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家园 【原创】居家隔离漫记－（17）纪念减重30斤 居家隔离漫记－（17）纪念减重30斤
今年很少来河里，到年底了，写篇文来冲冲KPI。
去年疫情后呆在家里狂吃，几个月就增重了快10斤，衣服都要扣不上了。去年11月份起开始人生第一次减重，半年后到今年5月份减重30斤，之后半年体重大致保持稳定会有1－3斤的波动，到今年11月份可能是贴秋膘的缘故一下子增重5－6斤。自己也算是经历过减重、保持、反弹等一个完整过程的人了。
过去一年从一个从来没关注过减重、从来不运动、特别喜欢吃的纯小白，通过在知乎油管等地狂补很多有用没用的知识，走过弯路踩过坑，经历过沮丧焦虑甚至抑郁，总算是到达或曾经到达一个彼岸，就来简单记录一下。
人到中年，天性爱美食厌运动，年轻时怎么吃都吃不胖，所以一直是想吃就吃、吃撑了还要塞（曾写过一篇吃自助餐的回忆 扶墙进扶墙出）。近十年发现吃多了就不断增体重，但总安慰自己人生苦短，去年疫情后出不了门更是不停地以甜食为慰籍。然后有一天发现才买的大一码裤子又扣不上了，于是去网上订了一个体重秤，当看到体重数字的那一刻是不可置信的。打开储物间看着一柜子很喜欢却多年前就穿不进去的衣裙套装，痛定思痛，拿出手机上了知乎，在搜索栏里输入：如何减去15斤，从此打开了新世界的大门。
对于小白来说什么知识都是新的，也分辩不出有用无用，只有拿自己当小白鼠去进行试验了。在一开始的时候自己定下两个减重原则：一是不能饿肚子，对爱吃的人来说饿的感觉是抓心抓肝不能忍受的；二是不能做可能会磨损关节膝盖的运动也不能剧烈运动，毕竟是几十年不动的老胳膊老腿，一旦有损伤就不可逆转。
从去年11月份起体重以每个月4－6斤的速度慢慢下降，减去15斤时从外表上不太看得出来，冬天一直穿着绒衣运动服感觉没怎么瘦，但新买的体重秤也不会出错，所以估计可能主要减的是内脏里的脂肪。到了春季换装时翻出一条15年前的时装裤，就说试试看还要减多少才能塞进去，结果却发现穿进去毫无问题竟然还有点富裕，当时有点不敢相信，因为十多年前这条裤子就因为小了而被雪藏。天气热了点时又翻出了20多年前为第一次本地工作面试而买的小黑裙，当发现居然能穿进去时简直是热泪盈眶啊，要知道买裙子的时候还没有结婚生子，在学习和经济的巨大压力之下人是比较瘦的，在本地人的店里衣服买最小号还是觉得有点大。当然现在的体重比起20多年前还是重了10多斤，但这个减重结果已经超出了最开始的预期，感觉很满足了。
这个过程中另一收获是终于不排斥运动了，虽然只是在家里的瑜伽垫上做些简单运动，也没有运动器材，但也是运动不是。从开始时上楼梯都喘气、健身操跳5分钟就跳不动，到几个月后半小时起步、1－2小时不嫌多（后来发现过度运动对身体也不好）；从只知道几个常用的体育术语，到为了知道如何运动更有效而有兴趣去看体育专业的文章；从觉得会腰痛驼背等是因为年龄大了，到认识到长年肌肉用力不平衡或姿势错误才是主要原因，而且通过训练可以纠正... ...这些进步都是一年前喜欢坐着不动的自己所不敢想像的。现在已习惯经常在家里动一动，客厅里小小一块空间却让生活有很多改变。
不过我个人觉得运动对减重的效果效率不太高，它主要是对身体素质及形体上的作用，让肌肉更紧实看起来瘦了，当然也可能是自己的运动量不够大。个人觉得对减重最有效的还是通过饮食调整，曾试过不少方法，因为基本上是几管齐下，也说不清是哪几个方法起了多少作用。总结下来，觉得这些方法可能是综合起来对自己有用：
－16小时轻断食。我一般是晚饭在晚6点前吃完，早饭在早10点后吃，中间有16个小时不进食但可以喝水，为防止晚上饿我的晚餐都是吃得很饱的。也的亏疫情期间都呆在家里时间灵活，孩子也大了可以自己做东西吃，否则这个饭点还不容易实现。
－把主食换为杂粮。我一般是用黑豆红豆黑米鹰嘴豆等混合煮干稀饭，看起来实实在在的，吃一碗就饱了。
－多吃热量低饱腹感强的食物。我晚上会先吃不少鱼、肉、青菜、木耳、喝汤等，最后吃主食就吃不下多少。
－用健康APP如薄荷和厨房秤。一开始从大体重减下来比较容易，再往下减，就需要比较精准地控制进食的热量。
－隔段时间进行diet break/refeeding，让因为控制饮食而降低的新陈代谢恢复正常。
－尽量少吃含糖食物。我最开始几个月不碰任何甜食，后来忍不住了就自己用可可粉、代糖等做低糖低脂巧克力。
这些内容如果说细节可能要写几篇文了，如果有河友感兴趣，以后有时间写一下。
这个过程中身体肯定会有吃不消的时候，这发生在开始运动3个月后。之前兴致勃勃地每次做1－2小时的运动如力量训练都不觉得累，还以为自己的身体适应得不错。只是出来混总是要还的，突然有一天就莫名地觉得很累，也找不出原因。之后就心有余而力不足，怎么都没法再做到一小时原来的运动量，后来发展到做半小时都累得不行，只能去跳运动量小得多的健身舞了。而且整个人明显感觉到精力没有减重之前好了，这可能就是运动过量后的反噬。
这期间也伴有情绪的变化，有时会厌倦会坚持不下去，要中断1－2周什么也不做，等情绪回复了才能继续下去。还有焦虑，常在知乎走，怎能不焦虑？知乎上的帖子不少都是小女生一个月减20斤、15天练成天鹅臂等之类的，还有众多的新名词如直角肩、女团腿、A4腰等，要经常提醒自己不要去比较不要焦虑，毕竟年龄都可以做那些女生的妈了。
自己最大的变化，是兴趣的转移。自从开始减重健身后，对以前很感兴趣的内容如投资等完全丧失了兴趣，哪怕逼着自己去看都一点看不进去还觉得厌烦，以前经常看的新闻网站、论坛等也很少去了。开始时觉得是自己懒惰了，心里难受也提不起精神，后来读了些文章猜想是引发了原来就有点的抑郁并加重，这只有自己去排解，外加吃些提升情绪的非处方补充剂。自己分析原因是减重虽然看起来是个体力活，但实际上要控制自己的饮食、转变以前的生活习惯等会耗费很多精神精力，自己的精力有限，做了这样就没有精力再做另一样，鱼和熊掌不可兼得。自己排解安慰自己后才慢慢感觉好多了。
减重从去年11月开始到今年11月经过了完整的一年，然后11月份莫名地体重就突然增加5－6斤，饮食等都没有变化，不知是不是因为到冬天了身体要积累脂肪。曾看过一篇文章说保持体重不反弹比减重更难，自己也放平心态随缘了，毕竟尝试过了也做到过了，人生的经历添加了一笔，可以唱“只在乎曾经拥有，不在乎天长地久”了。
关键词(Tags): #减重， 通宝推：四方城,七天,陈王奋起,史文恭,踢细胞,菜根谭,桥上,大眼,审度,家园 我居家工作期间体重也减了，倒不是刻意的 因为实在坚持不了每天做两顿（中饭、晚饭），慢慢改成中午好好吃一顿，晩上就相对简单一些，吃些汤水多的灌灌肚子，可能无意中符合了减肥的过程。现在接近念大学时的体重，大概掉了十磅。
在这之前读过河友钓鱼任公子的生酮系列，了解饮食比运动更有助于减肥，多吃各种肉和青菜，也不排斥肥肉（吃了很多五花肉），主食可以减少些。没怎么运动，除了每天出去遛弯一小时左右。
居家一年多，其实厨艺还提高了，开始注意网上做菜视频，挑选一些食材好找、操作容易的学习，现在对做菜稍有点体会。
家园 谢谢分享 谢谢分享。
家园 减重的核心就是像你这样少吃点，特别是晚上。可是大部分人做不到 否则减肥就不会成为难事了。我晚上怕饿就要吃110%饱。就是因为做不到少吃点，所以大家才去找各种能绕路的减肥方法像断食、生酮等。
生酮法我最开始也考虑过，不过觉得不适合自己，如果是年轻人身体好可以去试试，应该是不节食的情况下减肥最快的方法了，但最好只短期使用。
家园 刚开始读到生酮，觉得比较好操作 就是少吃点饭，其它的也不需要忌口。身体需要时间慢慢适应新的饮食习惯，可能要半年左右，现在就是让我多吃也不想了。因为在家，有时午饭吃得偏晩偏饱，象二三点才吃个牛排什么的，索性晚饭就跳过去了，或者喝点粥就混过去了。最开始这么做是懒得把晩饭搞得太复杂了，实在饿了吃些坚果比较管用，后来觉得挺好的。
现在呢，想吃点好的，就认真做一次，这样反倒不那么讨厌做饭了😁。
家园 生酮的机理听起来是不错的 一年前刚开始减重时还研究过，好像是强迫身体用脂肪当燃料，减重很快。我没有选择生酮法是觉得它的机理有点理想主义。当时看过一些人分享过程，有些人在一段时间后身体就坚持不下去了出现了异常，这可能和个人身体素质有关，每个人的身体毕竟是复杂的，不是有一个开关能开了就消耗脂肪。我在自己的减重过程中对身体的复杂性不断重新认识，一些看起来很有道理的理论，自己去实践却发现要么达不到效果要么会引发其它问题。
减重最自然的方法还是管住嘴，能习惯少吃是福。
家园 是的，每个人身体不一样，我在疫情前一年左右开始尝试减肥 那时完全小白，盲目轻断食，晩饭少吃或不吃，有段时间把胃搞得很不舒服，后来明白如果有饿意，一定要吃点东西。减肥要慢慢的来，一年十磅就很好了，这么断断续续，花了三四年减了十七八磅。
减得太快真不是好事，容易反弹，可能身体也会出问题。我是没法不吃肉的，所以知道生酮后，吃起肉啊猪油什么的就没什么负担了。
家园 人体很复杂。我其实最开始的计划是一年减15斤 也做了持久战的心理准备。后来几个月减了15斤，当时觉得再减不下去了，哪知又减了15斤，也不知道是什么方法起了作用。比如都说要控制热量，我在减重结束后的半年维持阶段时对零食的渴望非常强烈，每隔几周会有7-10天的完全放松时间，在这段时间里我会控制不住地大量地吃薯片、巧克力等高热量零食吃到饱，开始时根本不敢去称体重以为至少会重5斤，但大多数情况下并没有增重，有时反而还会轻一点。但我11月份保持平常的低热量饮食时，就在一周内增重了5-6斤，也不知道是怎么回事，只能猜测是贴秋膘了。
减重方法多，只要适合自己的就是好的。不过还是觉得能吃少点是最自然最少副作用的方法。
家园 想起个段子 一个去海边度假的富翁劝戒一位同在海边晒太阳的渔夫多去打些鱼，这样能慢慢买一条大船，再努力攒上一大笔钱，然后就可以在海边悠闲地晒太阳了。于是，渔夫就反问富翁:我已经在晒太阳了，为什么还要那样做呢?
我以前一个人吃饭时，想尽办法搞得好吃点，菜谱买了十多本，经常跟车间的大小姨姨讨教。后来变成有得吃就好了，煮菜就油盐酱醋酒。你呢，关注起厨艺来了。