主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

BMI=26.7，不算瘦，但是如果不是啤酒肚，将军肚问题不大。

想减肥，就要两条腿同时用，有氧锻炼+适度节食。

有氧锻炼，从115，30分钟，每天开始，您可以从事任何您喜欢的运动，跑步，爬楼梯，跳绳，游泳，自行车等等。

然后每周增加5次，30分钟，每两周减少一次。

在第六周达到150次上下，每周三次。

坚持六周，然后维持，150次，每周两次。

节食，不要太过分，吃8分饱就可以，戒除肥肉，油炸食品，奶油蛋糕，零食之类的。

你的标准体重在：65-67之间。您的目标是在半年内达到，这个最安全。每个月1公斤左右。

记住不要天天去称量体重，每周一次。

肌肉方面，以体向上是不错的，俯卧撑，尤其在球上，更好。

ＢＭＩ：２０，标准的低限了，要多一点肉的好。

瑜伽并不能提高心肺功能，肌肉力量，但是可以提高柔韧性。

您主要需要增加肌肉力量。

可以做球上运动，ｐｕｓｈ　ｕｐ俯卧撑非常好，跳绳更好，对下肢力量，平衡有很大帮助。

您可以从每天跳１００次，然后每周增加１公斤的重量，（放块砖头在后背）。　

然后做１０＊３次的球上俯卧撑。

从大腿在球上开始，逐步过多到膝盖，小腿，足部，足尖，单腿。

大概需要６－８周。

如果您可以在球上作单腿，足尖１０次，力量就足够大了。

羽毛球还要继续打，您在做这些锻炼的同时，就能发现，羽毛球变得轻松了。

关键要坚持。多吃点精瘦肉。

女，35岁，1.56m，49kg。

09年3月开始有规律锻炼。从一周两次慢跑3km开始，到现在一周三次以8km/h跑5km，心律达到160多。加一些背部和腿部的力量锻炼。静息心跳大概在2,3个月前62，但因为做按远方按钮的动作时，背部有些疼，将力量锻炼停了，现在静息心跳在72。

当时肱三头肌用器械双臂14kg，20x3次，

背括肌18kg，20x3次

大腿内侧25kg，20x3次。

目的嘛，希望身体匀称，看上去有些结实的肉肉。：）

多谢多谢。

BMI=20.1 已经是低限了。

HRR= 113， 160多已经是80% 的HRR，强度够了。

一周三次，30分钟，80%HRR非常好的组合。您要坚持，尤其是维持心跳在80%HRR。

坚持6周，之后可以维持在80%HRR30分钟两次。

肌肉力量方面，您做的次数太多，强度不够，不能增加肌肉的力量，更多的是提高心肺功能了。

您要提高强度，从10RM*10每天开始。

每两周提高2RM， 直到4RM*4每周两次就足够了。

要记住强度最重要，不是次数。

同时要给自己恢复的时间要48个小时。另外要保持各肌群间的协调，就是要锻炼所有不同的肌群。屈肌/伸肌，内收/外展等。

还有就是要多吃一些高蛋白食物，比如说精瘦肉。

祝新年好。

需要您的基本情况，不然您就只能看给其他人的回复。

我打算过段时间骑车上下班。有孩子后，没有固定的时间锻炼，利用上下班这段挺好，反正开车也要堵在路上。

按照您的方子，我应该逐步将强度提到心跳150，然后一周两次保持就可以了。可我如果上下班骑车的话，就会每天两次，150心跳单程需要50分钟左右。这个强度，是否过大？

这贴明发了，希望对别的同学也有用。

谢谢哈。

1、

是不是指，我需要先通过运动是自己的心跳达到120次/min，然后维持这个强度，保持三十分钟。然后，第二周先通过运动是自己的心跳达到125次/min，然后维持这个强度，保持三十分钟……依此类推。

2、

3、下蹲走是不是就是指鸭行 duck walk？

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是不是指，我需要先通过运动是自己的心跳达到120次/min，然后维持这个强度，保持三十分钟。然后，第二周先通过运动是自己的心跳达到125次/min，然后维持这个强度，保持三十分钟……依此类推。

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3、下蹲走是不是就是指鸭行 duck walk？

除非有场地，否则您无法保持的，因为要停车减速。

真正在高速心跳的时间不会太长，真就是把生活，劳动替代锻炼的问题，因为无法保证足够的高强度，长时间。

属于跑跑，停停的水平。

当然您生死时速，一直骑下去，也可以，要小心安全。

最好是stationary bike, 或者mountain bike.