主题：『原创』 健美之路 （连续登载）1 -- 少壮军人

十九、科学训练

我很庆幸自己在最初的训练过程中，少走许多弯路。健美讲究基础，早期训练最忌讳某一部位的重点训练，这是初练者最容易犯的错误，比如胸大肌，仿佛把胸大肌练大就是健美，其实只表达了一个健但并不美。我们当时的健身房就常常的遇到这样的人，挺着一个硕大的胸肌，配着缺少肌肉包裹窄窄的肩部，看着非常怪，也很难看。原因就是不做三角肌的三个角度训练。一旦明显，纠正起来非常难。还有许多爱好者，喜欢练上肢。不练下肢，变得头重脚轻。或者相反。还有就是不练腹肌，其实腹肌是身体的结合部，这个地方的好坏，直接影响整个身体的美感。

健美还忌讳是喜欢什么练什么，练出来像一个怪物。应该讲身体主要躯干肌肉都要练，大肌群要练，小肌群也不能忽略。才能在参加比赛时让裁判挑不出毛病，我将在以后的帖子中还会说到。即使不准备参加比赛，平时也显得帅气，显示体型与肌肉的美感。

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其实健美就像雕塑，应该先讲究比例。再讲大部轮廓，最后才是精雕细琢。哪有先精雕细琢之理？雕塑是这样，健美训练也是这样。应该遵循这个规律。如果过早的就注意后者，就会练出偏差，以后再改，要花数倍心血。所以我当时是全身训练全面发展。开始训练的半年内是每次全身一个循环，发现某一个部位差距明显，就增加一个动作，或者先练习，而且是每次把热身动作定为腹肌练习的仰卧起坐。通过半年基础训练，使我对自己的肌肉有了充分的了解。

半年后我改变训练方法，注重肌肉的休息和再造，开始了分部位训练，特别将拉的肌肉和伸的肌肉分开练，这样保持某部分肌肉充分休息，另一肌肉群充分做工。当时的训练计划安排。

第一天；伸的肌肉

胸大肌中部三个动作：12组

肱三头肌三个动作：12组

小臂肌群两个动作；8组

斜方剂两个动作；8组

股四头两个动作；10组

第二天；拉的肌肉

二头肌三个动作：12组

背阔肌三个动作：12组

三角肌中部一个动作；6组

股二头一个动作；6组

小腿一个动作；8组

第3天休息；然后重复，每个月换动作，换不同角度，比如胸大肌，就分上斜和下斜训练。三角肌分前、中、后三个角度，每个月一个角度，三个月一个循环。这样的训练一直持续3年。效果非常好。到了86年，我的各肌肉尺寸又有大的变化

对比图 肌肉均是放松状态

1982年夏 1983年春 1986年夏

身高：1.73M 不变 不变

体重：106斤 136斤 144斤

（53公斤） （68公斤） （72公斤）

胸围；88厘米 98厘米 104厘米

大臂：26厘米 34厘米 37厘米

小臂：24厘米 32厘米 35厘米

腰围：49厘米 49厘米 52厘米

大腿：47厘米 53厘米 58厘米

小腿：33厘米 35厘米 36厘米

有朋友提出疑问；为什么在测试时可以举起30公斤哑铃，而卧推只能推空杆？道理很简单。因为测试哑铃是举最大重量。而卧推空杆是要做12个一组。还有就是在没有参加正规训练之前我从来没有做过卧推这个动作，也根本不知道这个动作。而哑铃这个推举是从举重的动作学来的。再就是我当时的胸大肌很弱，而三角肌在部队就经常练习。