五千年(敝帚自珍)

主题:我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家

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家园 我爱跑步: 技术探讨篇

俺整了一个庄户人家:我爱跑步,说了半天跑步的好处。今天咱再接再厉,整一个跑步的技术贴,和河友们探讨探讨。说的不一定对,也不一定科学,不过都是俺的亲身体会。这儿说的都是中长跑,咱这个猥琐中年大叔是跑不动短跑鸟。

咱们聊聊下面这几个话题。

1. 跑步?还是玩别的?

2. 跑鞋!跑鞋!!

3. 别忘了鞋垫

4. 跑步机

5. 嗨!看你跑步的样!

6. 跑多少好捏?

7. 还得拉伸

8. 玩点别的也挺好

1. 跑步?还是玩别的?

咱这个运动的目的就是健身和寻开心,也不指望靠它糊口了。球类运动是很开心,就是一个不好,它必须有别人和你玩才行。现在大家这么忙,实在是不容易凑够那个人头。

那就玩点别的吧。游泳是挺不错的,可是有一条,那就是在水里不能出汗。俺脚着吧,运动出一身大汗,那是太爽乐。运动出来的汗和热出来的汗好像是不同的成分。在运动的时候,俺似乎感到身体里的毒素都被烧掉,然后随汗流出来了。同时,由于出汗,汗毛孔充分打开,皮肤上也不容易起那些青春美丽疙瘩豆。出不了汗就没有这些好处了。

跑步又开心又健身,还随时随地可以锻炼,确实是一个好东西。

不过有一条,就是跑步也有可能使人受伤,特别是膝和髋关节。下面讲的都是围绕着如何避免受伤的事。

2. 跑鞋!跑鞋!!

我觉得跑鞋是跑步最重要的装备。我就有换过跑鞋后第二天跑步就不膝盖疼的经历。不过,选择合脚的跑鞋可是费了老劲了!

选鞋的过程中,我是深深体会了那句老话:“鞋合适与否,只有自己的脚知道。”网上说这个鞋好,那个鞋好,颠颠开半天车去了鞋店,不是大小不对就是宽窄不对,要不就是穿起来不舒服。后来俺终于开窍了,咱上网买鞋。网上有shoebuy.com, shoes.com, zappos.com等等几个专门买鞋的网站,可以随便选鞋而不用支付运费,包括退换, 所谓双向免运费。网上买鞋的一大优点是大小宽窄比较齐全,可以多试试。我试了八双鞋才找到适脚的。

所以,买合适的跑鞋最重要的是有趋近无穷的选择,别人的建议倒并不很重要,因为你的脚和他的脚总有不同的地方。

3.别忘了鞋垫

其实跑鞋的作用就是把塑胶跑道绑在自己脚上。那咱就把自带塑胶跑道再加厚一点吧。于是有了鞋垫。俺也试了五六种鞋垫,最后发现Dr. Schole牌的Sports型鞋垫蛮舒服。穿上有一种要跳一跳的感觉。

鞋垫也增加了鞋的重量,不过习惯了也就感觉不出来了。

4.跑步机

买好了跑鞋鞋垫,咱就开跑吧。且慢,到哪儿去跑呢?

大马路上车来车往,废气噪音污染不说,俺总觉得咱这一百多斤肉撞不过那街上跑的几吨铁。公园里阳光明媚,风景秀丽,跑一跑真是心旷神怡。

不过我一般还是在YMCA的跑步机上跑。跑步机虽然有些单调,但是它有很多室外比不了的好处。

首先,跑步机不受天气的限制,刮风下雨寒流酷暑都可以跑,有利于养成跑步的习惯。

第二,好一点的跑步机有减震功能,相对室外的路面来讲更有利于防止跑步的伤痛。

第三,长跑的时候要保持水分盐分。室外跑的时候随身带水瓶实在是麻烦,反过来,跑步机上都有放饮料的地方。俺星期天长跑的时候,一瓶白水,一瓶Gaterade,放在跑步机上,小口泯着,跑完八个迈也就喝光了。

第四,还可以一边跑步一边看电视。俺爱看的Law & Order基本上就是跑步的时候看的。

第五,跑步机上可以随时停下来,不会出现跑出去但是跑不回来的情况。

不过,虽说跑步机有这些优点,春暖花开的时节去公园里跑一跑,那才叫一个爽呀!

5.嗨!看你跑步的样!

好!咱就跑起来了!

有一次,俺和一个长跑老手(脚?)同事一起跑步。俺跑得上气不接下气,可是看他步伐轻盈,似乎没有费什么劲就跑到前面去了。后来同事给指点了几下,俺感觉就像一个有良心的青年历史发明家,恍然大悟了!

后来经过练习,俺也觉得跑得省力,舒畅得多。咱们瞧瞧下面的Before/After示意图,看看有哪些不同。

点看全图

最重要的是,脚落地的一瞬间,身体的重心应该在脚上。

俺以前的姿势是身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。

首先,脚是以后跟着地,所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上,因而对关节冲击很大。再者,这个姿势脚着地的瞬间,脚和身体的相对速度是零,但是脚和地面的相对速度就是跑步的速度了,因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前腿伸直,成为所谓的Knee-lock,这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上,容易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的,由于力的分解,就有一部分向后方的阻止力,会使人跑不快,也容易累。

现在俺聪明多鸟。俺现在注意脚落地时身体的重心在脚上,而不是在脚后。这样一来,以前的许多问题就迎刃而解了。

这个姿势落地,自然就是用全脚掌着地,而且膝关节是弯曲的,因而冲击力得到了缓冲,而且分散在了脚掌上,不是集中在脚后跟。同时,这个姿势脚着地的瞬间,脚和身体的相对速度是跑步的速度,但是脚和地面的相对速度却基本是零,所以理论上可以做到毫无冲击力!

做到重心落在前脚掌上以后,后腿的动作也容易得多了。后腿离开地面以后可以借着惯性继续向后摆,然后借着大腿和腹肌的弹性自然前摆。这样跑步感到很舒展,也省力。这种舒展的感觉跑慢了还不觉得,跑到一定速度了开始越来越强烈。所以跑8迈的时速比跑3迈爽多了。

最后是一个摆臂的动作。咱不学北朝鲜的兵,走路不摆臂,像木偶一样。但是俺开始跑的时候,摆臂动作是有些问题的,那就是肘关节弯曲的角度太大,于是手的摆动幅度很大。这样的后果是身体的扭动也很厉害,较难保持跑步的姿势,也容易累。后来有朋友指出,于是注意把肘关节弯曲到九十度以内,跑步摆臂觉得轻盈多了。

我的感觉是,在我只能跑一个迈的时候,跑鞋是决定性的因素。以后跑多了,就感到跑步姿势,特别是脚着地的姿势,是一个更重要的因素。

本质上讲,我觉得我跑步姿势的进步就是从走路到跑步的转换。这个姿势的差别在跑步机上特别明显,姿势差的人跑起来踏得跑步机嘭嘭嘭嘭巨响无比,姿势好的人跑得快,但几乎听不到什么声音。

6.跑多少好捏?

咱置好装备,摆好姿势,跑起来鸟!而且越跑越爽,那跑多少好捏?

网上有各种各样的说法,我觉得还是以开心为准。跑多少的问题实际上是一个函数求解的问题,函数值就是我的开心程度,自变量就是速度,距离,时间,坡度和频度。咱用数值解的方法,通过试错,求出来开心最大值就是了。

通过一段时间的摸索,现在我的早锻炼程序是周三到星期六每天3英里跑,星期日8英里跑,星期一休息,星期二游泳。在3英里跑的时候,先做60个俯卧撑,然后跑步时速第一英里是6.8英里,第二英里是8英里,第三英里是8.2英里。最后再用5分钟在椭圆机上恢复一下。这样一套做下来大概要用35分钟左右,结果是大汗淋漓,气通体爽。再洗一个热水澡,一天都觉得精神抖擞。

7.还得拉伸

我发现跑前跑后的拉伸还是很重要的。跑前拉伸,特别是几个深蹲起,跑的时候就容易,舒展得多。我发现有了跑前拉伸,也有助于减少关节的疼痛。

跑后拉伸就更爽了。伸伸腿,腿上的肌肉传来一阵阵又酸又痛的感觉,甚是舒服。其实拉伸的机会很多,等电梯的时候,等公交的时候,办公室休息的时候,拉伸一下腿部肌肉,再伸一个懒腰,舒服啊!

8.玩点别的也挺好

跑步的一大优点就是对玩别的运动也有很大帮助。所谓一力降十会,体力耐力上去了,别的运动也自然会得到提高。比如说打网球,我的技术可能很臭,可是我能跑,到了比赛的后半部分,对手跑不动的时候,我就开始赢了。有了体力,也可以追着我的小孩跑了。

所谓的交叉训练(cross training)也有利于增加跑步的乐趣。在我星期天8英里跑后,我会游泳十分钟,这样有利于放松和恢复,一天都不觉得累。

所以,能跑步了,玩点别的也挺好。

我觉得“坚持跑步”这个提法是不对的。只有长期去干一个人自然不愿意干的事才需要坚持。因为自然不愿意干, 所以绝大多数的坚持也坚持不了多久。养成跑步习惯的关键是享受跑步。一个人如果真的享受跑步,不用坚持,他天天就会想去跑步,还嫌跑得少。所以,别人说的跑步诀窍都不重要,自己摸索出一套自己觉得爽的办法才是王道。

没听人说过“我坚持睡懒觉二十五年!” 睡懒觉不用坚持,因为它舒服。跑步搞好了也不用坚持,因为它可是比睡懒觉爽多了!

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家园 送花支持技术型跑步人才

看到“坚持睡懒觉二十五年”笑喷了

家园 顶技术贴

太强了,都是亲身体验啊,学习了!

说到跑步,其实非常有乐趣的,可能大多数人觉得枯燥,但是只要跑过了那个痛苦的阶段,以后就是享受了。可能是很多人从来没有度过那个‘坎’。

鞋,实在太重要了。我穿过各种牌子的很多系列,最后发现最适合自己的还是爱是克斯的KAYANO,比较贵,但是真的是有技术含量的。

也是穿多了以后才学到的,其实人的脚是分内翻外翻,或者不翻的。运动鞋生产公司是会考虑这些的,所以不同系列是给不同人穿的。应了楼主那话,只有自己才知道。所以没必要听别人的意见。

内翻的人就不能穿外翻的鞋。内翻外翻就是看自己的鞋底,哪边磨的厉害。这个只有上跑步机,录像了以后,慢慢看自己各种鞋穿上以后落地的姿势,才能知道哪款比较合适。所以我不赞同楼主网购的方法,还是去店里试试最好。

另外,鞋是分楦型的。大致分ABCD四个型。可能连鞋店卖鞋的小姑娘小伙子都未必知道这些,所以看到那些买鞋只看牌子只看外形的人,我就摇头。亚洲人的脚一般都比较宽,所以是D楦型的比较多。其实很多耐克鞋是不适合亚洲人穿的(害人不浅啊)。日本的爱是克斯还是很适合亚洲人的脚型的,比较宽,至少我穿着很舒服。

鞋的减震是非常重要的,如果不合适,一双烂鞋会毁了一个人一辈子的,因为长久的把冲击力传递到膝盖和腰椎,等发现出问题了,就很难好了(因为每天这些地方都要动,就算不运动,自己很小心,也是很难恢复的),尤其腰椎部分。又说回到耐克了,它的那个气垫减震实在是坑爹……

还有就是鞋本身是否能够紧固在脚上,也很重要。否则会导致踝关节的损坏。另外,如果不是为了比赛,最好平时训练或者锻炼的时候不要用马拉松专用的鞋。那些鞋的设计就是为了轻,材料的选择和技术的应用都是有目的的,所以寿命不长,也就三百公里左右。

说到跑步的姿势,楼主说的太对了。不过我是一直没法改变自己天生的姿势,哈哈。但是重心落到前脚掌,然后靠小腿肌肉蹬地,就会增加对跟腱的压力。跟我一起跑步的一个小子,我注意到他基本就是纯粹的靠小腿肌肉加跟腱蹬地来腾空,所以常年的跟腱出现伤痛,无法康复。

建议楼主适当的加一个针对膝盖和大腿力量的训练,就是蹲杠铃。当然了,按楼主说的,岁数不小了,一开始练这个,一定要注意,千万别受伤了。保持一段时间以后,会发现力量训练的好处。

以上只是我的经验,跟楼主分享一下。

通宝推:冰雪迎梅,
家园 跑步姿势还有这说法,我也恍然大悟了!
家园 关于力量训练

谢谢您的回复。

有许多人说大腿力量训练有很多好处,但我还没有做。您可以详细介绍一下它的机理吗?还有,如何作力量练习,做多少,可不可以也介绍介绍?

家园 跑步会上瘾

呵呵,我也跑了近一年,突破1KKm了。

您的跑法好象就是Chi running吧。

家园 客气

实在抱歉,我不是运动员出身,也没有受过系统训练,所以根本谈不上介绍机理了……只是从小喜欢运动,幸好即使工作了,也一直坚持各种运动,所以有些自己的体会,尤其岁数大了点以后,不像小时候那样楞头青的啥都猛着练,就会慢慢的反思自己的动作要领和运动情况,总结出一些适合自己的方法和体会。

以下随便写写,想到哪里写到哪里,供交流。如果有不正确的地方,望指正。

我觉得大腿力量足,做任何运动,根儿就有了,就像练武术的人扎马步一样。我腿部力量很足,所以篮球足球的时候,很少吃亏。但是为什么,我不懂。以前没有过系统的下肢力量练习(一直练上肢力量),后来自己随便找几组动作慢慢练练,发现力量足了以后,很多动作更容易做了,而且弹跳也好了。

首先是负重深蹲。前提是一定要注意不能伤了膝盖(和腰椎)。因为本来腿部力量都比较大,但是没有系统练过,上来就冲重量,就容易把膝盖伤了,因为那里很脆弱。

有人说深蹲不能蹲的太低(小腿和大腿的角度小于90度),会伤。也有人说要蹲下去,才能练出力量,这样才不会受伤。我倾向于前者,但是后者也有道理,所以做后者的动作时(就是深蹲,蹲下去),负重一定要小(就像无负重蹲起一样,多做几组也会有效果的)。

我是沿用上肢力量练习的方法。前一两组属于热身,一般会比最大重量轻20公斤。每组八到十二次。然后上到最大重量。最大重量是指自己能够连续做七八次的重量。然后依情况,每一两组就减5公斤。一天大概在七到八组,最后一组回到开始热身的重量。

偶尔的也会冲极限。主要目的是为了提高力量。就是把重量放到自己只能做起一两次的重量,这么做两三组(每组只有一两次,而且重量要随时减)。

做这个动作一定要做好保护!器械一定要那种有保护的。跟推杠铃不一样,这个是不可能靠旁边的人来保护的。另外就是,如果膝盖或者腰,有异样的感觉,一定要停止或者减重量。蹲杠铃很容易得腰椎间盘突出的,所以腰部力量一定要足。

腰腹的力量训练的方法很多。压腿和不压腿(就是脚那里是否找东西压着)的仰卧起坐锻炼的腹肌部位是不一样的,压腿的是下腹,不压腿的是上部腹肌。背部肌肉是一定要练的,上背部和下背部的方法也不一样。腰背肌肉是可以天天练的(相对于其它大的肌肉群,锻炼完了需要休息一两天)。

另外一个练腿部力量的方法就是鸭步走。每步都蹲下去,慢慢走。如果家里有地方,也没人笑话,跑步完了,拉伸完了之后,走上几十步。

还有一个方法是,你不是在跑步机上跑步吗,不知道能不能调坡度。如果可以,在每天跑步的距离的后半部分,适当的以一个坡度,5到10度就够了,跑一段,长度以自己当时的感受为准。有坡度和平路跑的不同感受,没跑过的是无法想象的。

另外还有一个方法,就是骑自行车。室内的那种,调成爬坡的强度,使劲蹬。骑几天以后,就会发现上楼梯就跟飘上去一样,呵呵。

您估计40出头了吧,所以,务必再次强调一下:一定要注意保护,不要受伤了!所以呢,刚开始练的时候,负重一定要轻,就抱着聊胜于无的那种心态去上点重量。而且次数也不要太多,等大腿和膝盖适应了以后,再慢慢加重量和强度。我是真的吃了受伤的苦太多了,所以强调下下哈。

其实,我发现,人的潜能是无限的,只要给了自己一个尝试的机会,而且坚持一段时间,就会发现做任何事情都有很好的效果。以前我没跑长跑的时候,总会觉得那根本不是我能做的。后来跑了,发现(慢)跑20,30公里跟跑10公里几乎没区别。所以,给自己一个机会……

欢迎交换意见,谢谢!

家园 看了很受启发

我想请教下楼主。你这跑步姿势在跑步机或者是微微向上的小坡上,这个动作容易做到。在平地或下坡时,这个动作不太容易到位。要做准这动作,是不是把上身往前压一些,同时脚向后扒一些这样的感觉。

楼主你还得谈谈呼吸,感觉在长跑的时候有时呼吸方式不同,跑的距离差很远。

很佩服楼主星期天能跑8迈,这有1.4W米了。厉害

另外游泳时也出汗,只是在水里不觉得罢了。游的时候是会感觉口渴的。

家园 补充一点,关于“跑步的样”

就是摆臂。首先摆臂一定要夹紧身体,蹭着肋下摆;其次向后摆的幅度要大些。大臂向后尽量摆高些,但是主义不要耸肩。

这样摆臂可以把腰力用上。尤其是后腰深层的肌肉(好象是腰髂肋肌和棘肌神马的)能够有充分运动。

家园 太对了

兄台说得很对,我也是这样体会的。

关于呼吸,我一开始跑的时候有一定的节奏,但现在也没有刻意追求呼吸的方式,而是随意呼吸。我一般是腿部先觉得累,倒是没有喘不上气的感觉。

上网查了一下,游泳时果然也出汗!受教了!

客气
家园 受教,受教

祝兄台运动愉快,避免伤痛!

家园 技术贴一定要推

我跑步的最大难题是起不来。。。这个有招嘛?

家园 我游泳从来不会觉得渴,经常喝水

可能水性不太好的都不会觉得渴

家园 谢宝

您就是坚持睡懒觉二十五年那位哈?

我的感觉是一开始跑的一段时间,早上先跑,上班晚点就晚点。很快精神就好很多,自然也就能起来了。而且,我现在跑步加睡觉的时间比以前单纯睡觉的时间还少。

谢宝
家园 我也-跑步过一段时间,但是总是在晚上

确实是坚持睡懒觉,不过坚持了快三十年了。看了你的贴信心大增,明天争取起来跑步

从去年开始我就在减肥了,主要也是跑步,最近两个月,惭愧没怎么跑,明早开始!

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