主题：我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家
家园 我爱跑步: 技术探讨篇 俺整了一个庄户人家:我爱跑步，说了半天跑步的好处。今天咱再接再厉，整一个跑步的技术贴，和河友们探讨探讨。说的不一定对，也不一定科学，不过都是俺的亲身体会。这儿说的都是中长跑，咱这个猥琐中年大叔是跑不动短跑鸟。
咱们聊聊下面这几个话题。
1． 跑步？还是玩别的？
2． 跑鞋！跑鞋！！
3． 别忘了鞋垫
4． 跑步机
5． 嗨！看你跑步的样！
6． 跑多少好捏？
7． 还得拉伸
8． 玩点别的也挺好
1． 跑步？还是玩别的？
咱这个运动的目的就是健身和寻开心，也不指望靠它糊口了。球类运动是很开心，就是一个不好，它必须有别人和你玩才行。现在大家这么忙，实在是不容易凑够那个人头。
那就玩点别的吧。游泳是挺不错的，可是有一条，那就是在水里不能出汗。俺脚着吧，运动出一身大汗，那是太爽乐。运动出来的汗和热出来的汗好像是不同的成分。在运动的时候，俺似乎感到身体里的毒素都被烧掉，然后随汗流出来了。同时，由于出汗，汗毛孔充分打开，皮肤上也不容易起那些青春美丽疙瘩豆。出不了汗就没有这些好处了。
跑步又开心又健身，还随时随地可以锻炼，确实是一个好东西。
不过有一条，就是跑步也有可能使人受伤，特别是膝和髋关节。下面讲的都是围绕着如何避免受伤的事。
2． 跑鞋！跑鞋！！
我觉得跑鞋是跑步最重要的装备。我就有换过跑鞋后第二天跑步就不膝盖疼的经历。不过，选择合脚的跑鞋可是费了老劲了！
选鞋的过程中，我是深深体会了那句老话：“鞋合适与否，只有自己的脚知道。”网上说这个鞋好，那个鞋好，颠颠开半天车去了鞋店，不是大小不对就是宽窄不对，要不就是穿起来不舒服。后来俺终于开窍了，咱上网买鞋。网上有shoebuy.com, shoes.com, zappos.com等等几个专门买鞋的网站，可以随便选鞋而不用支付运费，包括退换， 所谓双向免运费。网上买鞋的一大优点是大小宽窄比较齐全，可以多试试。我试了八双鞋才找到适脚的。
所以，买合适的跑鞋最重要的是有趋近无穷的选择，别人的建议倒并不很重要，因为你的脚和他的脚总有不同的地方。
3．别忘了鞋垫
其实跑鞋的作用就是把塑胶跑道绑在自己脚上。那咱就把自带塑胶跑道再加厚一点吧。于是有了鞋垫。俺也试了五六种鞋垫，最后发现Dr. Schole牌的Sports型鞋垫蛮舒服。穿上有一种要跳一跳的感觉。
鞋垫也增加了鞋的重量，不过习惯了也就感觉不出来了。
4．跑步机
买好了跑鞋鞋垫，咱就开跑吧。且慢，到哪儿去跑呢？
大马路上车来车往，废气噪音污染不说，俺总觉得咱这一百多斤肉撞不过那街上跑的几吨铁。公园里阳光明媚，风景秀丽，跑一跑真是心旷神怡。
不过我一般还是在YMCA的跑步机上跑。跑步机虽然有些单调，但是它有很多室外比不了的好处。
首先，跑步机不受天气的限制，刮风下雨寒流酷暑都可以跑，有利于养成跑步的习惯。
第二，好一点的跑步机有减震功能，相对室外的路面来讲更有利于防止跑步的伤痛。
第三，长跑的时候要保持水分盐分。室外跑的时候随身带水瓶实在是麻烦，反过来，跑步机上都有放饮料的地方。俺星期天长跑的时候，一瓶白水，一瓶Gaterade，放在跑步机上，小口泯着，跑完八个迈也就喝光了。
第四，还可以一边跑步一边看电视。俺爱看的Law & Order基本上就是跑步的时候看的。
第五，跑步机上可以随时停下来，不会出现跑出去但是跑不回来的情况。
不过，虽说跑步机有这些优点，春暖花开的时节去公园里跑一跑，那才叫一个爽呀！
5．嗨！看你跑步的样！
好！咱就跑起来了！
有一次，俺和一个长跑老手（脚？）同事一起跑步。俺跑得上气不接下气，可是看他步伐轻盈，似乎没有费什么劲就跑到前面去了。后来同事给指点了几下，俺感觉就像一个有良心的青年历史发明家，恍然大悟了！
后来经过练习，俺也觉得跑得省力，舒畅得多。咱们瞧瞧下面的Before/After示意图，看看有哪些不同。
最重要的是，脚落地的一瞬间，身体的重心应该在脚上。
俺以前的姿势是身体的重心在脚落地点的后方。这个姿势就有很多问题。
首先，脚是以后跟着地，所有的冲力都集中在了脚后跟着地的那一点上，因而对关节冲击很大。再者，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是零，但是脚和地面的相对速度就是跑步的速度了，因而这个冲击力是很大的。同时这个落地姿势很自然就使前腿伸直，成为所谓的Knee-lock，这样冲击力没有任何缓冲就作用在膝和髋关节上，容易造成关节损伤。这个冲击力的方向是向后上方的，由于力的分解，就有一部分向后方的阻止力，会使人跑不快，也容易累。
现在俺聪明多鸟。俺现在注意脚落地时身体的重心在脚上，而不是在脚后。这样一来，以前的许多问题就迎刃而解了。
这个姿势落地，自然就是用全脚掌着地，而且膝关节是弯曲的，因而冲击力得到了缓冲，而且分散在了脚掌上，不是集中在脚后跟。同时，这个姿势脚着地的瞬间，脚和身体的相对速度是跑步的速度，但是脚和地面的相对速度却基本是零，所以理论上可以做到毫无冲击力！
做到重心落在前脚掌上以后，后腿的动作也容易得多了。后腿离开地面以后可以借着惯性继续向后摆，然后借着大腿和腹肌的弹性自然前摆。这样跑步感到很舒展，也省力。这种舒展的感觉跑慢了还不觉得，跑到一定速度了开始越来越强烈。所以跑8迈的时速比跑3迈爽多了。
最后是一个摆臂的动作。咱不学北朝鲜的兵，走路不摆臂，像木偶一样。但是俺开始跑的时候，摆臂动作是有些问题的，那就是肘关节弯曲的角度太大，于是手的摆动幅度很大。这样的后果是身体的扭动也很厉害，较难保持跑步的姿势，也容易累。后来有朋友指出，于是注意把肘关节弯曲到九十度以内，跑步摆臂觉得轻盈多了。
我的感觉是，在我只能跑一个迈的时候，跑鞋是决定性的因素。以后跑多了，就感到跑步姿势，特别是脚着地的姿势，是一个更重要的因素。
本质上讲，我觉得我跑步姿势的进步就是从走路到跑步的转换。这个姿势的差别在跑步机上特别明显，姿势差的人跑起来踏得跑步机嘭嘭嘭嘭巨响无比，姿势好的人跑得快，但几乎听不到什么声音。
6．跑多少好捏？
咱置好装备，摆好姿势，跑起来鸟！而且越跑越爽，那跑多少好捏？
网上有各种各样的说法，我觉得还是以开心为准。跑多少的问题实际上是一个函数求解的问题，函数值就是我的开心程度，自变量就是速度，距离，时间，坡度和频度。咱用数值解的方法，通过试错，求出来开心最大值就是了。
通过一段时间的摸索，现在我的早锻炼程序是周三到星期六每天3英里跑，星期日8英里跑，星期一休息，星期二游泳。在3英里跑的时候，先做60个俯卧撑，然后跑步时速第一英里是6.8英里，第二英里是8英里，第三英里是8.2英里。最后再用5分钟在椭圆机上恢复一下。这样一套做下来大概要用35分钟左右，结果是大汗淋漓，气通体爽。再洗一个热水澡，一天都觉得精神抖擞。
7．还得拉伸
我发现跑前跑后的拉伸还是很重要的。跑前拉伸，特别是几个深蹲起，跑的时候就容易，舒展得多。我发现有了跑前拉伸，也有助于减少关节的疼痛。
跑后拉伸就更爽了。伸伸腿，腿上的肌肉传来一阵阵又酸又痛的感觉，甚是舒服。其实拉伸的机会很多，等电梯的时候，等公交的时候，办公室休息的时候，拉伸一下腿部肌肉，再伸一个懒腰，舒服啊！
8．玩点别的也挺好
跑步的一大优点就是对玩别的运动也有很大帮助。所谓一力降十会，体力耐力上去了，别的运动也自然会得到提高。比如说打网球，我的技术可能很臭，可是我能跑，到了比赛的后半部分，对手跑不动的时候，我就开始赢了。有了体力，也可以追着我的小孩跑了。
所谓的交叉训练（cross training）也有利于增加跑步的乐趣。在我星期天8英里跑后，我会游泳十分钟，这样有利于放松和恢复，一天都不觉得累。
所以，能跑步了，玩点别的也挺好。
我觉得“坚持跑步”这个提法是不对的。只有长期去干一个人自然不愿意干的事才需要坚持。因为自然不愿意干， 所以绝大多数的坚持也坚持不了多久。养成跑步习惯的关键是享受跑步。一个人如果真的享受跑步，不用坚持，他天天就会想去跑步，还嫌跑得少。所以，别人说的跑步诀窍都不重要，自己摸索出一套自己觉得爽的办法才是王道。
没听人说过“我坚持睡懒觉二十五年！” 睡懒觉不用坚持，因为它舒服。跑步搞好了也不用坚持，因为它可是比睡懒觉爽多了！
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本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 技术贴一定要推 我跑步的最大难题是起不来。。。这个有招嘛？
家园 补充一点，关于“跑步的样” 就是摆臂。首先摆臂一定要夹紧身体，蹭着肋下摆；其次向后摆的幅度要大些。大臂向后尽量摆高些，但是主义不要耸肩。
这样摆臂可以把腰力用上。尤其是后腰深层的肌肉（好象是腰髂肋肌和棘肌神马的）能够有充分运动。
家园 看了很受启发 我想请教下楼主。你这跑步姿势在跑步机或者是微微向上的小坡上，这个动作容易做到。在平地或下坡时，这个动作不太容易到位。要做准这动作，是不是把上身往前压一些，同时脚向后扒一些这样的感觉。
楼主你还得谈谈呼吸，感觉在长跑的时候有时呼吸方式不同，跑的距离差很远。
很佩服楼主星期天能跑8迈，这有1.4W米了。厉害
另外游泳时也出汗，只是在水里不觉得罢了。游的时候是会感觉口渴的。
家园 跑步会上瘾 呵呵，我也跑了近一年，突破1KKm了。
您的跑法好象就是Chi running吧。
家园 跑步姿势还有这说法，我也恍然大悟了！ 家园 顶技术贴 太强了，都是亲身体验啊，学习了！
说到跑步，其实非常有乐趣的，可能大多数人觉得枯燥，但是只要跑过了那个痛苦的阶段，以后就是享受了。可能是很多人从来没有度过那个‘坎’。
鞋，实在太重要了。我穿过各种牌子的很多系列，最后发现最适合自己的还是爱是克斯的KAYANO，比较贵，但是真的是有技术含量的。
也是穿多了以后才学到的，其实人的脚是分内翻外翻，或者不翻的。运动鞋生产公司是会考虑这些的，所以不同系列是给不同人穿的。应了楼主那话，只有自己才知道。所以没必要听别人的意见。
内翻的人就不能穿外翻的鞋。内翻外翻就是看自己的鞋底，哪边磨的厉害。这个只有上跑步机，录像了以后，慢慢看自己各种鞋穿上以后落地的姿势，才能知道哪款比较合适。所以我不赞同楼主网购的方法，还是去店里试试最好。
另外，鞋是分楦型的。大致分ABCD四个型。可能连鞋店卖鞋的小姑娘小伙子都未必知道这些，所以看到那些买鞋只看牌子只看外形的人，我就摇头。亚洲人的脚一般都比较宽，所以是D楦型的比较多。其实很多耐克鞋是不适合亚洲人穿的（害人不浅啊）。日本的爱是克斯还是很适合亚洲人的脚型的，比较宽，至少我穿着很舒服。
鞋的减震是非常重要的，如果不合适，一双烂鞋会毁了一个人一辈子的，因为长久的把冲击力传递到膝盖和腰椎，等发现出问题了，就很难好了（因为每天这些地方都要动，就算不运动，自己很小心，也是很难恢复的），尤其腰椎部分。又说回到耐克了，它的那个气垫减震实在是坑爹……
还有就是鞋本身是否能够紧固在脚上，也很重要。否则会导致踝关节的损坏。另外，如果不是为了比赛，最好平时训练或者锻炼的时候不要用马拉松专用的鞋。那些鞋的设计就是为了轻，材料的选择和技术的应用都是有目的的，所以寿命不长，也就三百公里左右。
说到跑步的姿势，楼主说的太对了。不过我是一直没法改变自己天生的姿势，哈哈。但是重心落到前脚掌，然后靠小腿肌肉蹬地，就会增加对跟腱的压力。跟我一起跑步的一个小子，我注意到他基本就是纯粹的靠小腿肌肉加跟腱蹬地来腾空，所以常年的跟腱出现伤痛，无法康复。
建议楼主适当的加一个针对膝盖和大腿力量的训练，就是蹲杠铃。当然了，按楼主说的，岁数不小了，一开始练这个，一定要注意，千万别受伤了。保持一段时间以后，会发现力量训练的好处。
以上只是我的经验，跟楼主分享一下。
通宝推：冰雪迎梅,