主题：小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛

您想成为像阿诺那样吗？在用药的同时好要有正确的锻炼方式。这就是肌力锻炼 resistance exercise。

诺妹

1，不要天天举重，要至少间断24小时，如果您是做4RM要间隔至少48小时。

因为增大肌肉最好的办法是eccentric exercise 就是离心性运动，比如说放下东西的过程。

这种运动会导致肌肉纤维的轻微损伤，然后在修复的过程中，肌肉纤维增大。

因此要个肌肉纤维足够的时间去修复。

天天做不会增大，反而会导致肌肉overuse injury。

2，每次都要有至少5分钟的热身，不要上来就举100KG。会损伤肌肉，关节，肌腱。

3，从您感觉到舒服的重量开始，不要一开始就挑战世界jilu。循序渐进

4，要平衡的锻炼全身的肌肉，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腕屈肌，腕伸肌，胸大肌，斜方肌，背阔肌，大圆肌，菱形肌，腹肌（直，内斜，外斜，横肌），髂腰肌，臀大肌，臀中肌，腘绳肌，股四头肌，小腿三头肌，竖脊肌等。

5， 用器材如果不懂，不要装懂，要问，重量器材有的有危险，容易损伤腰背。所以要找专业人士指导，比如说exercise physiologist， physio，personal trainer等等，不要仅仅是向其他的锻炼者学习，要打好基础。

6，举重的时候举起要呼气（否则对心脏，血压不好），放下的时候要吸气。

7，开始的时候要从12-16RM开始，

8，经过大约12-24 周逐步进展到4RM， 这才是增加肌肉的标准方法，参看以前写的肌肉锻炼。

9，也可以用低重量，作很多的回合，这就是耐力锻炼了。

10，肌肉锻炼的周期不超过24 周，如果不能再变大，就要认命或者不认命（阿诺就是不认命的人，认药）。所以您想要健康还是有合理，合适的目标好，吊到美女就足够了。在24周后进行维持肌肉大小，仅仅需要以前的一半量。

如果那位兄弟相大，可以把你的资料给我，替你设计一个方式。

• 更新，增大肌肉的常规方法

想请远兄给诊断诊断

现在情况是这样的：

前些年一直精神压力比较大，现在弄得肠胃功能紊乱，消化不好，经常腹泻。随之而来感觉身体状况变差，啥咽炎鼻炎都出来了，自己想想可能和吸收不好营养跟不上也有关系。

这种情况远兄给指个路吧

多谢多谢

原来曾跟一mm聊过，她说长得跟蛤蟆似的，有啥好看的。。

个人也觉得，不太符合中国人的审美。。

以前练过一段时间，后来半途而废了，呵呵

我如今更关心减肥的，呵呵

当年就是练肌肉停下来以后，然后就发胖，郁闷死了～～

以前找的所有资料，和私人教练，对于肌力训练，都是以RM计算。

但是我很疑惑的是，所有的说法，都是说要做同样的数量做N组，比如每组12RM的重量，做4组。

可是，就我个人经验，如果第一组做了12RM的重量做了12次，休息一分钟后，我是绝对没有力量再做同样的重量再做12次了。

我实在是不能理解，如果第二次还可以做12次，那么第一次的重量，不太可能就是12RM了吧？何况这个重量要做4组呢！

或者是否可以这样理解，对于12RM重量，第一组做好以后，可以减少重量，让第二组也恰好做到12次力尽？

但是肌肉训练，好像又比较忌讳减量的。

这个问题一直比较困惑我，呵呵

还有，肌肉训练后，加餐以偏重蛋白质为好还是偏重碳水化合物为好？

例如说我锻炼的目的不是为了健美比赛，而是为了打球，那么这种肌肉锻炼方式和这里说的锻炼方式，从运动量到时间到周期等等，都是相似的吗？

还有，如果说“肌肉锻炼的周期不超过24 周”，那么是不是意味着肌肉锻炼在24周之后，就只能维持效果，不会明显的增加了？那很多职业球员一直不停的做各种基础力量训练，目的仅仅是为了保持？那如果我的话，是不是努力24周之后，就可以心安理得的减一半的量，然后谋事在人成事在天了？

最近在打球的时候被人说光有技术还不够，还要加强基础力量训练，所以对这方面比较感兴趣，看到这个，正好问问。

谢谢了。

资料这里

男

２９

体重　８４ｋｇ

身高　１８５

~

其他还需要哪些？

力量的大小和肌肉纤维截面积的大小成正相关，力量大的肌肉体积必然大

对于职业球员，你看看姚明，霍华德，奥尼尔，在进入职业联盟后三到五年之间的身体变化，就很明显了。

虽远大夫一般是安全第一，安全第一，哈哈

所以按照安全性很高的锻炼方式，大概也就如此了。

一是你比我想象的老

二是比我想象的高和胖，哈哈

1RM 一次的能够举起的最大重量，您如果测试过1RM就是到了，是非常，非常痛苦的事情。

以前做leg press 1RM， 一天之后上楼梯还困难。

因此，12RM之后是绝对不能在做了。

但是12RM是非常小的量，可以下午在做一次。

4RM之至少要休息48小时，否则会损伤肌肉。

最后的问题，碳水化合物是不能增加肌肉的，肌肉是蛋白质。主要是吃精瘦肉，蛋清，鱼等。

第一，肌肉的力量是两个方面的来源，

骨骼肌是自主肌肉，受到运动神经的控制。

通常一个神经纤维控制不同数量的肌肉纤维，构成的结构叫运动单位motor unit。大的肌肉控制的纤维多，力量大，但是精确程度不高，比如说股四头肌。小的肌肉控制2-5个非常精确，比如说手内肌，但是力量不够。

人体的骨骼肌是不同同时收缩的，如果您仔细观察，当您举重物保持平衡的时候，您的肌肉在抖动，这是不同的motor unit 收缩和放松。

如果全体的motor unit 都收缩通常是在痉挛，比如说破伤风，或者是精神病患者，这就是为什么疯子力量比较大。（这个机制是保护肌肉部受到损伤）。

另外的就是您肌肉纤维的直径了。大的直径当然就力量大。

人的骨骼肌纤维数量是天生的，而且骨骼肌是不能分裂和再生的。因此在一定程度上您的肌肉大小，天生就注定了。除非您用药。

所以想增加肌肉力量的方法是，增加motor unit 能够同时收缩的数量，增大骨骼肌的直径。

在肌肉锻炼的前六周，通常是nueral change，就是增加同时收缩的motor unit数量，因此您看不到明显的骨骼肌变大。

在六周-二十四周，合理的锻炼，4RM每周三次，可以使您的肌肉达到，理论的最大值。

至于您说的专业运动员，他们没有人用4RM区锻炼，除非是举重运动员。

他们更多是维持锻炼，不是极限锻炼。当然RM是在增加的，所以要有专业人士不断的测试您。

另外对于大多数的体育锻炼，肌肉力量是重要的，但是不是主要的，还需要另外两个锻炼。

一：爆发力 power 就是在最快的时间内达到最大的肌肉力量。拳击，跳高，跳远都是典型。

二：灵活性 agility 就是不断地变换肌肉增加肌肉的协调性。这在对抗性运动中比较多，足球的变线，篮球的突然分球等等。

健美就是另外的一个极端了。健美的要领不是肌肉大，而是把大的肌肉显示出俩。

所以要求没有皮下脂肪，您看北极熊膀大腰圆，但是看不出来肌肉感，就是因为皮下脂肪太厚。

因此健美运动员非常苦，不但要肌肉锻炼，还有无盐，无油饮食，天天青菜帮子。

至于说在达到您的极限后的方式（前提是您不断地调整RM），还有很多可以增加肌肉的大小的方法。

但是都不是合法，比如说雄激素，生长激素，睾酮，口服，肌注的都有，很多的中学生都用。

但是对肝，肾损伤都非常大。

健美也用大量的快速脱脂药物，也是非常危险的。

总之您是要健康，不是健美，您是生活，不是专业运动员，球痞子。

如果能够严格按照RM来调整（通常是1-2周，测试一次）24周时足够的了，达到之后，维持就是半量就可以。

BMI是上限，问题不大。

如果您想做耐力锻炼，要给您的静息心跳。

如果肌肉锻炼，要知道您的锻炼情况，主要肌群的RM。