主题：【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练
家园 从东海岸跑到西海岸的可行性有多大？ 开练兄弟，我有一个月的假期没法打发，回国吧，机票太贵，看了您的贴子大受启发。想来还不如练马拉松。可天天在家里(及附近)练又太单调，于是想到外头练。象我这样以前从没跑过长途的，如果从东海岸跑到西海岸的可行性有多大？如可行，我正好可以去西西河的总部朝拜一下诸位创始人前辈们。
家园 ZT: 中長跑的技術動作分析 （一） 中長跑的技術動作分析：
中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。
（1） 上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。
（2） 腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。
（3） 騰空：後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。
（4） 腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬擺地動作做好準備。\r
（5） 擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。
（二） 呼吸：
要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 跑步技术我之浅见 （一） 很多业余跑者对跑步技术没有概念，穿上鞋就跑了，结果是80%的跑步爱好者都有这样，那样的伤痛。好，我们知道跑步技术的重要性了，但是，如果你想在开始跑步之前，搞清楚那种技术才是正确的技术的话，可能，你永远也迈不出那第一步！呵呵
跑步技术分歧最大的地方在于着地动作的不同，就是说，哪一部分先着地，主要有几种：前脚掌，全脚掌，脚跟。如果是短跑的话，100-400米，估计没有疑问，都是前脚掌着地。专业中长跑运动员中，90%是用前脚掌着地。有意思的是，业余跑步爱好者，80%是脚跟着地。比赛距离越远，多见马拉松，采用脚跟着地的就越多。那么，哪一种是正确的呢？这个问题，可能需要见仁见智了。可以说，每个人都不一样，不能简单一概定论。
如果回到最初，都是光脚的话，那么就简单了，只有一种动作，就是前脚掌着地。不信，你脱了鞋试试就知道了。
但是，长年穿鞋，很大的改变了人们对跑步的认识。尤其是跑鞋越做，鞋跟越高，越软。不过，这也没关系，你也可以形成一个适合你自身和你穿的特定的跑鞋的技术。或者，你可以穿适合自己技术的跑鞋。这里，跑鞋的意义很重大。如果，你采用光脚跑技术，那么跑鞋的作用就是提供一个保护作用（避免被扎）和一点简单的缓冲使你可以在坚硬的人造路面上轻松跑步，相应地，你希望跑鞋的特点是：轻，后跟低。如果你采用脚跟着地，那就复杂了，有过度翻转，中度翻转，等等，不同的类型需要不同的跑鞋。可以根据你走路的步伐分辨，跑步专门店的店员都是这么干的，通过观察你的走道来推荐跑鞋。
技术的好坏，就看你能不能跑的快，不受伤了。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 跑步技术我之浅见 （二） 落地点
落地点应该在身体重心的正下方附近。过于靠前，就是 over stride，有两个作用：给腿部肌肉，关节带来不必要的负担（尤其是胫骨），和一定程度上起到刹车的作用。
上体的姿势
说道上体的姿势，有的权威说上体要正直，有的说要前倾。上体正直跑法的代表性选手，要属 Michael Johnson 了，不过，他是短跑的。观察一下顶尖马拉松选手，基本上都会上体有些前倾，但是，前倾的角度并不大。前倾的关键是，不要使上体在盆骨处形成一个转折，就是说，落地支撑脚的脚跟在离地前，与臀部，背部和后脑勺，应该是成一直线的。
上体要挺直，切忌哈腰含背的。保持上体挺直，可能需要一定的努力，但是，是有益处的。首先，利于肩部的放松。肩部的放松对跑步非常的重要，你在跑步的时候，如果有疲劳的感觉，可以试试主动意识的放松肩部，会马上感觉轻松很多。其次，利于更有效的呼吸。初学跑步的人，尤其是在速度相对较快的时候，容易感觉喘不过气来。所谓“呼吸”，“呼”是关键。如果能把肺部里的废气有效的排出去，吸入更多的新鲜空气就容易多了。上体挺直，再加上有意识地使用腹肌进行“呼”气，可以很有效地缓解呼吸的急迫感。
呼吸的节奏
呼吸的节奏与跑步的速度关系密切。慢跑的时候，你可以以4-4 （跑 4 步一呼，4 步一息吸）或 3-3，3-2 的节奏，等等。速度快些的轻松跑，或者乳酸门槛跑，可以采用 2-2 的节奏。再快些，你可能就被迫变成 2-1的节奏了。或者，你可以象我一样，从慢跑到乳酸门槛跑，都采用同样的 2-2 呼吸节奏，只是速度不同，呼吸的深度自动变化。这种呼吸节奏方法有个好处就是，方便保持一致的步频。就是说，慢跑或快跑，步频不变，只是步幅变化。
家园 今天休息 昨天的轻松跑，跑得非常的惬意。热身之后，速度开始慢慢的提上来，到了 7:10/mi 左右，感觉很轻松。这样的有氧轻松跑，在基础阶段，对有氧系统的训练效果很好。轻松跑的意思，就是跑起来不费力。同时，因为是有氧跑，没有乳酸的积累，跑下来不会有肌肉酸痛的感觉，体力恢复的也很快，有时候，甚至跑下来感觉浑身舒服，浑身是劲。最后 0.9 mi 用时 6 分钟 （6:40/mi），共跑了 11 mi。也没有感觉膝部有不适。所以，早上醒来发现膝部疼痛，有点让我迷惑。不管怎样，好好休息也不错，因为上星期跑了 80 mi，也算不小的成就了。
