五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 吓我一跳,债主上门,还好不是来要账的。
家园 谢谢

本来锻炼多些,小孩才周岁,时间少很多。明显觉得体力变差。

家园 驴和驴太

驴:179cm,75kg,38y,78

驴太:158cm,60kg,34y,84

肌肉力量,驴还好,驴太较弱,但无数据

驴每天早上会去游水,40min,1500m

驴太偶尔游泳,爬山

多谢先

家园 瑜伽不算锻炼

先看心肺功能:BMI= 24.97 在范围之内。

血压90/60 (高压在上面)也是正常。

你可以考虑进行长期,中高强度的有氧锻炼。

比如说,跑步,自行车,跳绳,游泳,爬楼梯等等。

看那个比较适合您。

心跳60+, 合并您的年龄,HRR=120。

您可以从110的心率开始锻炼,30分钟每天。

然后再六周后到达,160的心率,30分钟两次每周。

然后维持在140心率,20分钟3次每周。

瑜伽更多的是stretch方面的功能,又好处,但是仅仅是锻炼的一个方面,可以提高柔韧性,协调性,有可能提高灵活性。

但是对耐力,肌力和爆发力帮助不大。

关于肌力,您可以参看写给他人的在球上做俯卧撑的内容。

爆发力要用power jump,就是双腿上跳然后抱膝。每天做10*3次。

如果您没有经常锻炼,在开始的时候要多休息,逐渐加量。

家园 谢谢虽远大夫^0^

我可以这么理解么?之前自己做的瑜伽,强度其实是不够的。需要增量,加大一定的运动强度才行。

运动时候的心率控制,考虑一下跑步机上有手握式的粗略估计。就按这个频率锻炼应该就好了^0^

球上的俯卧撑,等我新房子装修完毕,换上干净的地板,我打算去弄个普拉提球来试试。

说到球想起来,普拉提的运动量是不是会比瑜伽略高?如果按照Winsor.Pilates的教学光盘来做的话,替代掉瑜伽的同时能否代替部分的肌力锻炼呢?

爆发力,唔,这个动作小时候在篮球队训练的时候经常做过。不过10*3次,如果要做到标准,对现在的我确实有一定难度了,呵呵,从今天开始努力吧。

总之总之,谢谢虽远大夫的指点。^0^

家园 大夫新年好!我也前来咨询

29,男,静息心跳73,72kg,176cm,肌肉力量110磅可以坐姿下拉12个,单腿站立可以5下。 20分钟跑3千米左右。 想再增加点肌肉,显出点腹肌。

家园 花大夫一个

自从上次您推荐用麦肯基疗法以来,坚持下来腰间盘突出症状比以前好多了。谢谢您,并祝您元旦快乐!请教一下,像我本人33岁,95公斤。181厘米,有腰间盘突出。有适合我的锻炼方法吗/

家园 多谢虽远大夫

年龄24,性别男,身高175,体重74Kg,肌肉力量就不是很准确

基本上上肢引体向上拉不起来,俯卧撑大约能做20个

下肢柔韧性不行,耐力可支持踢3小时边后卫,射门有力。长跑1200M大约是5分

蛙泳50米55秒,自由泳02秒

平衡很差,单腿站立很快就不行

此外睡眠质量极差

家园 新年好!

年龄 36,性别 男,静息心跳 60,体重 85kg,身高 1.7米,肌肉力量-怎么算?仰卧起坐一次能做40~50,俯卧撑一次能做~20。现在主要锻炼方法是elliptical(每次50分钟)和网球,有时打羽毛球。

主要想减肥,另外也想增加耐力。谢谢!

家园 太谢谢了!

core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼,协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。

就是要这种的~太谢谢您了~!新年快乐!!

家园 新年好!

BMI=29.4 不算瘦,还是减一减的好。

elliptical, cross trainer 是很好的运动方式。

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主要还是有氧锻炼,同时可以增加平衡力,肌肉力量,很不错,要坚持。

您做50分钟,估计是强度不够。

从110次/分,30分钟开始做。坚持每天一次一周。

第二周,到125次/分,30分钟,每天一次

第三周,130次/分,25分钟,每天一次。

第四周,150次/分 25分钟,四次每周。

第五周,155次/分,25分钟,三次每周。

第六周,160次/分,20分钟,三次每周。

坚持六周,到第十二周,变成160次/分,20分钟,两次每周,一直保持下去。

减肥,可以在以上计划的同时,进行适当的节食,吃八分饱就可以,解除所有的肥肉,油炸食品,薯条,薯片,方便面,啤酒之类。

每周测量一次体重,要保持每周体重下降不超过1kg,如果有饥饿感,吃水果或者蔬菜。

您的目标体重是:75KG上下,所以要用半年左右的时间达到目标。

家园 不用客气

BMI=24.2 标准。

你现在需要针对三个方面的锻炼,上肢力量,下肢柔韧性,平衡力。

上肢力量,比较好的方式是在球上作俯卧撑。

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这个更好

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你可以从10*3/日开始。

下肢柔韧性,主要是牵拉和灵活性锻炼

牵拉,腓肠肌,股直肌,膕绳肌,内收肌和ITB

腓肠肌

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股直肌

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膕绳肌

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内收肌

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ITB

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灵活性锻炼

变线跑是一个比较好的

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在原地按照钟表指针活动是另外一个。没有找到图。

就是一个脚站在圆心,两外一个点,1,2---12点的位置。

平衡,可以从跷跷板开始,蹦床也不错。

跷跷板

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家园 core-stability exercise

pilates 专业的不是普通的。

其他的可以作侧向push up,bridging 和four point kneeling

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家园 再次谢过

新年快乐

家园 谢谢老兄!

看来是要加强锻炼啦!

回复做学生时 的好习惯!

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