五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】新年大礼大放送,仅限三天 -- 虽远必诛

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家园 I see 3 k u
家园 拜大夫,新年好!

关于老年人锻炼,大夫有什么建议。

70+,典型武汉人,胖,有心血管疾病,运动缓慢,不能练拳剑之类。

家园 男,29岁

静息心跳86-90,体重110Kg,身高180cm,肌肉力量偏小

基本没什么运动量啊,天天加班,哭诉倒霉单位,加班不给钱~

现在很胖,夜里睡觉打呼噜打得很厉害

不记得虽远大侠写没写过打鼾的问题,不过看了这个觉得很羡慕啊

请大侠点评一下?外链出处

家园 新年好,领礼包。

男,38岁,静息心跳: 65,1.76m,60kg,力量不知。

一般每周打三次乒乓球,每次30分钟。另外,1-2次步行,每次30分钟。

想增加耐力,肌力。另外,我是不是太瘦了,需不需要增肥?如果需要,该怎么办?

多谢多谢。

家园 天与弗取是不好的

去年政府修了几个公园,从家里到公司,13公里,有11公里都可以走公园的林荫道。试过几次,对汽车全封闭,也没什么行人,勾起了我骑车锻炼的欲望。公司有一个小健身房,对公司员工免费,有洗澡的地方。这么好的条件,不利用可惜了。希望锻炼后保持速度不用费劲到心跳150,这样更健康。我最近也在找性价比高的山地车呢,看来还是有点眼光的嘛,

现在的问题,就是要说服领导自己开车上班了。她那个距离有25公里,骑车是不太现实了。

多谢多谢。新年快乐!

家园 讨教

33岁,男,静息心跳70,56公斤,177厘米,肌肉力量一般。

家园 时间到,game over
家园 杯具啊,发现晚了。

感谢虽远大夫,我已经戒烟一个多月了。20年烟龄啊,戒了无数次,只有这次成果最好。目前情绪稳定,就是还是想抽。

家园 不论烟龄长短,戒烟就不不戒烟强。

您可以开发其它的乐趣,转移注意力,不要让自己闲下来。

同时也不要压力太大。

要隔离容易导致吸烟的环境,比如说酒宴,打麻将,损友之类的。

游泳比较好,您总不能在水中抽烟吧!

讨教
家园 【原创】不用客气

BMI=17.8,太瘦了,要长一些肉,否则对长期的健康不好。

您可以从饮食,锻炼两方面入手。

饮食,多一些蛋白质丰富的食物,比如说牛肉,羊肉,鱼肉,豆腐之类。适当增加,不饱和脂肪的含量,比如说用橄榄油,菜籽油,鱼油做菜。

同时适当增加主食摄入。

您可能认为吃不下!但是当然有足够的锻炼量的时候,您就吃的下了。

锻炼,有氧和肌力锻炼同时进行,但是要从低到高。

有氧,从120次心跳,30分钟每周3次开始,游泳,自行车,跑步,划船,跳绳都可以,但是一定是您喜欢的运动。

坚持,同样心率,每周增加一次,达到每天一次的水平。

从第五周开始,每周增加10次心跳,维持三周达到150次。

从第九周开始,155次,每周三次。

第十一周,160次,每周三次。

坚持四周,从第16周开始160次,每周两次。

肌力锻炼,可以从简单的哑铃开始,扩胸,上举,屈肘,外展,

有10RM*10开始,然后每周增加2RM,降低一次频率。

达到4RM*4,每周两次就可以维持了。

下肢,可以做leg press 或者负重下蹲。

数量,强度,同上肢一样。

祝新年好。

家园 两点

1:cross country bike 是无法维持强度的,因为有高低,起伏,转弯,安全第一。

2:心跳是强度的标志,你永远无法达到150不费劲的地步,您可以达到,150心跳,但是跑得更快,更远。因为150的心跳,就是身体的对运动的反应,就是要费劲的地步。这不是评价健康与否的标准,应当是150心跳下你可以骑车多快。

想精确的计算运动量还是在stationary bike 最好,当然室外运动也有好处,尤其是你能把运动同日常工作结合。

总之是一个好主意,坚持最重要。

家园 今天写给您,现在要去上班
家园 很多的方式,但是要注意安全

比较的方式是:sit to stand,就是从没有扶手的椅子上,双手交叉在前胸,然后连续站起,5次一组,可以做几组每天。

慢走是另外一个。

上楼梯也不多,但是要小心安全。

还有,下蹲运动。

在床上坐bridging,具体的看有图的回复。

关键是要动,不论什么方式,同时要注意安全。

家园 CPAP 不是什么神秘的东西

您需要做系统的锻炼,尤其是有 sleep dyspnea.

具体的今天写给您,现在要去上班。

家园 谢谢虽远大侠

热切期待!

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