五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

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    • 家园 跑步锻炼的计划性

      不论你跑步是为了一般健身,还是为了提高成绩,跑步都需要一个计划性的安排,否则,一来容易导致受伤,二来可能事倍功半,得不到应有的提高。

      跑步不能一味的快跑,耐力或有氧能力得不到适当的锻炼,这种跑法也不可能持续下去。也不能一味的慢跑,也容易导致受伤。比较合理的是慢跑和快跑隔天交替进行。慢跑的时间和距离相对长些,快跑的时间相对短些。至于快跑的速度需要根据不同的训练阶段来确定,更好的办法是根据努力指数来确定。如果把慢跑定为1/4 ,实际比赛速度为1,则快跑的努力指数为 1/2。

      • 家园 支持!我觉得自己也该恢复跑步了~
      • 家园 开兄说的这个快慢结合有点意思

        我上中学的时候有一次准备参加运动会.那时候我天天早晨起来跑公路(很伤膝盖,不提倡),状态是保持的很好的.运动会前一个星期上体育课的时候,老师给我们几个测200米,一共跑了两次,结果第二天大腿酸得几乎走不了路,把我吃惊的不行.后来才知道长短跑对肌肉的要求不一样,赶紧补了两天快跑,勉强把运动会给对付过去了.那次主要是4X400和4X100,强度不大,可是4X100是第一天就跑的,真的没准备好的话,后边两天就哭吧,呵呵.

        • 家园 慢跑不破坏肌肉组织

          所以恢复迅速,甚至跑完了感觉精神爽快,体力充沛.但是,慢跑在加强有氧的同时,相当于增加了肌肉的"粘性",所以快跑时发而感觉提不起速度.所以需要慢,快结合.

          马俊仁的话说,长短结合,长距离提高耐力,短距离提高速度.

      • 家园 跑步训练的阶段性

        1。有氧基础训练

        2。坡度训练(力量及无氧的过渡)

        3。无氧训练

        4。强化训练

    • 家园 平衡

      健康的身体需要平衡的锻炼,饮食起居。那么竞技体育(包括练武,跑步,等等)呢?

      竞技体育通过训练逐渐激发身体的潜能到达一个极致,然后释放出来。所以,竞技体育需要通过过度的锻炼暂时地破坏身体的平衡,然后通过身体自身的调节能力恢复平衡,通常,身体自身的调节能力会造成一个过度补偿,导致身体恢复到一个比原来的平衡状态更高一级的平衡,直接结果就是体能的提高。打破当前平衡 -- 自身过度补偿 – 趋向新平衡,这是一个螺旋前进的过程。我曾经说过,练武和跑步是有相通的地方的。没错,练武和跑步是有本质区别的两种体育运动。但是,从锻炼的基本原理来看,还是有相通之处的。因为,最简单,最本质的原理通常都是可以应用到很多不同的领域的。

      那么,对跑步来说,在一个训练阶段,同样,需要保持一定的平衡。比如,我目前处在基础有氧训练阶段,需要保持的平衡是:耐力与力量的平衡。一辆完美的跑车需要强力的引擎和流畅的传动系统。如果把一台 F1 赛车的引擎安装在一辆长安奥拓上,结果是什么呢?可想而知!

      所以,有氧训练阶段不能光是长距离慢跑,轻松跑,还需要发展肌肉和关节(腿部和脚部)的力量。对于加强跑步来说,发展肌肉和关节的力量最好的方法就是上坡跑跳训练。坡度训练同时还非常有效地加强心血管系统,好处不可谓不多。这样,在发展“引擎”的同时,也强化了“传动系统”,达到一个平衡的发展。

      • 平衡
        家园 训练的不平衡容易导致受伤

        比如当耐力的发展超过肌肉关节力量的承受能力的时候,就容易导致受伤。你原来最多只能跑 10 公里,现在跑 20-30 公里都觉得轻松(心跳,呼吸等),但是你的肌肉关节力量有可能还不至于承受这么长时间的冲击。

        • 家园 前一段时间为了追求提高每周公里数

          几乎每天都是长距离轻松跑,结果感觉脚腕有些酸,上周加强休息,好多了,现在调整训练,长距离轻松跑结合短距离(时间相对短些)的快跑或上坡跑,耐力与力量相结合,效果不错,脚腕感觉良好.

          • 家园 你也太勤快了,有点自虐~~是不是天蝎座的?这个星座的有这个倾向~:)

            摆一下我的计划:

            我计划一个星期跑两次,最多三次!每次1万米最多了~~要求50分钟内轻松跑完.

            马拉松的计划是四个半小时跑完全程,哈哈`~第一个万米,50分钟,第二个万米,60分钟,第三个万米,70分钟,第四个万米,80分钟,还有两千米,10分钟(有点难度,所以争取从前面各个万米中各省1分钟来支持最后2千米~~哈哈这样的速度对我来说会让我觉得比较快乐地跑完全程,还可以看周围的帅哥美女~~)

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