免的上网（如收信和看网上相关最新进展）放到每天最后一件是做。比如下午4点半开始收信和回信，剩下时间看看最新进展。这样即便最后不小心上了不该上的网，影响的不会是一天，而最多就几十分钟罢了。中间有次下意思就输入了平时打了无数次的无聊网站，好在在第一条新闻的打开的一瞬间恢复了控制，关了网站，清空历史记录。晚上打了会篮球和读了会书。没有网络的日子里工作的效率可真高，一天就做完了平时大半周的活。

《七种武器战成瘾》的第二种武器是动力。但平心而论，这一章远不如前一章写的好。读下来没有什么能记得住的数据和有用建议。当然最大的难点是人的动力（motivation）本来就难于把握。对大多数人来说，你不知道你什么时候会对某一件事有动力，你也不知道你的动力会持续多久。星期六从图书馆还借了本TAMARA LOWE写的《Get motivated》。个人读了觉得比较简单而又易于执行。她认为总共人基本可分为有六种基本动力类型而如果你要让自己有动力的话就必须参考你所对应的类型。根据做事方式分为生产者（producer）和联络者（connector）,前者对事情本身及其结果更看重，后者对于人的感情的重要性超越了事物本身。根据组织性来分分为稳定型（stable）和多样型（variety）.根据所需要的奖励形式分为外在和内在型。外在型更重视物质和别人对你公开的褒奖，而内在型更注重不公开的褒奖和本人内在的满足。

我的动力模型是一个生产者稳定型外在奖励形式者。这个决定了我完成事情，喜欢有竞争的压力，在一个结构完整的计划下效率更高同时看重别人对我的看法和评价。TAMARA LOWE 说动力就像闪电，你可能时不时的被击中，但有时你能完成你的愿望但你却并不知道为什么。有时你也有同样的动力但确中途放弃也不知道为什么。这是因为你成功的时候正好是因为你的动力和计划符合你的动力类型，而相反的时候你就容易放弃。

我昨天写了几个我成功了例子，和这个系统结合起来的确很有道理。我考GRE，跑步和健身之所以成功的原因是都有一个明确的目标（出国，参加一次本地的马拉松比赛，减肥），都有比较容易实施的计划（网上找的跑步和健身时间表列出三个月的时间内每天要跑多远，运动多久及饮食上要注意什么），同时又能使我能容易炫耀（例如健身完在网上和校友录上发张我有六块腹肌的照片是我坚持健身的最大动力）。我成功的了是因为正好这些项目非常符合我的动力类型。我昨天没有说的是我也有失败的时候，这是我第三次比较认真的戒网了。前两次都没有坚持过一个星期。如果只是说开头动力的话那两次未必会比现在或者开始健身的时候少。但在这个星期前一直不知道为什么前三个成功了，而前两次戒网确失败了。主要的原因戒网比起其他三个从本质上就不是非常符合我天生的动力类型。前面说了我是个比较喜欢有严格计划来实行的人，在过去的三个月了我能做到每天六点起床，把三餐的量分到六顿来吃，每周锻炼7次，但我很难执行一个不去做什么的计划。在一定时间内做某一一件事比起在一段时间内你可以做任何事除了某一件事对我来说要困难的多。其次戒网瘾对我来说也比较难得到外在的满足。想象我奔张有迈过马拉松终点或者有六块腹肌的照片所得到的赞扬是我的跑步和健身的动力，但戒除网瘾从我内心来说不能给我这方面的满足，因为我并不想让我朋友和同学人知道我有网瘾的问题。做为一个外在奖励形式者，我不能仅仅从提高自身来做为维持自己的动力，我没有办法得到我所需要外在的奖励形式来维持自己戒网的动力。

土鳖抗铁牛

经常在电脑前一坐就是半个白天加一整夜，早上开始睡觉

这样下去，博士课程肯定没法毕业

我目前的办法是把电脑都放在朋友那，完全停止一切娱乐。工作只用研究室的电脑，偶尔上一下西西河

我自己也有这样的问题。曾经尝试过的方法有，有一个在线的倒计时的闹钟，设定1个小时，然后做事情，闹钟到时之前不得上网；把要做的事分成，必须要使用电脑的和不需要使用电脑的，然后把不需要使用电脑的工作放到一起来做，同时关机；干脆离开办公室，到图书馆去看资料，但是发现在图书馆太容易睡着；买了个电子书阅读器，尽量多阅读；把办公室门打开，别人能看到我在做什么，这样不好意思总在网上闲逛。到目前为止，各种方法都坚持不了多久。不过仍然在努力中。

2010年7月4日星期日 七种武器之一，价值观

无目的上网时间0.

上午起来后边做早饭边又继续昨天看的书。十点左右室友和他老婆问我去不去outlet（厂家直销店，一般比外面便宜个20%到30%），本来不太想去但觉得他们很期待我去（我有车）再说出去走走可能是逃避上网冲动的最好的办法了。下午两天左右回家后做了饭后又继续昨天看的《七种武器战成瘾》（Seven tools to fight addicts by Dr. Peela）。

战成瘾第一种武器是价值观。研究表明学历高的人比学历低的更容易戒酒和戒毒的原因是他们能意识到成瘾不符合自己成长的价值观。书中还举了个有趣的例子，1950年代有位研究酗酒的专家发现从来没有在纽约中国城看到有中国人喝的大醉。他又调查了中国城过去几十年的档案发现一万多起警察报告中没有与酒精有关。专家研究的结论是中国小孩很小就会和大人一起喝点酒，但酒桌上就灌输了喝醉有害的价值观，喝醉了的大人是不受欢迎的。而白人的文化是不去评价别人的生活，而且他们相当开始接触酒精的年纪较大，不容易接受别人灌输的价值观。书中要求你列出关于家庭工

作生活信仰的价值观，成瘾的状态越违反你的价值观，你戒除成瘾的成功率越大。下面列一下我的各方面价值观和网络对我的影响。

1. 家庭

我成长于一个完整的家庭。我也认为维持一个家庭的完整是最重要的。虽然我表面上是个居家好男人，但网络其实疏远了我和家人间的关系。我回家的常态是吃完饭后在沙发上拿起我的笔记本电脑上网，上网时间很少会和家人有互动的关系。

2. 工作

同其他价值观一样，我的工作观也受到父母的影响。父母都基本是计划经济下大锅饭国企工作了一辈子的人，他们的工作观就是把你应该干的活干完就行。所以我做事往往也就做到足够就行。其实自己是个有天赋的人，真正做事时效率很高。但由于我的工作观不正确（或者不适合现代社会），往往很容易满足和别人进度差不多, 甚至为了不凸显自己而故意放慢进度。这个也造成了我往往通过网络来打发多余的时间。现在同时在看其他的书，希望能改进自己工作观。

3. 宗教

我是个无神论者，这个对我没有影响。

4. 自身

认识我的人都说我是个性格柔和的人。对自己和对别人都不会严格。用“宽于待人，宽于律己”来形容我是比较贴切的。在上海出生和长大，上海小市民所谓的“小富即安”心理对我还是有很深的烙印。没有太明确的目标时会比较懒散。但同时，内心也有倔强的一面。如果自己下了决心并有了可以实行的计划，我又能很好的执行定好的计划，例如当年考托福和gre, 前年自己练习并跑完了半程马拉松，前一段时间通过坚持锻炼和健康食品三个月减了20磅。上网使我满足于网上廉价的笑话和帖子，使我的大多数时间都没能发挥自己的潜能。这个也是内心中违反我价值观念最大的一条。

和你类似，也是从研究生开始，可以无限上网，研究工作又比较自由，任务和时间安排都是自己做主，所以浪费了无数时间在网络上。想当年，我是多么勤奋啊……

可我比你还难，工作总是要用到计算机，还经常需要上网查文献，结果时不时就会开小差打开网页。拔网线实在是显得很弱智啊，我都不好意思在办公室这么搞。

不过我发现，我上网主要的时间都浪费在几个固定的网站上的（包括西西河）。不知道有没有什么软件可以限制我一天访问某些网站的时间啊。比如对于指定的几个网站，访问时间一天不超过1小时？