五千年(敝帚自珍)

主题:小河沿--锻炼堂--肌力锻炼的常规建议 -- 虽远必诛

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家园 这个问题去年已经介绍的比较清楚了。

第一,肌肉的力量是两个方面的来源,

骨骼肌是自主肌肉,受到运动神经的控制。

通常一个神经纤维控制不同数量的肌肉纤维,构成的结构叫运动单位motor unit。大的肌肉控制的纤维多,力量大,但是精确程度不高,比如说股四头肌。小的肌肉控制2-5个非常精确,比如说手内肌,但是力量不够。

人体的骨骼肌是不同同时收缩的,如果您仔细观察,当您举重物保持平衡的时候,您的肌肉在抖动,这是不同的motor unit 收缩和放松。

如果全体的motor unit 都收缩通常是在痉挛,比如说破伤风,或者是精神病患者,这就是为什么疯子力量比较大。(这个机制是保护肌肉部受到损伤)。

另外的就是您肌肉纤维的直径了。大的直径当然就力量大。

人的骨骼肌纤维数量是天生的,而且骨骼肌是不能分裂和再生的。因此在一定程度上您的肌肉大小,天生就注定了。除非您用药。

所以想增加肌肉力量的方法是,增加motor unit 能够同时收缩的数量,增大骨骼肌的直径。

在肌肉锻炼的前六周,通常是nueral change,就是增加同时收缩的motor unit数量,因此您看不到明显的骨骼肌变大。

在六周-二十四周,合理的锻炼,4RM每周三次,可以使您的肌肉达到,理论的最大值。

至于您说的专业运动员,他们没有人用4RM区锻炼,除非是举重运动员。

他们更多是维持锻炼,不是极限锻炼。当然RM是在增加的,所以要有专业人士不断的测试您。

另外对于大多数的体育锻炼,肌肉力量是重要的,但是不是主要的,还需要另外两个锻炼。

一:爆发力 power 就是在最快的时间内达到最大的肌肉力量。拳击,跳高,跳远都是典型。

二:灵活性 agility 就是不断地变换肌肉增加肌肉的协调性。这在对抗性运动中比较多,足球的变线,篮球的突然分球等等。

健美就是另外的一个极端了。健美的要领不是肌肉大,而是把大的肌肉显示出俩。

所以要求没有皮下脂肪,您看北极熊膀大腰圆,但是看不出来肌肉感,就是因为皮下脂肪太厚。

因此健美运动员非常苦,不但要肌肉锻炼,还有无盐,无油饮食,天天青菜帮子。

至于说在达到您的极限后的方式(前提是您不断地调整RM),还有很多可以增加肌肉的大小的方法。

但是都不是合法,比如说雄激素,生长激素,睾酮,口服,肌注的都有,很多的中学生都用。

但是对肝,肾损伤都非常大。

健美也用大量的快速脱脂药物,也是非常危险的。

总之您是要健康,不是健美,您是生活,不是专业运动员,球痞子。

如果能够严格按照RM来调整(通常是1-2周,测试一次)24周时足够的了,达到之后,维持就是半量就可以。

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