主题：【原创】“减肥12招”网上讲座 -- 老平

有时不关意志的事情，象以下一些情况：

很久才回国一次腐败，能不放开肚皮吗？

辛苦工作一天回家，和家人一起晚饭，能不放开肚皮吗？

好朋友聚会，能不放开肚皮吗？

。。。

太多情况不得不吃，苦也！

老平还得努力，想多几个办法，造福河友

那也是，有时“腐败”是难免的，只要别成为陋习就行了。“腐败”一顿，就“清廉”几天吧。

这几天的留言和跟贴比较多，为此我作了分类回答。从网友的发言中看到有不少网友既想减肥，又怕坚持不下来，这些网友需要改变一下思维方法，减肥先从头脑起。有一部分网友对“蹲墙”有兴趣，这有点出乎意料，因为“蹲墙”比较累，要练好“蹲墙”关键要遵守循序渐进的原则。还有一些网友提到减小腹和腿的问题，其实练“行动”本身就会有效，如果想针对性强一点，可以加练“转腰”和“弹腿”。再有就是关于吃的问题，有时候管不住嘴巴或身不由己，吃多了怎么办？那就用事后补救的办法，午饭吃多了，晚饭就少吃一点，事在人为嘛。另外，有一些网友给出了身高和体重数据，这样就可以计算BMI值，还有网友提到增肥的问题，我都做了回答。下面是具体的答复。

1.不爱动又没毅力，怎么办？

雨璇：

我正努力减肥呢，看过，不知能不能练下去，其实方法不错，贵在坚持！

-----能坚持的，因为是你自己想减肥，自己想做的事情是会成功的。

转折：

我想参加，想瘦已经很久了，用了好都方法也不行,希望我能成功坚持下来!

-----减肥重在坚持，你想坚持就能坚持。有行动就有转折。

依媚儿：

我就是怕长胖，长胖了真难看，我去年的牛仔裤的扣子都被我崩坏了。哎，想减肥,却又想吃东西，难受呀。哎!我就是锻炼太少了，我知道原因。

-----叹气不能解决问题，有起动才会有收获。牛仔裤留着，过一段时间你能穿上的。

烟花撩人的夜：

好难好难，难在坚持，要是真能坚持的话早就90斤了，8过现在将近120斤，哎～～～都是没有毅力惹得祸，有没有懒人减肥法啊.....

-----这里没有懒人减肥法，但有治懒人的减肥法，想试一下吗？

月亮hé她的狼：

从上班开始我就开始发胖,也想过减肥,但也只是想想而已,我真的太懒了,不爱动,爱吃,还吃的多,哎!~~~~!!我这样的要减肥太难了,会成为教练的负担的!怎么办呢??

-----减肥没难易，但决心有大小，如果自己下定了决心，就能够减肥成功。

妖叶不怕黑：

我很懶，有沒有不用運動就可以減肥的方法？

-----你能够懒，就能够勤，运动不仅能减肥，而且能治懒，动一动吧。

股海一粒沙：

我报个名先，不过我属于懒惰形，尽量用收腹、走路之类的招数来实现瘦身吧：）

-----你打算用收腹、走路之类的招数来实现瘦身，就说明你不是一个懒惰之人。

筱筱：

我就是没有毅力的人，昨天稍微锻炼了一下，今天就要酸背痛的，真有的想放弃了，不过看了你的文章，我想我还要继续下去。减肥必胜！！！

------毅力就是从“我还要继续下去”中来的，你会成功的。

茶色水晶：

我这超级没毅力的怎么办好啊？

-----没关系，来吧，我超级有毅力，我教你。

燕子飞飞：

想减肥，又怕受罪，真想去医院把胃切了，呵呵

-----甭切胃，切掉懒惰心理。

一网友：

就是，我一直很想找个人督促一下，可是找不到的嘛。这两天我的饮食减少了一些，整个身体感觉比以前轻了些，虽然看上去没什么变化，但是能感觉出来昨天晚上最不应该吃的就是那个冰琪淋。同事晚上九点去买的本来我不吃的，他们一再让我吃，我不吃也不好的。所以只有吃了。唉，今天一定要更加油。说实话，昨天我没有怎么练习你说的招数，关键是没什么时间的，不过呼吸我一直在做的。

-----坚持写日志吧，我来督促你，公开日志本身就是一种监督。

2.想练习蹲墙

馨真潆：

那个蹲墙,我坚持每天做50个,到现在快三周了,感觉好像效果不是很明显,可能是我有点心急了吧.相信它一定有效,我会继续坚持的!

-----能每天做50个坚持了3周，很不错的，这本身就是体力和意志的一种进步。坚持下去吧，再练的时候把脚往墙根靠一点，也许效果就出来。

想不到：

昨天练了几下蹲墙功，觉得很累，再移到空地上蹲几下，发现没那么累，仔细一琢磨，原来蹲墙时必须保持上身直立。如果我能保证上身直立，是否可以在空地上蹲？练气功时有一条规矩：前方不宜有物，妨碍气流贯通。

-----空地上蹲是可以的，但效果没那么好，因为对脊柱的作用减少了。至于空气流通问题，可以把窗子门户打开。

danica：

蹲墙好难啊！我根本不能那样蹲下去！不过那个扭腰好像是大腿比较累，腰没有什么感觉啊，是我做错了？

-----开始练蹲墙应该把脚挪开一点，不要一下就贴住墙，等以后熟练了再慢慢靠上去。转腰时不必蹲得太低，转慢一些，不要去找什么感觉。

林文香：

我大概看了一下,比较感兴趣的是蹲墙,不过我是个高一的学生,没有那么多的时间.你能教一个既简单又节约时间且有效的方法吗?

-----周末有空就练一下蹲墙，平时练收腹吧，既简单又节约时间而且有效。

沂蒙山：

看了你的蹲墙功很兴奋，我有糖尿病的，有将军肚，医生建议我减肥，我身高1.78，体重85公斤，我用了许多的减肥的方法，都没有效果，拜托老平给我制定一套行之有效的减肥方法。

-----你的BMI值是26.8，属于超重范围。建议你练练“行功”和“蹲墙”。练“蹲墙”可以每次蹲50下，一天两次。蹲的时候宜缓慢一些，坚持一个星期再说。

清景在心：

吃的一点也不多，只是虚胖，怎么办？

-----建议练一下“行功”和“蹲墙”，“蹲墙”不用多，每次20个，一天蹲2次。坚持两周看一下。

海阔天空：

我前几天就看到这招了,好像是在别的博客里看到的,结果那里把蹲250下,写成25下了,我每天做两到三次,每次25下,今天一看是250下啊,天哪!不过,这招管用,真的,我蹲了几天,自己感觉肚子回去一些,今天问儿子,他摸了摸我的腰说,妈我觉得瘦了一毫米哎,看来我得蹲250下......

-----这个不能太焦急，能蹲250固然好，但一下子蹲得太多身体未必能适应，如果你感觉有余力，就增加到每次50下吧。

3.想瘦腿和收小腹

茶色水晶：

我比较喜欢12招里的转腰，因为我不喜欢运动，又没耐心呼吸、吞津，呵呵。问一下，我小腿肌肉相当结实，几乎使我的腿走型了，有什么好的方法没有？

-----那就练转腰吧，如果小腿肥胖，可以加练一下“弹腿”。“弹腿”可以先坐在椅子上练，把一只腿伸出去，绷直，先转腿腕子，左右各转20下，然后脚掌作上翘和下点20下。作完以后换另一腿。

萍水相逢：

我现在正要减肥啊,我的腿也粗,不知可不可练蹲墙？

-----可以先练一下“行功”和“弹腿”，“蹲墙”等以后再说。

沙的孩子：

我的体重其实算轻的，还不到标准体重，但由于每天都是在教研室坐着，腹部积累了一些多余的肉，不知道怎样能针对局部减掉？

-----你这种情况平时有机会就多走点路吧，走路时“收腹”，另外，坐一段时间后就站起来“转腰”，开始转的时候幅度可以大一点。

星星亮点：

我的腰围比较大..所以我按你教的转腰去试,可是坚持不了..也没时间..我比较喜欢玩呼拉圈..请问下,经常玩呼拉圈会不会起到瘦腰的效果?一般要转多久?还有会不会伤害身体?我很想知道..

-----练呼拉圈是有助于减肥的，如果想把腰围缩下来，建议你练一练转腰，能玩呼拉圈的人练“转腰”会容易一些，关键是把速度降下来。

筱筱：

正好最近我下决心在减肥，不过是每天晚上转转呼拉圈，自己做点运动什么的，没有什么指导。这回可以在你这学习了。

-----转完呼拉圈后可加练“转腰”，一快一慢，体会一下，效果会更好一些。

4.几个BMI值

燕子：

算了算，自己的BMI为22，不过还是想跟老平多学习，只不过可能不能保证每天都能来。不过只要是有机会，有时间就一定过来支持您：）

-----BMI很正常的，不必减了，就当健身吧。

萍水相逢：

你好,我已经减了几天了,下去了1公斤.从今天开始每天上你的课,希望有个大的收获.我现在是136斤,160高.如果能到120我就满足了.

-----这是好的开端。你现在的BMI是26.5，属超重了，如果减到120， BMI就是23.4，那就正常了。

星星亮点：

我个子有1.65体重却有61KG，上身比较胖点..尤其脸..呵呵

-----你的BMI值是22.4，没有超重。

沂蒙山：

我有糖尿病的，有将军肚，医生建议我减肥，我身高1.78，体重85公斤，我用了许多的减肥的方法，都没有效果。

-----你的BMI值是26.8，属于超重范围。练练走路和蹲墙吧。

5.吃还是不吃？

儒花铃铃：

老师好，今天的课我听了，晚上就出去行走。可是我刚吃过3个豆包。我准备练练吞津，把我的谗劲控制一下。谢老师！

-----吃了就吃了，不必后悔。下回先咽津三口再吃包子就得啦。

懒厨：

冤枉也！有时不关意志的事情，象以下一些情况：很久才回国一次腐败，能不放开肚皮吗？辛苦工作一天回家，和家人一起晚饭，能不放开肚皮吗？好朋友聚会，能不放开肚皮吗？太多情况不得不吃，苦也！

-----那也是，有时“腐败”是难免的，只要别成为陋习就行了。“腐败”一顿，就“清廉”几天吧。

6.有增肥的招吗？

李牧遥、逍遥小坦、DJ英子、blog_dd、凌晨一点钟的时候：

请问如何增肥?我太瘦了!

-----要想增肥，可以多吃多睡，再加上少费心神，心宽自然体胖。另外，有兴趣的话可以试一试下面的练法：第1个方法是站桩，站浑圆桩，双手体前环抱，但要留意呼气，呼气时体会周身往外涨的感觉。第2个方法是蹲墙，蹲墙是双向调节的，瘦的和胖的练它都会朝正常体形回归，蹲完以后多吃点，人就会胖起来。第3个方法是调息，呼气发“哥”音，胃口会变大，吃得多人自然就胖了。(老平 2006-9-5)

有些网友说自己不爱动，因此对通过运动来减肥缺乏信心。对此我是理解的，因为我以前就是一个不爱动的人。

我是广东人，小时候的外号叫“细肥”，意思就是“小胖”。小时候我总喜欢一个人呆着，一本《三国演义》的小人书可以翻来覆去地看上一天。上学以后体育成绩总是排在班里的末尾，跑步是最后一个到点，跳高是在横竿下面过去。成绩差就不愿意动，越不愿意动成绩就越差，形成了一种恶性循环。

不爱动的习惯一直到了上高中时才改变，怎么改的？是被家人强迫和影响的。从读初中的时候开始，我大哥就不让我和二哥睡懒觉，要我们早上出去运动。

那时候大哥每天清早5:00起床出去游泳，然后练拳练体操，他要求我和我二哥也不能睡懒觉。但我吃不了苦，先是起不了床，就算起床出去了，也受不了大哥在教拳时的训斥。到了最后我二哥也养成早起锻炼的习惯，而我却依旧保持原样睡懒觉。

然而，时间一长我还是被他们影响了，每当我看着他们运动回来后那种生机勃勃的神态，心里就有点羡慕。终于有一天，我自己也提前起床出去锻炼，开始是跑步，后来是游泳，买一个月卡，每天清晨骑车子到游泳场游泳，游泳后再上学。这就是榜样的力量。

再后来我爱好上了气功，我学的气功是以动功为主的，健身作用很明显。有一段时间，我和朋友们每天清晨和上午都练功，下午上课，晚上自习以后又是练功，一天下来差不多要练8小时的功。那时候整天都感到有使不完的劲似的，读书干事的效率比以前高出一截，人活得特别充实。

从不爱运动到每天练功8小时，这个变化不可谓不大，这说明了不爱动与喜欢运动都是一种习惯而已。习惯是可以改变的，习惯的改变来自自身的需要和环境的影响。

就眼下网友们的情况来说，运动是自身减肥的需要，参加网上学习班是一个良好的外部环境，这就使大家具备了改变旧习惯的条件。所以，那些平时不爱运动的网友应该利用好这个机会，坚持一段时间，就会形成爱运动的新习惯，减肥就会见成效。而新习惯一旦形成，就意味着一种新生活的开始。(老平 2006-9-6)

略去问题解答(2006-9-5)

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减肥12招第4课：怎样练好叩齿吞津？

叩齿吞津是中国古人的养生方法，古代的八段锦里面就有叩齿吞津的练法，认真练习叩齿吞津不仅能有效地减轻饥饿感，还能收到美容和养生的功效。

减肥12招里面的“吞津”全称就是叩齿吞津，它是由叩齿和吞津两部组成的，我们在正式练习的时候应该先练叩齿后练吞津。但有日常生活里，不一定都把它练齐了，只要饥感一袭来，就可以用吞津这一招来化解，因此对减肥的网友来说，叩齿是辅助的，吞津才是关键。

我建议有早上运动习惯的网友，在运动前先练一下叩齿吞津，叩齿能坚固牙齿，吞津能滋养内脏。叩齿，首先叩左臼齿，然后叩门齿，最后叩右臼齿，各叩36下。然后是搅舌，舌头由上门齿中央开始向左绕36周，再反方向右绕36周。接着是鼓漱，口里有了不少津液，就反复鼓动36下。最后是吞津，把唾液分三口咽下去。这样用15分钟左右的时间练一练，既是早上运动的预备功，也为这一天的减肥生活作了铺垫：我练吞津了，今天就少吃点。

平时练习不一定非要把全部内容都练齐了，如果只练吞津，可以在唾液上下点功夫，怎么下功夫？一是唾液要多一点，唾液少了作用也就差一些，要增多唾液平时应注意舌抵上腭，有了唾液别往外吐。二是鼓漱的时间长一些，经过鼓漱的唾液与没有鼓漱的唾液是有区别的，鼓漱时间长的唾液泡沫会变少，这样的唾液对养生更有意义。三是下咽时先用鼻子吸一口气，然后咕嘟一下吞下去，一咽的时候意识也跟着往小腹内一放，就好像唾液一下子咽到小腹似的，这样认真操作小腹会出现胀饱的感觉。

另外，吞津以后最好揉一下腹部，每咽一口唾液就屏住呼吸，双手重叠在腹部顺时针转3下，然后自然呼吸，再咽第2口。一般咽上3到5口，饥饿感就会减弱甚至消失。如果有人在路上忽然感到肚子饿，这时候就没必要做太多的辅助东西，只需动一下舌头，鼻子吸一口气，把唾液咽下去就行了，咽一口不解决问题就多咽几口，直到把馋劲压下去为止。

练吞津，可以按部就班地练，也可以随机应变，灵活运用，目的就是要减低饥饿感，压制暴饮暴食的毛病，逐步养成每顿只吃八分饱的习惯。如果每天都能认真地练习和运用吞津招数，我们就有了一件对付“腐败”的有力武器，减肥的路子就会走得更加顺当。(老平 2006-9-7)

略去问题解答(2006-9-6)

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(美容有方的慈禧太后)

昨天讲怎样练好吞津，说是用吞津来降低减肥期间的饥饿感，把吞津这一招掌握好了，减肥过程会顺当一些，其中也提到了吞津有养生和美容的作用。今天看到有网友说吞津即唾液，想想挺恶心的，看来有一些网友对唾液的作用不大了解，不了解就不会重视。所以今天就再谈一下唾液，顺便说一个美容秘诀，有兴趣的可以试一下。

先说一个古人的故事。唐代的孙思邈被后人称为药王，他在名著《备急千金要方》里有一个故事：三国时期的曹操问皇甫隆，你都一百多岁啦，还耳聪目明，体力不衰，有啥秘方没有？皇甫隆回答说，我这不算啥，道人蒯京活到一百七十八岁还挺壮实，靠的就是每天清晨玩叩齿和咽唾液，俺就是学他的练法而长寿滴。后来曹操有没有练叩齿吞津呢？我估计没练，他太忙了，老想着吞并诸侯，结果只活了六十多岁。

中国古人一直很重视唾液的养生功效，看看下面这一串叫法就知道唾液是多么的值钱了：“琼浆”、“金浆”、“金津”、“玉液”、“玉泉”、“华池之水”等等。还有一种说法，说咱们老祖宗在造字时是别出心裁的，以“活”字为例，千口水为“活”，要想活命离不开唾液啊。

不仅古人视唾液玉液琼浆，现代医学对唾液也开始重视起来，下面我转贴一下网友青方大夫在《常咽唾液保健康》一文里面的一些内容：

现代医学曾经认为唾液只是口腔的外分泌腺分泌的一种消化液。它的作用就是助消化和搅拌湿润食物。然而近年来的研究成果表明，唾液虽然不是长命百岁的仙水，但也不仅仅只是消化液，它还有多种功效。

首先是免疫功能。在研究艾滋病时，日本东北大学的清水文雄教授采集了2～40岁的22名健康人唾液样品，各与0.5毫升含艾滋病毒的唾液混合，在37C保温一小时，结果发现其中17件样品有99％的艾滋病毒已被破坏；进一步研究发现这是唾液溶菌酶起的灭毒作用。它不仅是艾滋病毒的克星，还能杀灭进入口腔的一部分致病菌。

其次，最近发现唾液还能将多种致癌物质转化为无害物质。日本的西冈一教授认为如果能使食物在口腔中咀嚼30秒以上．唾液中的过氧化酶、过氧化氢醇等13种酶就可基本消除食物中可能存在的亚硝基化合物、黄曲霉毒素等微量致癌物质。由此可见唾液是人体特有的抗癌剂。

再次，唾液腺还能生成多种生物活性物质以参与调节生命活动。例如唾液腺分泌的一种神经生长因子具有刺激感觉神经相交感神经生长、分化的高效能；唾液中有一种叫上皮生长因子的蛋白质，能促进表皮和上皮组织的生长。过去民间常用在创伤部位涂抹唾液的土办法疗伤。这正是无意中利用了唾液杀菌、促进伤口生长愈合的作用。现在上皮生长因子已被制成药物用于治疗多种体表损伤了。最值得一提的是腮腺能分泌一种具有调节血糖作用的激素。现已确认，腮腺是胰腺之外能使血液中胰岛素水平上升的重要组织。有的专家乐观地设想，如果找到加强腮腺这一功能的方法，也许能为糖尿病治疗另辟蹊径。

最后，我说一个用唾液来美容的方法，这个方法是好友黑水站长写出来的，我查看了一下资料，发现这类方法古人就有。最近网上有文章提到慈禧太后的美容术，里面就有用唾液来美容的做法。我曾经向身边的朋友推荐过，大家的表情都十分不堪，说那气味太恶心了。我说你们去电发染发抹海底泥的时候气味好闻不？用自己的东西恶心，用外来的化学品却挺舒心。没法子，我只好以身试法了，坚持了一段时间，结果是脸色红润，皮肤细滑。所以俺不揣冒昧，向大伙推荐一下。

送给女同志最好的美容方法(黑水)

将你的所有化妆品扔:

一、早上起来洗过脸后，将两手用力搓热，（在这过程中嘴里开始将唾液鼓动）然后从上到下搓面49次；

二、再将两手用力搓热，将手中的热气从上到下对着脸敷36次。

三、将鼓动好的唾液吐在手中，再搓，然后用这唾液洗脸。

四、最后，拍打脸部，结束！

五、一天三次，早中晚！

坚持三月，你的脸就变得又白又嫩！如果你在白天上班，就悄悄跑到洗手间做，三个月后你就可能在办公室正大光明做！

(老平 2006-9-8)

略去问题解答(2006-9-7)

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连续几天下雨，今天上午太阳终于露脸了，外面有点风，但我还是打算出去走走。

一出家门，我就用上了调息，两步一吸，两步一呼，步伐不大，速度中等，走起来很轻松。今天是周末，路上没什么行人，路边有一个人正在整理草坪，空气中弥漫着一种青草的味道。

我走路喜欢走球场边上那条道，球场附近视野开阔，满眼翠绿。边上有一户人家，里面种了各种漂亮的植物，好几棵树的下面都种了一圈玉莲，花园打理得既整洁又有艺术感，像一个小型植物园似的，每次路过我都忍不住放慢脚步多看几眼。今天花园里的樱树开花了，枝叶悬垂，樱花挂满树枝，就像一个粉红色的大花球。

过了球场，我看了一下手表，已经走了10分钟，于是变调息为敛腹，把小腹轻轻地往上往里提住。敛腹不能太用力，太用力就成瘪肚子了，会影响呼吸的畅顺。敛腹走路不需要配合呼吸，速度可以快一些。我正加速走着，听到后面有急促的脚步声，回头一看，是一个穿背心短裤的青年人在跑步，我刚想往边上靠，他已经拐进人行道边的草地，快速地从我身旁跑了过去。

又走了10分钟，我恢复了调息。这时候我走进了一条私人马路，这条马路大树参天，两旁的屋子比较旧，院落都很大，许多院子前面堆放着砍伐下来的木头，不时有几声清脆的鸟鸣在空中回响，这是住宅区里的一条乡间小路。

我是在一次走路时无意中发现这条路的，从此以后我走路都要来这里，听一听子规的叫声，闻一闻烧木头的气味。有一次路过一个大庭园，看见里面有两个小孩在踢足球，男孩子呼叫着往小球架奔去，球架前站着的小女孩看见我路过，就忘记了守门，站在那静静地向我微笑。

今天我又从大院前走过，没有孩子踢球，只有两个放歪了的小球架。正在这时候，天上下起了小雨，太阳在前方，乌云在头顶，放眼望去，前面的大树披挂着一条条雨丝，雨丝落在路边的水滩上，泛起了一圈圈涟渏。该回家了，我放下调息，迈开大步往回走。我在雨幕中穿行，大口的呼吸着清新湿润的空气，回到家门口看了一下手表，刚好走了45分钟。(老平 2006-9-9)

略去问题解答(2006-9-8)

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刚刚练完蹲墙1000下，说真的，蹲完以后人确实是身心舒畅，看什么都顺眼。人就是奇怪，同样的一件东西，如果身心状态不同，看上去就会两样。这使我想起了佛家的一句名言：境由心造。其实不是心能够生境，而是我们感受到的东西都是心与境混合的产物，心变了，混合物自然也就变了。

从这几天的跟贴来看，有不少网友对蹲墙减肥有兴趣。要想练好蹲墙，需要遵循两个原则，一个是循序渐进，另一个是持之以恒。下面我就根据自己和功友的练习经验，再按照网友们减肥的实际情况，谈一谈减肥蹲墙练习的一些注意事项。

(1) 先练习原地下蹲。平时没有运动习惯的网友不要一上来就把脚靠在墙根上，这样往下蹲100个人会有99个摔屁股的。第一次练习的网友不要对着墙练，应该先试一下原地下蹲，看能不能蹲下去，如果原地下蹲都感到困难，就不要练蹲墙了，先练点别的。

(2)膝盖有毛病的不要蹲墙。有网友问膝盖有骨刺增生能不能蹲墙？又有网友说家里人膝盖痛要不要坚持练蹲墙。我的意见是膝盖有毛病的不要蹲墙，把毛病治好了再说。如果有减肥的网友蹲墙以后出现了膝盖痛的现象，那就暂停练习，休息几天再恢复练习，恢复练习后把练习强度降低一下，这也叫循序渐进。

(3)找准临介距离。正式练蹲墙时要先找准临介距离，就是能蹲下去又不摔倒的那个距离，然后再往后撤一点才开始蹲墙。意思就是既不能太松懈，又要留有余地。

(4)注意调整难度。调整的方法有两个，一个是调整脚与墙的距离，另一个是调整两脚之间的距离。脚与墙的距离远一点，难度就低一些；双脚分开一点，蹲起来就容易一些。在蹲墙的过程中可以根据情况随时作一些调整。

(5)不要蹲得太快和太多。减肥蹲墙宜稳打稳扎，不要心急火燎，也不要想着一口吃一个胖子。减肥人士容易犯心急的毛病，蹲墙缓慢有利于把心沉住。有网友蹲墙练了几天就想加数量，想法是好的，但我建议不要加得太快，让身体有一个适应过程，有时候欲速则不达。

(6)不要管呼吸。对于减肥的网友来说，蹲墙不要管呼吸。就算是专门练蹲墙来松腰健身的朋友，我认为也不必过早去加呼吸，等把蹲墙的数量和质量提高以后再加呼吸会好一些。

(7)不要仰头。仰头是蹲墙练习中常见的一种毛病，这样不利于人体气机的升降开合。对治这个毛病用收下颏的方法，先把下颏往里往喉头部位收一下，然后再蹲墙。收下颏蹲墙难度要比仰头大一些，可以把脚往后挪一点，宁可拉开距离也不要动作变形。

(8)要集中精神。蹲墙是武功和气功的基本功，中国的传统功夫练习都讲求形神合一，就是说练功不仅是运动形体，还要运用意识。在蹲墙的过程中怎样运用意识呢？请大家注意两点，第一点是在蹲墙的前和后很明确地想：蹲墙能够减肥！然后把瘦身以后的形象想象一下。第二点是在蹲墙的过程中集中精神做动作，别的不用想，跑神了就收回来继续做动作，这可以看作是初步的形神相合。

(9)蹲墙与粗腿。有网友问练蹲墙会不会把腿练粗了？从理论上说，这个担心不完全是多余的，但在现实生活里还没见到过肥胖人士练蹲墙把腿蹲粗了的。我自己练蹲墙多年，一蹲就是五百一千的，大腿也没变粗啊，我倒是认识几位怕腿粗而不敢练蹲墙的朋友，几年下来，他们的腿比我粗多了。(老平 2006-9-10)

http://blog.sina.com.cn/u/468e87b3010005zd

前些时候网上流传着一个《172斤-84斤，图片减肥全日记》的贴子，里面有一组图片，记录了一位MM减肥前后的身型变化，由于数据清楚，图片真实，因此在网上引起了一阵旋风。后来这位MM露面了，她叫漠璇，在新浪开有博客，她的博客里面有一篇文章是谈她的减肥经历的，下面我们来看一下漠璇是如何用三个半月的时间从172斤减到84斤的，可以从中学到一些有用的东西。

在分析漠璇的减肥经验之前，先申明一下，她的经验虽然很有启迪作用，但方法带有明显的局限性，就如她自己所说：“我这个减肥法是速战速决版本，对体质和各方面的要求都比较高。出于安全考虑，觉得自己毅力和体质都没有那么好的MM，还是稳打稳扎的减肥比较好。”

漠璇是在2003年6月到9月中旬进行突击减肥的，体重从172斤减到84斤，她近期的体重是90斤，减肥效果维持了三年，是一个非常成功的减肥案例。漠璇减肥的方法很简单，就是少吃多动。我看完她的有关贴子以后印象最深的有两点，一点是减肥前后的形象变化太有冲击力了，怪不得满街的MM都嚷着要减肥。另一点是漠璇有超強的意志力，而这一点正是众多屡减屡败的减肥人士所缺乏的。

从漠璇的文章看，她减肥之所以能够成功，首要一点是有强烈的减肥动机。有一次她去商店帮朋友选生日礼物，朋友很瘦，她看中一件衣服开口问价钱，没想到店员说：“没您的号儿”。这种鄙视伤害了她的自尊心。另外她运气好，交的男朋友都不懒，然而总有人说她在养小白脸。这类打击受多了，她就狠了心去减肥。

大家可别小看了动机，要干成一件“大”事没有强烈的动机是不行滴。我曾劝说过身边的朋友减肥，大部分都不成功，就因为没有动机。孩子、车子、房子都有了，为谁减肥去？当然也有成功的，那是因为身体出了毛病，医生说你再不减肥就不用来找我了。其实这就是动机，是保命的动机，只不过一般人不到那份上，动不起来。

漠璇减肥成功的另一个原因是设计了一个适合自己的减肥计划。在饮食方面，她一方面大幅度削减食谱和食量，另一方面尽量保证摄入每天身体所需的营养。在那3个半月里面，她每天只吃一顿，要么是三片三文鱼，要么就是最小号的蔬菜沙拉。她说三文鱼卡路里低，含有丰富的蛋白质、维他命A、D、B6、B12及多种矿物质；胆固醇含量低，又含有不饱和脂肪酸，是不错的减肥食品。可见她在食谱选择上并不盲目，这可能跟她的妈妈在医院里工作有关。

在运动方面，漠璇以前练过跆拳道，身体素质不错，所以她采用了大运动量减肥的方法，她的运动量我看了也砸舌：1）早上起床50个仰卧起坐；2）从九点开始穿高跟鞋逛街，一直到下午四点左右；3）晚上回家后八点左右开始在住宅小区内跑两圈，约1000米；4）然后去游泳馆游泳1个半小时；5）回家以后原地跑步40分钟到1个小时。大家注意了，漠璇不是偶而这么做，而是天天如此，坚持了三个半月。这里面除了有坚强的意志力以外，还需要有良好的身体素质，那年她是19岁，而且身体基数比较大。如果换了別人，每天只啃几块鱼片，甭说跑步游泳了，就那穿高跟鞋逛街就受不了，不信你试一下，八成走到半道就拎着高跟鞋打的回家。

漠璇减肥成功的第三个原因是善于运用意识。她在减肥期间，不论是饮食还是运动都采用了比较极端的方法，按她自己的说法是“很地狱的方法”。要想把一个不同寻常的做法坚持下去，就需要有不同寻常的思维方式。漠璇每天都要出去逛大街，碰到美食怎么对付？她有自己的妙诀-----闻！吃不进嘴里就闻个味道，心理上满足一下就好了。这就叫无形胜有形，高招！

还有，每当面对困难挑战的时候，她没有心生退意，而是“脑子里想着我一定要让看不起我的人吃惊，怎么艰难都可以坚持的。”这就是说她的注意力始终定在成功的想法上，这里面有意志力的问题，更与思维方法有关。你把注意力放在成功的一面，就加强了成功的机会，这是意识的一种作用，想什么就强化什么。当然，想法还得与身体结合起来，再好的想法也要通过行动才能变为事实。

最后一个因素是她有坚强的意志。每一位看过她的图片和减肥经历的人都佩服她的毅力，一般人很难把一位妙龄少女与坚忍不拔联系起来，然而她做到了。我在网上看到有很多留言请她传授减肥方法，却没看见有人向她请教增強意志力的方法。其实，大多数减肥人士欠缺的不是方法，而是坚定的信念和坚強的意志。在网上经常看到有人说，减肥是一件终身事业。如果真是这样的话，那么要成就这个事业舍坚忍无他途。这就是漠璇减肥经验给我们的最大启示。(老平 2006-9-11)

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揉腹能减肥，能缩小腰围，但要注意一些细节。我重看了一下网友关于揉腹的提问，发现大家忽略和疑惑的地方恰恰是揉腹减肥的窍诀，因此有必要专门谈谈揉腹的一些细节，其实窍诀往往就有细节之中。

窍诀之一：手掌粘着肚皮一块转。一般来说，手掌放在腹部肚脐的部位，也可以根据实际情况作上下调整，有的人肚子凸出的地方在肚脐上方，那就把重叠的手掌上移一点。揉动的时候手掌在腹部不是磨擦转动，而是粘着肚皮一块转。这是关键的地方，如果手掌在肚皮上磨擦，发热的地方是在皮肤表面，如果是粘着一块揉动，发热的地方是在小腹里面。

窍诀之二：转速要慢而匀。有网友用了35分钟揉1200下，这就有点快了。初练揉腹，速度应该是每2-3秒转一圈，30分钟的转数应该在600-900下之间。转得太快手臂容易累，注意力也跟不上，而且转快了就没有了力度。没有力度的揉腹，减肥效果是有限的。当然，揉腹也不是越用力越好，力度应该适中，以不产生痛感为前提。

窍诀之三：揉腹的时候以肩带动。揉腹可以只转动手掌，还可以用肩带动手臂手掌一块动。前者揉动的范围较小，手臂容易累；后者揉动的范围较大，便于放松。这一点常常被人忽略，有网友说没想到揉腹也这么累，揉30分钟就受不了。其中一个原因就是没有以肩带动，如果会用肩来带动，连续揉2个小时是没有问题的。

窍诀之四：意注腹中，意随手转。揉腹的时候要把注意力放在小腹内，手在小腹上揉，意识在腹内靠后的地方跟着转动。大家可别小看了这一点，这是减肥第12招“用意”在揉腹中的具体运用。它一方面使练习者集中精神，提高练功效率，另一方面隐含了小腹往里收缩的意识指令，认真去做就会收到事半功倍的效果。

以上是提高揉腹功效的几个细节，也是窍诀。不管我们练揉腹是为了减肥还是为了健身，认真去做都是有好处的。这种揉法又叫揉腹卧功，能减肥，能培益中气，适用于中气不足及胃肠病患者锻炼。它原来是武功内壮法之一，源自少林易筋经的内壮练法，是老祖宗传下来的宝贝。现在咱们用它来减肥是有点大材小用，武林高招治肥胖，也算是一种与时俱进了。(老平 2006-9-13)

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这两天有网友对节食提出了自己的看法，认为吃得太少会导致热量不足，缺乏营养，有损身体健康。对漠璇的“地狱式”减肥方法敬而远之，宁可减肥速度慢一点，也要保证身体健康。其实我举漠璇的减肥例子，不是要让大家去模仿她的方法，而是想提醒大家，减肥成功需要有坚定的信心和坚强的意志。

我在讲座开始的时候已经明确指出，这次减肥网上行在控制饮食方面只强调两点，一点是饮食宜清淡，另一点是每顿只吃八分饱，至于网友们应该吃什么和吃多少，我没有给出具体的建议，食谱和食量是网友根据实际需要自己确定的。

为什么我不给出具体的饮食建议呢？主要原因有三个，第一个是条件不允许，因为做法越具体就越需要及时的反馈和调整，网上讲座不具备这种条件。第二个是目前流行的减肥食谱有一定的局限性，未必适合每一个人。第三个涉及到我本人的观点，我认为减肥的过程就是改变生活习惯的过程，只要坚持饮食清淡和每顿只吃八分饱这两个原则就会见效，具体吃什么倒不是很重要的。

有网友说减肥应该计算每天摄取的热量和营养，这才是科学的。不错，从能量平衡和营养需求的角度来计算每天应该吃什么和吃多少，这是狠科学的一种做法。如果我们有能力聘请一位私人营养师，或者我们家里有人很乐意每天去算计各种食物的热量，以及各种活动所消耗的能量的话，我们会乐意听从他们的意见。但在现实生活里大部分人不具体这种条件和耐性。事实上，对于一个有自己生活习惯的成年人来说，那种喝一罐可乐的卡路里需要擦上两回地板才能消耗的说法，会让人感到繁琐和难以接受。

去年美国农业部出台了2005年饮食指南，以取代旧的“食品金字塔”，新的膳食指南被称作“我的膳食金字塔”，共有12种模式，它对不同的人群的膳食原则都作了说明。在新的膳食金字塔中，不同种类的食物被赋予了不同的色彩：谷物是橙色，蔬菜是绿色，水果是红色，油脂是黄色，乳制品是蓝色，肉类和豆类是紫色。其中代表谷物、蔬菜、乳制品和水果的色带较宽，提示人们应该多吃这些食物。

旧的膳食金字塔是美国农业部于1992年颁布的，金字塔的底部是面包、麦片、大米、面条等谷物食品，第二层是蔬菜和水果，再上一层是鱼肉禽蛋和乳制品。金字塔的塔尖，是建议人们要少吃的油脂和甜食。从这个角度来说，新旧“金字塔”的原则是一致的。美国政府的原意是希望人们按照这个膳食金字塔调整饮食习惯，以增进健康。事实上，有很多美国人就是按照这个指南来安排饮食的，美国的中小学校也都严格按照这一原则来配餐。然而，十多年下来，美国的胖子却越来越多，目前美国有2/3的成年人体重超标或肥胖，16%的儿童超重。

这就提示我们，找一个统一有效的膳食标准是困难的，我们一方面要依循科学的饮食原则，另一方面要根据自己的实际情况作出调整。在这过程中，清淡和八分饱应该是减肥领域里面的“中式”原则，而且这个八分饱是一个动态的指标，当减食一段时间，体重趋于稳定以后，还可以在原有的食量基础上再减去20%，形成新的八分饱，直到符合正常的体重标准为止。所以我主张网友们循序渐进的减食和运动，这样既简单易行，又安全可靠。 (老平 2006-9-14)

[URL=]http://blog.sina.com.cn/u/468e87b301000611 [/URL]

闲人老张是从去年8月份开始减肥的，到了今年的春节，他的体重由减肥前的170斤减到140斤，前后用了半年左右的时间减掉了30斤。与漠璇的速战速决例子相比，它属于一个温和的减肥成功案例。

老张在《拒绝美食诱惑：胖子老张减肥记》一文里面介绍说，他的减肥办法很简单，一是坚持喝山楂片煎水，二是荤油不沾。显然，老张减肥主要是从调整饮食入手的。

喝山楂片煎水，是老张从一位亲戚那里学回来的，他发现那位亲戚喝山楂片煎水以后啤酒肚变小了，再听说山楂可防三高（血脂、血糖、血压），顺带有减肥效果，于是就坚持喝煎山楂水。

他说坚持喝山楂水没感到有什么不妥，啤酒肚倒真的减掉了。减肥前后老张的腰围缩小了3寸，将近有10厘米。喝山楂片煎水是一个偏方，它是否有助于减肥减肚子还有待进一步探讨验证，如果大家有兴趣的话可以去请教一下老张。

老张减肥的另一个招数是戒荤油。老张的夫人厨艺了得，在亲友圈里颇有名气。但有一缺点，就是油重，10升一桶的食用油，两个月能用掉3桶。老张说夫人煮的菜当然好吃，但肚子里浮油，体重也节节上升，快要横着走道了，所以他狠了心戒荤油，他不为夫人的好心所动，甚至不惜跟夫人闹翻脸，誓要“抗腐蚀，永不沾(油)”。

另外，老张在减肥期间还实行节食，饭只吃6成饱，比俺提倡的8分饱还进了一步。饿了怎么办？他不练“吞津”，而是啃生黄瓜，沾着酱啃，居然也让他啃出味道来了。

老张有没有做运动呢？有的，他的运动方法跟他的饮食招数一样朴实，就是走路。他在去年八月份的一篇日记里写道：晚上独自散步，由玉虹街至德宽路，又走热电路到鸭儿塘路，到大观亭路，经同安门到西大堤，然后走沿江路到高井头，绕了一大圈，花了将近两小时。减肥，要多消耗。

从老张的文章上看，他的减肥过程并非一马平川，也经历了平台期。他的减肥经历可分为两个阶段，第一阶段是减肥的头半个月，那时候几乎每天都能往下掉1至2斤。以后就进入了第二阶段，第二阶段的减肥速度明显减缓，开始还能每星期掉2斤左右，后来便只有1斤半，1斤，甚至更少。第二阶段持续时间较长，一直到今年春节，才达到原先预期的140斤目标。

老张的减肥经验看似平常，没有漠璇那种惊心动魄的震撼感觉，但两者却有共通之处。首先，他们都有坚强的意志，漠璇称自己的减肥方法为“很地狱的方法”，老张说自己能够成功“完全是靠自己的克制能力”。其次，他们制定了切合实际的减肥方案，漠璇根据自己体质好基数大的特点，采用了低摄入大运动的减肥方案。老张则依据亲戚的经验和针对平时饮食油腻的特点，采用喝山楂煎水、戒荤油和进食六分饱的方法。这两个共同点是他们减肥成功的关键所在，值得我们思考和学习。

减肥后的老张收获很多，他说身上卸掉了30斤的包袱以后，出去远足无论路多远，山多高，走起来都没有“累”的感觉。回顾自己减肥的经过，他幽默地说：人啊就得认命，老天创造胖子，就是不给他们吃的。所以尽量少吃，或者以“细嚼慢咽”的方式去当你那个“美食家”。 (老平 2006-9-15)

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