主题：跑步入门必读（持续更新中） -- finalgod

0， 长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。

总而言之，太极跑的要点有以下：

0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。

1），上半身正直；

2），下半身放松；

3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；

以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。

4），头部挺拔，与背部一样直；

5），胳膊放松，向后摆；

6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；

7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。

8），大腿、小腿均柔软地放松；

9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。

10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。

这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。

1，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！

一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：

http://www.runbible.cn/dispbbs_6_531_1.html

传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。

传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

2，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见论坛的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

3，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

4，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

5，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。

6，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

7，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

8，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

9，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

10，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

11，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。

12，路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

13，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

14，跑步的好处说也说不完：

1），人变瘦了，衣服好买了；

2），人变壮了；

3），不会经常感冒发烧了；

4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；

5），人的精力变好了；

6），日常生活更有耐力了。

15，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。

我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；

我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；

我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；

这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。

这些日子正琢磨开春了，天暖和了，跑跑步什么的。很久不锻炼了，这腰围已经变得很恐怖了。

我的经验是，通常跑个三天休息两天再跑，会轻松很多，接着跑第四天，跑不了多久就会有精疲力竭的感觉。

一直担心的就是跑步的膝盖损伤问题，于是在步行两站路距离去游泳与过个马路到对面学校操场跑步之间犹豫不决。

看了本文之后，决定还是去跑步算了。

只要能按正确的方式行事，应该不会伤身体吧……那么免费的锻炼总比收费的来得好^0^

又不想累着

所以不敢多跑.

站桩能保护膝关节,以前没想到.

还有哪些方法能加强膝关节功能? 请赐教.

另外，原来体育课教的俯卧撑、仰卧起坐什么的都有什么用呀？

单独跑步，很枯燥的，总得配个 walkman吧？

另外，跑步对跑鞋的要求很高的，一双合适的跑鞋也未必便宜哟？

所以，单从价格来说，跑步也未必廉价。。。

mp3已经有好几个了，从远古的MPIO FL100到近代的三星YP-U2再到未来已经上报给老公列入财政预算的ipod，

到时候随手抓出来一个用就是。

跑鞋就更不缺了——lining的好几双慢跑鞋都是价格不贵样子也还可人的，这几年为搭配衣服也买过不少。

大概目前就缺衣服了。穿牛仔裤跑步会不会不太像样子？可除了正装西裤我的衣柜里就是一排牛仔了:(

看来有必要去商场逛逛，买些能见人的室外运动衣服咯:P

（话说衣服才是真正耗钱的大户呢，尤其对女人而言。）

并不是李宁的跑鞋 就一定适合所有中国人的哟

鞋底 鞋面适合你了，脚型又未必适合。。

当然，这个东西很难说。。。

脚型分为正常脚、高足弓脚和平足弓脚。。

看看，你是属于哪种吧。。

跑步的话，个人推荐 asics跑鞋，asics的2xx0就比较不错。。。。

当然 ，只是个人意见。。。。

补充 一句，各种脚型都是正常的。。。

抱起脚掌凑到面前仔细瞅瞅，应该算正常足弓的吧。

只是，这个东西不是跟鞋垫的局部形状有关么？还跟整鞋设计也有关系么？望指教……

我以前买跑鞋，其实关注得最多的还是样子好不好看。//blush。

asics家的，我曾经在中关村购物中心地下那家还算大的门脸逛了一圈，就看上了其中唯一一双的长相。

结果一看价格四位数，15**还是17**来着，忘了。

摸摸自己薄薄的钱包，于是只能灰溜溜遁。

显然，李宁家的鞋长相要比asics来得时尚得多，价格也亲民，

所以现在一盘点，发现不知不觉买进的全是李宁家的跑鞋，笑^0^

再要稍微偏功能性一点，以我几乎对运动无知的眼光，就是看是否轻巧，以及鞋底的感觉了。

以前有过一双设计颇得adi清风系列真味的，忘了是李宁哪款了。

李宁铺天盖地打赵州桥概念时候的同季款，一双超轻鞋，比后来的小燕子翔羽还来得轻薄（自然比adi的清风更来得轻了）。

夏天穿着简直如凉鞋般清爽，又没有凉鞋的不雅。hoho，简直爱极了~~~

然后至今最喜欢的，是多年前的一双LINING某青少款。（为什么是青少款？苦笑：34到35码的女运动鞋，在北方那简直比外星人还来得稀罕啊。还是童鞋部来得多点）

喜爱到什么程度呢，打从大学毕业到现在，六七年下来，它都已经磨得不成鞋型了，我还舍不得扔掉。

软海绵底带着减震用的横向孔洞，大概现在adi家某些跑鞋侧面那些夸张的大塑料方框是跟它同一理念吧，但它明显秀气内敛得多。而因着特殊的鞋底，那双鞋格外的柔软，穿起来就像踩在棉花堆、泡沫垫里那种感觉。脚掌那个舒服啊，似乎可以一直走啊走下去。

可能我表达的不是很清楚

我所说的脚型和鞋垫可是两回事哟，狂晕。。。

asics在大陆的专卖店好像很少--起码我在深圳没遇到过-我每次都是去香港买的，所以大陆行货的价格我不是很清楚。

不过asics的跑鞋确实比较适合东方人的脚型

asics 就是以产品的舒适性、高质量和高科技性闻名于世。

特地帮你谷歌了一下

“湿脚测试”可以帮助我们判断脚型。“湿脚测试”就是把脚底沾水后踩在干燥的地面上，然后根据脚印的形状把脚归纳为以下三种类型。当然有许多人的脚型可能是介于两种类型之间，那么就要看哪一种特征更明显。

　　1、正常型

　　足弓高度正常，脚印中部有很大的弧度但不中断。在跑步时通常以脚跟外侧着地，然后向内侧滚动以减缓冲击力，最后过渡到全脚着地。这种脚型与体重正常的跑步者从运动力学上讲是高效率的，可以选择半弯曲型的稳定类或减震加垫类跑步鞋。

　　2、平足型

因足弓较低，所以脚印饱满，整个脚掌都会印在地上。平足的人在跑步时往往以脚跟外侧着地，然后过分地向内侧滚动，形成内翻。如果不加以矫正，很多过度磨损型的关节伤害都可能出现。平足跑步者应该选择直型或半弯曲型、备有特别加固的足弓部内垫的鞋以减少内翻的程度。避免穿减震垫太厚，或弯曲型跑步鞋。

　　3、高足弓型

　　脚印外侧很窄，几乎中断，足弓内部空间很大。这种脚在落地时通常向内滚动缓冲不够，所以对冲击力的吸收减缓不明显。这种脚型的人应选择减震加垫类，弯曲或半弯曲的鞋。鞋底的可弯曲性应该较好地增加脚的活动范围，避免稳定类鞋。

　　另外，无论选择哪种类型与品牌的跑步鞋，试穿时应在正好合适的基础上加大半个号（英美鞋号）至一个鞋号（欧洲鞋号），因为运动时脚会发胀，必须为此留出足够的空间。

看了您的解释，然后自己再有方向性的搜索了一把，现在我大概明白了。

附一个更形象的图片说明，留给其他看这个帖子的人吧^0^

asics其实也有便宜鞋子的……我在一些折扣店（上品折扣、上品优价等），或者商场的断码花车特卖经常能看到2、300块的。

只是，长得就是一副标准的跑鞋样子……而且基本没剩下我能穿的尺码了

回头等我仔细研究研究asics家的产品系列，再有针对性的给自己找双专门跑步用的鞋子吧。

嗯，这次不得不承认了。跑步，它也是个需要投入的运动啊