五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 给个礼包

BMI=26.7,不算瘦,但是如果不是啤酒肚,将军肚问题不大。

想减肥,就要两条腿同时用,有氧锻炼+适度节食。

有氧锻炼,从115,30分钟,每天开始,您可以从事任何您喜欢的运动,跑步,爬楼梯,跳绳,游泳,自行车等等。

然后每周增加5次,30分钟,每两周减少一次。

在第六周达到150次上下,每周三次。

坚持六周,然后维持,150次,每周两次。

节食,不要太过分,吃8分饱就可以,戒除肥肉,油炸食品,奶油蛋糕,零食之类的。

你的标准体重在:65-67之间。您的目标是在半年内达到,这个最安全。每个月1公斤左右。

记住不要天天去称量体重,每周一次。

肌肉方面,以体向上是不错的,俯卧撑,尤其在球上,更好。

家园 不是好事情,要吃类固醇激素,害处多多,别试验的好
家园 不晚还有十二个小时,另外,您要付双份。
家园 新年好

BMI:20,标准的低限了,要多一点肉的好。

瑜伽并不能提高心肺功能,肌肉力量,但是可以提高柔韧性。

您主要需要增加肌肉力量。

可以做球上运动,push up俯卧撑非常好,跳绳更好,对下肢力量,平衡有很大帮助。

您可以从每天跳100次,然后每周增加1公斤的重量,(放块砖头在后背)。 

然后做10*3次的球上俯卧撑。

从大腿在球上开始,逐步过多到膝盖,小腿,足部,足尖,单腿。

大概需要6-8周。

如果您可以在球上作单腿,足尖10次,力量就足够大了。

羽毛球还要继续打,您在做这些锻炼的同时,就能发现,羽毛球变得轻松了。

关键要坚持。多吃点精瘦肉。

家园 大夫新年好

女,35岁,1.56m,49kg。

09年3月开始有规律锻炼。从一周两次慢跑3km开始,到现在一周三次以8km/h跑5km,心律达到160多。加一些背部和腿部的力量锻炼。静息心跳大概在2,3个月前62,但因为做按远方按钮的动作时,背部有些疼,将力量锻炼停了,现在静息心跳在72。

当时肱三头肌用器械双臂14kg,20x3次,

背括肌18kg,20x3次

大腿内侧25kg,20x3次。

目的嘛,希望身体匀称,看上去有些结实的肉肉。:)

多谢多谢。

家园 报名啦,报名啦
家园 新年好

BMI=20.1 已经是低限了。

HRR= 113, 160多已经是80% 的HRR,强度够了。

一周三次,30分钟,80%HRR非常好的组合。您要坚持,尤其是维持心跳在80%HRR。

坚持6周,之后可以维持在80%HRR30分钟两次。

肌肉力量方面,您做的次数太多,强度不够,不能增加肌肉的力量,更多的是提高心肺功能了。

您要提高强度,从10RM*10每天开始。

每两周提高2RM, 直到4RM*4每周两次就足够了。

要记住强度最重要,不是次数。

同时要给自己恢复的时间要48个小时。另外要保持各肌群间的协调,就是要锻炼所有不同的肌群。屈肌/伸肌,内收/外展等。

还有就是要多吃一些高蛋白食物,比如说精瘦肉。

祝新年好。

家园 老大这不是报名,是直接看病开单子了。

需要您的基本情况,不然您就只能看给其他人的回复。

家园 收到了,多谢,多谢啊!!!!
家园 运动量会过大吗?

我打算过段时间骑车上下班。有孩子后,没有固定的时间锻炼,利用上下班这段挺好,反正开车也要堵在路上。

按照您的方子,我应该逐步将强度提到心跳150,然后一周两次保持就可以了。可我如果上下班骑车的话,就会每天两次,150心跳单程需要50分钟左右。这个强度,是否过大?

这贴明发了,希望对别的同学也有用。

谢谢哈。

家园 弱弱的问三个问题

1、

从心跳,120,30分钟每天开始,

每周增加5次,

是不是指,我需要先通过运动是自己的心跳达到120次/min,然后维持这个强度,保持三十分钟。然后,第二周先通过运动是自己的心跳达到125次/min,然后维持这个强度,保持三十分钟……依此类推。

2、

爆发力要用power jump,就是双腿上跳然后抱膝。每天做10*3次。
是不是跳起后在空中抱膝。

3、下蹲走是不是就是指鸭行 duck walk?

家园 弱弱的问三个问题

1、

从心跳,120,30分钟每天开始,

每周增加5次,

是不是指,我需要先通过运动是自己的心跳达到120次/min,然后维持这个强度,保持三十分钟。然后,第二周先通过运动是自己的心跳达到125次/min,然后维持这个强度,保持三十分钟……依此类推。

2、

爆发力要用power jump,就是双腿上跳然后抱膝。每天做10*3次。
是不是跳起后在空中抱膝。

3、下蹲走是不是就是指鸭行 duck walk?

家园 理解HHR了,谢谢

谢谢:作者意外获得【通宝】一枚

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家园 all correct
家园 150 的心跳比较快了,50分钟保持,不容易

除非有场地,否则您无法保持的,因为要停车减速。

真正在高速心跳的时间不会太长,真就是把生活,劳动替代锻炼的问题,因为无法保证足够的高强度,长时间。

属于跑跑,停停的水平。

当然您生死时速,一直骑下去,也可以,要小心安全。

最好是stationary bike, 或者mountain bike.

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