主题：我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家

俺整了一个庄户人家:我爱跑步，说了半天跑步的好处。今天咱再接再厉，整一个跑步的技术贴，和河友们探讨探讨。说的不一定对，也不一定科学，不过都是俺的亲身体会。这儿说的都是中长跑，咱这个猥琐中年大叔是跑不动短跑鸟。

咱们聊聊下面这几个话题。

1． 跑步？还是玩别的？

2． 跑鞋！跑鞋！！

3． 别忘了鞋垫

4． 跑步机

5． 嗨！看你跑步的样！

6． 跑多少好捏？

7． 还得拉伸

8． 玩点别的也挺好

1． 跑步？还是玩别的？

咱这个运动的目的就是健身和寻开心，也不指望靠它糊口了。球类运动是很开心，就是一个不好，它必须有别人和你玩才行。现在大家这么忙，实在是不容易凑够那个人头。

那就玩点别的吧。游泳是挺不错的，可是有一条，那就是在水里不能出汗。俺脚着吧，运动出一身大汗，那是太爽乐。运动出来的汗和热出来的汗好像是不同的成分。在运动的时候，俺似乎感到身体里的毒素都被烧掉，然后随汗流出来了。同时，由于出汗，汗毛孔充分打开，皮肤上也不容易起那些青春美丽疙瘩豆。出不了汗就没有这些好处了。

跑步又开心又健身，还随时随地可以锻炼，确实是一个好东西。

不过有一条，就是跑步也有可能使人受伤，特别是膝和髋关节。下面讲的都是围绕着如何避免受伤的事。

2． 跑鞋！跑鞋！！

我觉得跑鞋是跑步最重要的装备。我就有换过跑鞋后第二天跑步就不膝盖疼的经历。不过，选择合脚的跑鞋可是费了老劲了！

选鞋的过程中，我是深深体会了那句老话：“鞋合适与否，只有自己的脚知道。”网上说这个鞋好，那个鞋好，颠颠开半天车去了鞋店，不是大小不对就是宽窄不对，要不就是穿起来不舒服。后来俺终于开窍了，咱上网买鞋。网上有shoebuy.com, shoes.com, zappos.com等等几个专门买鞋的网站，可以随便选鞋而不用支付运费，包括退换， 所谓双向免运费。网上买鞋的一大优点是大小宽窄比较齐全，可以多试试。我试了八双鞋才找到适脚的。

所以，买合适的跑鞋最重要的是有趋近无穷的选择，别人的建议倒并不很重要，因为你的脚和他的脚总有不同的地方。

3．别忘了鞋垫

其实跑鞋的作用就是把塑胶跑道绑在自己脚上。那咱就把自带塑胶跑道再加厚一点吧。于是有了鞋垫。俺也试了五六种鞋垫，最后发现Dr. Schole牌的Sports型鞋垫蛮舒服。穿上有一种要跳一跳的感觉。

鞋垫也增加了鞋的重量，不过习惯了也就感觉不出来了。

4．跑步机

买好了跑鞋鞋垫，咱就开跑吧。且慢，到哪儿去跑呢？

大马路上车来车往，废气噪音污染不说，俺总觉得咱这一百多斤肉撞不过那街上跑的几吨铁。公园里阳光明媚，风景秀丽，跑一跑真是心旷神怡。

不过我一般还是在YMCA的跑步机上跑。跑步机虽然有些单调，但是它有很多室外比不了的好处。

首先，跑步机不受天气的限制，刮风下雨寒流酷暑都可以跑，有利于养成跑步的习惯。

第二，好一点的跑步机有减震功能，相对室外的路面来讲更有利于防止跑步的伤痛。

第三，长跑的时候要保持水分盐分。室外跑的时候随身带水瓶实在是麻烦，反过来，跑步机上都有放饮料的地方。俺星期天长跑的时候，一瓶白水，一瓶Gaterade，放在跑步机上，小口泯着，跑完八个迈也就喝光了。

第四，还可以一边跑步一边看电视。俺爱看的Law & Order基本上就是跑步的时候看的。

第五，跑步机上可以随时停下来，不会出现跑出去但是跑不回来的情况。

不过，虽说跑步机有这些优点，春暖花开的时节去公园里跑一跑，那才叫一个爽呀！

5．嗨！看你跑步的样！

好！咱就跑起来了！

有一次，俺和一个长跑老手（脚？）同事一起跑步。俺跑得上气不接下气，可是看他步伐轻盈，似乎没有费什么劲就跑到前面去了。后来同事给指点了几下，俺感觉就像一个有良心的青年历史发明家，恍然大悟了！

后来经过练习，俺也觉得跑得省力，舒畅得多。咱们瞧瞧下面的Before/After示意图，看看有哪些不同。

最重要的是，脚落地的一瞬间，身体的重心应该在脚上。

俺以前的姿势是身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。

首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方的阻止力，会使人跑不快，也容易累。

现在俺聪明多鸟。俺现在注意脚落地时身体的重心在脚上，而不是在脚后。这样一来，以前的许多问题就迎刃而解了。

这个姿势落地，自然就是用全脚掌着地，而且膝关节是弯曲的，因而冲击力得到了缓冲，而且分散在了脚掌上，不是集中在脚后跟。同时，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是跑步的速度，但是脚和地面的相对速度却基本是零，所以理论上可以做到毫无冲击力！

做到重心落在前脚掌上以后，后腿的动作也容易得多了。后腿离开地面以后可以借着惯性继续向后摆，然后借着大腿和腹肌的弹性自然前摆。这样跑步感到很舒展，也省力。这种舒展的感觉跑慢了还不觉得，跑到一定速度了开始越来越强烈。所以跑8迈的时速比跑3迈爽多了。

最后是一个摆臂的动作。咱不学北朝鲜的兵，走路不摆臂，像木偶一样。但是俺开始跑的时候，摆臂动作是有些问题的，那就是肘关节弯曲的角度太大，于是手的摆动幅度很大。这样的后果是身体的扭动也很厉害，较难保持跑步的姿势，也容易累。后来有朋友指出，于是注意把肘关节弯曲到九十度以内，跑步摆臂觉得轻盈多了。

我的感觉是，在我只能跑一个迈的时候，跑鞋是决定性的因素。以后跑多了，就感到跑步姿势，特别是脚着地的姿势，是一个更重要的因素。

本质上讲，我觉得我跑步姿势的进步就是从走路到跑步的转换。这个姿势的差别在跑步机上特别明显，姿势差的人跑起来踏得跑步机嘭嘭嘭嘭巨响无比，姿势好的人跑得快，但几乎听不到什么声音。

6．跑多少好捏？

咱置好装备，摆好姿势，跑起来鸟！而且越跑越爽，那跑多少好捏？

网上有各种各样的说法，我觉得还是以开心为准。跑多少的问题实际上是一个函数求解的问题，函数值就是我的开心程度，自变量就是速度，距离，时间，坡度和频度。咱用数值解的方法，通过试错，求出来开心最大值就是了。

通过一段时间的摸索，现在我的早锻炼程序是周三到星期六每天3英里跑，星期日8英里跑，星期一休息，星期二游泳。在3英里跑的时候，先做60个俯卧撑，然后跑步时速第一英里是6.8英里，第二英里是8英里，第三英里是8.2英里。最后再用5分钟在椭圆机上恢复一下。这样一套做下来大概要用35分钟左右，结果是大汗淋漓，气通体爽。再洗一个热水澡，一天都觉得精神抖擞。

7．还得拉伸

我发现跑前跑后的拉伸还是很重要的。跑前拉伸，特别是几个深蹲起，跑的时候就容易，舒展得多。我发现有了跑前拉伸，也有助于减少关节的疼痛。

跑后拉伸就更爽了。伸伸腿，腿上的肌肉传来一阵阵又酸又痛的感觉，甚是舒服。其实拉伸的机会很多，等电梯的时候，等公交的时候，办公室休息的时候，拉伸一下腿部肌肉，再伸一个懒腰，舒服啊！

8．玩点别的也挺好

跑步的一大优点就是对玩别的运动也有很大帮助。所谓一力降十会，体力耐力上去了，别的运动也自然会得到提高。比如说打网球，我的技术可能很臭，可是我能跑，到了比赛的后半部分，对手跑不动的时候，我就开始赢了。有了体力，也可以追着我的小孩跑了。

所谓的交叉训练（cross training）也有利于增加跑步的乐趣。在我星期天8英里跑后，我会游泳十分钟，这样有利于放松和恢复，一天都不觉得累。

所以，能跑步了，玩点别的也挺好。

我觉得“坚持跑步”这个提法是不对的。只有长期去干一个人自然不愿意干的事才需要坚持。因为自然不愿意干， 所以绝大多数的坚持也坚持不了多久。养成跑步习惯的关键是享受跑步。一个人如果真的享受跑步，不用坚持，他天天就会想去跑步，还嫌跑得少。所以，别人说的跑步诀窍都不重要，自己摸索出一套自己觉得爽的办法才是王道。

没听人说过“我坚持睡懒觉二十五年！” 睡懒觉不用坚持，因为它舒服。跑步搞好了也不用坚持，因为它可是比睡懒觉爽多了！

• 庄兄，我得谢你两次