主题：【原创】减肥12招 -- 老平
家园 转腰涮胯与呼拉圈是有所不同的。 转腰涮胯跟呼啦圈相比，一是速度变慢了，初练转腰速度为2秒钟转一圈比较合适，练熟以后还可以慢一点；二是动点在里面而不在外头，转腰动的是里面的胯骨和腰椎，因此下肢和上身晃动不大，呼拉圈动在外面；三是要集中精神做动作，最好把眼睛闭起来，练呼拉圈精神放在了体外；四是转腰还包含扣翘尾闾的内容，而且平转熟练以后还能转立圈，呼啦圈则只有一个动作。
家园 呵呵 学习着，花支持续篇。
- 复 呵呵
家园 再来：减肥12招之3----吞津 
(舌抵上腭)
前面说了两招，呼吸一招是静的，坐着也能练，可以忙中偷闲。转腰一招是动的，需要站起来做动作，把它当成工间操，有空就站起来活动一下身子，效果也挺不错。今天说的这一招与吃有关系，减肥的真谛之一是少吃，要做到少吃除了需要有一定的自制力之外，还需要用一些方法来减轻饥饿感，其中吞津就是一种有效的方法。
吞津就是咽唾液。咽唾液谁不会，还用我说吗？哈哈，这里面还真有点学问。中国古人把唾液叫作琼浆、玉液、金津，可见古人对唾液是十分重视的，吞津也就顺理成章地成为一种重要的养生方法。吞津作为一个功法，可以分4步操作，其中前3步为生津，最后1步才是吞津。如果有人整天口干舌燥，建议用点心思去练一下前面的3个步骤。下面就是吞津4步曲： (1)叩齿：首先叩左臼齿，然后叩门齿，最后叩右臼齿，各叩36下。 (2)搅舌：舌头由上门齿中央开始向左绕36周，再反方向右绕36周。 (3)鼓漱：口里有了不少津液，就反复鼓动36下，像平时刷牙那样。 (4)吞津：把唾液分三口咽下去，咽喉用点力，最好有汩汩的响声。
这样练一练就能降低饥饿感？确实如此，以前古人辟谷，有的就用这个方法。当然我们练它不是为了辟谷，而是为了减轻饥饿感。去年上半年，我的体重有点超标，于是我把食量减了80%，每顿只吃八分饱，感到饥饿的时候就吞津，后来就适应了，到如今我每天都只吃八分饱，现在我是朋友圈中体重最标准的一位，BMI值一直保持在21左右。
如果有朋友练了上述吞津功法以后还是感到饥饿怎么办？那可以尝试在吞津的时候，先用鼻子吸一口气，再把唾液咽到小腹部位，注意咽完后不要马上呼气，屏住呼吸3秒，双手在小腹部按顺时针方向揉3下，然后恢复自然呼吸，这样咽上3到5口，饥饿感就会消失。
另外，有的场合不允许我们练叩齿、搅舌、鼓漱这些玩艺儿，就可以舌抵上腭，一会儿口中有唾液流出，然后一吸气把唾液咽下去，照样可以降低饥饿感。这是吞津的一种简捷方法，在日常生活中可以随时应用。
总结一下，吞津的三种方法：(1)吞津4步曲，这是一种正规的练法，需要专门抽时间来练习，最好能在进餐前练一练；(2)吸气+吞津，这是气功中的一种调息方法，是一种加強型的练法。(3)简捷吞津，省去了前面3个步骤，用起来很方便。吞津的几个要点：一是有空就动动口腔增加唾液，如果平时能养成舌抵上腭的习惯就更好。二是来了唾液就有意识地往小腹部位咽下去。三是特别饿的时候就把吸气和吞津结合起来。
从应用效果来看，用吞津来对付一般的饥饿感是没有问题的。什么叫一般的饥饿感？每顿只吃八分饱而产生的饥饿感就属于一般的饥饿感。如果有人啥也不吃玩断食，俺就不敢打保票了。我个人不主张为了减肥而完全断食，最好能循序渐进，先减去80%的热量，适应以后再减80%，直到体型达到正常标准为止。减肥不仅仅是为了降体重，减肥是为了身体健康，如果太冒进就可能事与愿违。
相关资料
BMI----体重指数(body mass index)，是目前世界上用来衡量肥胖的一个通用指数，计算方法：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。世界卫生组织给出的测量标准是：BMI为18.5-24.9属正常，超过25为超重，超过30为肥胖。后来世卫对亚洲地区的标准作了调整，BMI在18.5-22.9时为正常，大于23为超重，大于30为肥胖。近年中国肥胖问题工作组也提出了标准：中国成人的BMI应在18.5-23.9之间，大于24为超重；大于28为肥胖。
家园 减肥12招之4----揉腹 
(揉腹卧功)
许多人都知道，揉腹对身体有好处，能促进消化功能，能改善便秘症状，能提高睡眠质量等等，但揉腹究竟能不能减肥呢？以我个人的经验来看是可以的，有一段时间我每天都练揉腹，把原来稍稍胀起的小腹硬给揉平顺了。你可别以为这没什么难度，其实肚皮越大见效越明显，减到一定程度就很难往下减了，所以把稍稍凸起的小腹揉下去是有难度的。
我在网上看过不少揉腹减肥的文章，其中有一位叫单宏权的作者在杂志上写文章介绍自己揉腹瘦腰的经验，他说以前长了个大肚子，裤腰达到3尺，躺下后肚子高过胸部，后来用揉腹的方法来减肥，一年后体重减了4公斤，腰围缩小了10厘米。
还有一位MM在搜狐女人社区里发贴，说脐疗减肥让她瘦了8公斤，她做的脐疗一是大力揉腹半小时，二是放火烧脂，坚持了一段时间后，腰围从2尺2减到1尺9。需要说明一下的是，这两个人在减肥期间都做了不同程度的节食，那位MM每天还走路40分钟。我这样说是想提醒网友们不要过于依赖一种方法，减肥需要双管齐下：多动加上少吃。
揉腹减肥怎么揉？网上介绍的手法五花八门，有从上往下推的，有正转有反转的，有拍腹捶胸的。我认为各种手法都可以用一下，但核心是一个，就是双手重叠在腹部揉按。从我和朋友的练功经验来看，揉腹减肥应该注意下面几个问题：
(1)最好卧在床上揉，坐着揉不是不行，一是力度不够，二是时间长了两肩膀累得慌。(2)揉按时要用点力，但腹部不能有痛感，一般人应该右手在上左手在下，左撇子则反过来，主要是便于用力。(3)转动时只用一个方向就行，左下右上顺时针转动。(4)时间不能太短，那种左转50右转50的揉法，对减肥作用有限，揉腹的时间最好不少于30分钟，。(5)手掌在腹部不是磨擦转动，而是粘着肚皮一块转动。(6)揉腹时要集中精神，双手在小腹表面揉转，意识要在腹内命门附近转动，就像双手直接揉到了腰里面一样。
上面这种揉法又叫揉腹卧功，源自少林易筋经的内壮练法，认真练习不仅可以减肥，而且可以强身健体。另外，揉腹这个动作还是练功的收功动作，不论我们练调息还是练转腰，或且练吞津，练完以后都可以加上揉腹，揉按20下，既收了功，又增加了减肥功效，一举两得。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 【原创】减肥12招之5----行功 
(美国人斯蒂文•沃特为减肥徒步横穿美国东西海岸)
有一位朋友身高1.61m，体重67kg，平时不爱运动，体形象个橄榄球。医生让她做运动减肥，她先去游泳，但去了一段时间后体重不见动静，一问之下原来她去游泳馆很少下水游泳，而是泡在桑拿室和按摩池，原因还是懒得动。后来医生又建议她步行减肥，每周不少于3次，每次不少于30分钟，走的时候不能太慢，否则就不算有氧运动，减肥效果要打折扣。
她走了半个月，一称体重却是67.2kg。哈哈，体重不降反升。她大惑不解，问我是什么原因，我问她一周走几次？她说3次；我问一次走多长时间？她说30分钟；我说走得快不快？她说不快，因为走快了脚痛；我再问她有没有减少进食？她说走路后肚子特别饿，所以就多吃了点。我说你得改一改，要加上呼吸。
在气功中有一类功法叫行功，是通过行走来练功的，其中比较出名的是郭林新气功，它的特点之一就是强调呼吸。那么在步行减肥中如何调息呢？基本方法就是加入逆腹式呼吸，初学者可以用两步一吸两步一呼这个节奏，吸气时收小腹，呼气时放松，用四步来完成一个呼吸。做的时候要集中精神，不要一边走路一边听音乐，更不要互相聊天，要用精神把步伐和呼吸统一起来。以精神驾驭形体和气息，是练气功的根本原则，也是练功与一般体育运动的主要区别。
练减肥行功时，也要遵守循序渐进的原则，初练者可以先坐在椅子上练调息，从自然呼吸过渡到腹式呼吸，从顺腹式呼吸过渡到逆腹式呼吸，然后再把呼吸和步行结合起来。步行的时候，可以交替进行逆腹式呼吸和自然呼吸，例如用10分钟练逆腹式呼吸，再用10钟自然呼吸，这样可以避免因不习惯而可能造成的憋胸现象。熟练以后可以自始至终加上逆腹式呼吸，还可以延长呼吸周期，采用连吸连呼的方法，以強化练功减肥的效果。
那位朋友按照上述方法在步行中加上逆腹式呼吸，也是走了半个月，体重降为66kg，我问她加了呼吸后有什么不同？她说走路时精神有点吃紧，不敢胡思乱想，不然呼吸会乱套。再有就是走路后不怎么饿，吃得比以前少了。
家园 【原创】减肥12招之6----收腹 
(敛腹)
有网友说练呼吸有点难，把呼吸与行走结合起来就更难了，常常忘了做腹式呼吸，问还有没有更简单的方法？下面就介绍一种更简单的练功减肥方法----收腹。
收腹有两种方法，一种是直接用力瘪肚子，使腹部内陷呈紧张状态，这种方法对减肥是有作用的，但老是用力收缩腹肌不容易坚持下来，而且有可能影响正常的呼吸，使人产生憋气的感觉。另一种是从小腹下沿往上往后轻轻收缩，收到背门的命门穴附近。命门穴在背后脊柱上，前面正对肚脐。这样做有两个好处，一来腹部不会太紧张，容易保持收腹姿势；二来有向命门部位聚气的作用，有利于躯体混元气的运化，可以强化减肥效果。后一种收腹方法又可以称为敛腹，把腹部轻轻收敛起来，而不是用力瘪肚子。
敛腹可以通过做逆腹式呼吸来完成：把意识放在腹部下沿(大概在肚脐下三指宽的部位)，然后轻轻吸一口气，把小腹往里往上收一下，意识放到背后的命门附近，再轻轻呼气，同时保持腹部姿势不变，敛腹的动作就完成了。然后把腹部的这个姿势保持下去，无论是行走还是站立，或者是坐在椅子上，都可以运用这个姿势。
忘了怎么办？一但发现忘了就来一个逆腹式呼吸，把腹部再敛起来。再忘再敛，慢慢就会在日常生活中养成敛腹的习惯，到了那时候要想“大腹便便”都不容易了。有一位女士曾在网上减肥论坛介绍过她的经验，她说生孩子后就开始做收腹这个动作，平时不论干什么事情都要收腹，包括吃饭时也照收不误，她从不节食，可谓“马照跑，舞照跳”，肉照吃，而身材照旧苗条。她还发了一张照片上网，那身材确实凹凸有致，令一群减肥人士惊呼赞叹。
收腹这个动作说起来容易，做起来也不难，但要把收腹姿势保持下去就不那么容易了，主要是不习惯。从不习惯到习惯有一个过程，这个过程需要用意志力来贯穿，否则收腹减肥还是纸上谈兵，没有实效。其实不论用那一种减肥方法，都需要花费时间和精力的，天下没有免费的午餐。
家园 敛腹小窍门, 平兄看看对不对. 坐着时, 只坐椅子的前1/3 部, 然后正常坐直. 自然就成敛腹式了
家园 有点道理，但不尽然。 坐时只坐椅子的前1/3 部, 是为了避免腰背部的弯曲，它的目的在于保持后背气机的畅顺，它不一定会自然形成敛腹的姿势，有的时候会出现塌腰凸腹的情况，因此敛腹还需要有意识地把腹部往上往后收敛。
家园 【原创】减肥12招之7----蹲墙 
蹲墙，又叫面壁蹲墙，这个功法做起来简单，从字面上就能猜出它的动作要领，一是面对墙壁，二是下蹲上起。就是这样一个简单的动作，却有着显著的减肥效用，特别是对腹部肥胖的人士，所以我把它称作是“啤酒肚”的克星。然而，也就是这样一个简单的动作，却把不少朋友难住，他们说练这个玩艺儿太累了。
记得多年前，我认识一位中年会计师，他个子不高，但肥胖，顶着一个“啤酒肚”。从交谈中知道他有糖尿病，并导致肾功能衰竭，每天夜里都要上四、五趟洗手间。我说你练练蹲墙吧，对身体有好处的。开始时他很有兴致，蹲了两天就说效果不错，虽然肚子不见得有什么变化，但夜里起床的次数明显减少了，感觉比以前有精神。可是过了几天他又不练了，宁愿和一帮朋友打麻将，说蹲墙腿太累，歇一歇。其实那时候他的手已经有问题，经常出现麻木感。一般人患糖尿病是脚容易出问题，但他有点特别，双手麻木就像截了手套一样。他还打趣地问我：除了蹲墙还有没有別的选择？我看他每天都热衷于打麻將，就不说什么了。去年我又见到他，没打招呼，远远地看见他肥胖依旧，但只剩下一只胳膀和另一只空袖子。
我说这事不是想吓唬患糖尿病的肥胖人士，只是想说劳累是相对的，如果那位会计师早知道日后会截肢，他就很有可能选择双腿酸胀的蹲墙。在我认识的朋友当中，凡是练过蹲墙的人都不会怀疑蹲墙的减肥功效，只是抱怨累了点，只有一位朋友没有埋怨过，然而他恰恰是体质最差的一位。我曾经跟这位朋友一块练过功，大家每天一大早起来练蹲墙500下，他是蹲一下就得歇一会儿。我蹲完500下以后又是溜达放松，又是擦身換衣服，他还在那里面壁蹲墙；我出去先跟人聊天，后到食堂打早餐，回来后他仍然在蹲墙。我说你已经蹲了不少，算了吧。他回答还差50下。就这样，他坚持天天蹲墙500下，别人用40分钟，他用1个半小时，结果他的身体变强壮了。
说了半天，无非是想说蹲墙对身体确实有好处，而且只要坚定信心，就能克服困难达到目的。下面就说一下蹲墙的基本步骤：(1)先试一下原地下蹲，不要快起快落，稍微慢一点。如果原地蹲感到很困难，就先别练这一招了。(2) 找一块光滑的门板，粗糙的墙壁会把鼻子擦痛的。(3)走到门板前找临介距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，找到后再往后撤一点才开始蹲墙。(4)开始时每次蹲20下，适应以后再逐渐增加次数，达到一次蹲墙不少于250。(5)随着蹲墙水平的提高，可以尝试缩短脚与墙之间的矩离，直到脚趾贴到门板为止。(6)蹲墙的时候身体要保持中正，不要歪斜；头部不要后仰，要收下颏。(7) 下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲，这样蹲墙会容易一些。
要领就上面那几条，不讲求呼吸，不需要意守，只要认认真真做动作就行。要想练好蹲墙还是那句老话：循序渐进，不要想一口吃一个胖子。如果哪位朋友认认真真地练了蹲墙，却不见减肥效果，来找我算帐好了，1赔10，1公斤肉赔10块钱！