五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 费了牛劲了,三次发帖没成功一次

年龄:39,性别:男,静息心跳:56,身高:168cm,体重:63KG,力量不知。

平常每周锻炼三次以上,每次30分钟器械练上肢力量+60分钟跑步机(坡度5度,负重4磅,距离7KM)。或室外慢跑60分钟约7KM。

游泳通常作为放松手段。请虽远大夫从您的角度给点建议,谢谢!

家园 花谢!请问110次/分指的是心跳吗?
家园 来领个礼包

年龄,33

性别,男

静息心跳,68-70

体重,72kg

身高,164cm

肌肉力量 卧推150lb,5次。5000米,25min.引体向上20次,俯卧撑40.

首先觉得自己太胖,希望减肥。

其次希望体型更好。现在基本没有肚子,但是希望有6pack。

要兼顾心血管系统和呼吸系统的锻炼(其实这个是长远目的,不想在60岁前得心脏病)。

能有柔韧性的成果就更好了。

先花谢虽远兄

家园 问题一个

最后那张图里的哥们看上去很好啊。

我的目标啊。

虽远兄能否详细解释一下。

家园 花~ 虽远大夫新年好

女,23,77/min,体重50kg,身高158cm,肌肉力量没测过。

平时偶尔做一做瑜伽。随便活动一下就肌肉酸痛,打羽毛球20分钟就要酸上2、3天。虽远大夫给支支招吧,新年想坚持锻炼身体。

家园 记下了,能游不跑!

关于羽毛球,有点困惑。

我个人感觉,羽毛球好像比网球累。

在打羽毛球之前,先打的是网球,感觉很有氧,较舒适。

自从打羽毛球后,就很无氧,很吐血,很自虐,也很喜欢。曾经出汗到一次要喝6瓶水,还必须有电解质或盐水那种,不然会心慌。另外也容易受些小伤。

感觉我的运动量,可能和运动水平和兴趣都有关系:打得好的,就对抗更激烈,兴趣大的,打得就更多。。。

家园

心跳,准确地讲是心跳的储备值,heart rate reserve HHR。

就是用220-年龄-静息心率=HHR,

HHR的数值同有氧锻炼的强度呈正比,所以40%的HHR对应的就是40%的有氧锻炼强度。

110是您的40%数值。也是推荐的开始强度,逐渐增加到80%。

家园 花儿谢~~~~~~需求已发传呼请大夫查收
家园 网球的强度比羽毛球高不是一个级别

网球场地大的多,而且网球弹性好,速度快,如果在竞技状态下要比羽毛球高的多得多。

当然如果你是消遣性就小得多了。

网球场大小:Courts can be constructed to basically any size, but the three most common sizes are 15.5M x 30M, 16.5M x 33M and 17M x 35M

Multi-Court construction is also available.

羽毛球场大小:The overall dimensions of a badminton court is 20 feet by 44 feet. The lines along these measurements mark the sidelines for doubles play and long service lines for singles play.

1feet=0.3048meter

所以您看基本上是1/8-1/9 左右

家园 不用客气,

周肥说:同太阳一起同作息,还是有一定道理的。

家园 虽远大大,我没来晚吧。报名啊!报名啊!报名啊!不要抛下我

短信已发出,多谢!!!

家园 谢谢虽远必诛老兄

游泳能帮助吗?最后问个生活问题,今后还能开车吗?谢谢

家园 不能

因为,水中的浮力不能挑战core muscle。

在陆地重力对core muscle的挑战比较大,尤其是在不稳定环境下。

比如说在SWISS BALL 上面,侧向俯卧撑等等。

core muscle 对腰背部的保护有很大作用。

参看链接出处

家园 回复需求已经发,查收
家园 一次成功

您的条件非常好, BMI=22。3, 心跳56 应当是经常锻炼的结果,不是心动过缓。

看了您的锻炼计划,应当可以提高强度,降低周期。

锻炼是需要 progression的,要从40%HHR到80%HHR,

您的情况可以直接增加强度,从60%甚至70%HHR开始。

也就是从心率140,30分钟每天开始,

两周后进入,155, 30分钟 四次每周。

再两周后进入,160,30分钟,每周三次。

然后四周后,维持在160,30分钟,每周两次。

其他的慢跑,游泳都可以,但是低强度的运动对心肺的功能帮助不大。

器械,也是一样要有PROGRESSION。

比如说,您做扩胸--胸大肌,要从10RM开始,每两周增加2RM,直到4RM*4 每周两次,要有强度,否则不能增加肌肉的力量和大小。

其他的肌群一样。

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