主题：我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家

实在抱歉，我不是运动员出身，也没有受过系统训练，所以根本谈不上介绍机理了……只是从小喜欢运动，幸好即使工作了，也一直坚持各种运动，所以有些自己的体会，尤其岁数大了点以后，不像小时候那样楞头青的啥都猛着练，就会慢慢的反思自己的动作要领和运动情况，总结出一些适合自己的方法和体会。

以下随便写写，想到哪里写到哪里，供交流。如果有不正确的地方，望指正。

我觉得大腿力量足，做任何运动，根儿就有了，就像练武术的人扎马步一样。我腿部力量很足，所以篮球足球的时候，很少吃亏。但是为什么，我不懂。以前没有过系统的下肢力量练习（一直练上肢力量），后来自己随便找几组动作慢慢练练，发现力量足了以后，很多动作更容易做了，而且弹跳也好了。

首先是负重深蹲。前提是一定要注意不能伤了膝盖（和腰椎）。因为本来腿部力量都比较大，但是没有系统练过，上来就冲重量，就容易把膝盖伤了，因为那里很脆弱。

有人说深蹲不能蹲的太低（小腿和大腿的角度小于90度），会伤。也有人说要蹲下去，才能练出力量，这样才不会受伤。我倾向于前者，但是后者也有道理，所以做后者的动作时（就是深蹲，蹲下去），负重一定要小（就像无负重蹲起一样，多做几组也会有效果的）。

我是沿用上肢力量练习的方法。前一两组属于热身，一般会比最大重量轻20公斤。每组八到十二次。然后上到最大重量。最大重量是指自己能够连续做七八次的重量。然后依情况，每一两组就减5公斤。一天大概在七到八组，最后一组回到开始热身的重量。

偶尔的也会冲极限。主要目的是为了提高力量。就是把重量放到自己只能做起一两次的重量，这么做两三组（每组只有一两次，而且重量要随时减）。

做这个动作一定要做好保护！器械一定要那种有保护的。跟推杠铃不一样，这个是不可能靠旁边的人来保护的。另外就是，如果膝盖或者腰，有异样的感觉，一定要停止或者减重量。蹲杠铃很容易得腰椎间盘突出的，所以腰部力量一定要足。

腰腹的力量训练的方法很多。压腿和不压腿（就是脚那里是否找东西压着）的仰卧起坐锻炼的腹肌部位是不一样的，压腿的是下腹，不压腿的是上部腹肌。背部肌肉是一定要练的，上背部和下背部的方法也不一样。腰背肌肉是可以天天练的（相对于其它大的肌肉群，锻炼完了需要休息一两天）。

另外一个练腿部力量的方法就是鸭步走。每步都蹲下去，慢慢走。如果家里有地方，也没人笑话，跑步完了，拉伸完了之后，走上几十步。

还有一个方法是，你不是在跑步机上跑步吗，不知道能不能调坡度。如果可以，在每天跑步的距离的后半部分，适当的以一个坡度，5到10度就够了，跑一段，长度以自己当时的感受为准。有坡度和平路跑的不同感受，没跑过的是无法想象的。

另外还有一个方法，就是骑自行车。室内的那种，调成爬坡的强度，使劲蹬。骑几天以后，就会发现上楼梯就跟飘上去一样，呵呵。

您估计40出头了吧，所以，务必再次强调一下：一定要注意保护，不要受伤了！所以呢，刚开始练的时候，负重一定要轻，就抱着聊胜于无的那种心态去上点重量。而且次数也不要太多，等大腿和膝盖适应了以后，再慢慢加重量和强度。我是真的吃了受伤的苦太多了，所以强调下下哈。

其实，我发现，人的潜能是无限的，只要给了自己一个尝试的机会，而且坚持一段时间，就会发现做任何事情都有很好的效果。以前我没跑长跑的时候，总会觉得那根本不是我能做的。后来跑了，发现（慢）跑20，30公里跟跑10公里几乎没区别。所以，给自己一个机会……

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