主题：【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

有位网友說，馬拉松的技術含量非常高，因爲你每一個微小的錯誤動作，都會被近乎極限地放大，反映就在你的各種各樣的傷痛上。想想，覺得 有道理，但是，只有在自己開始馬拉松訓練后，才真正理解了這句話的含義，体会到这个说法的深刻。這也是爲什麽我把跑步技術歸為馬拉松成功的一半。

很多跑步的書籍，尤其是馬拉松的書籍，對跑步技術動 作的重視明顯不夠。我看了好些書，一般都是在最後的章節，稍稍提到一下，而且也不具體。從這個意義上講，我喜歡和推薦的書籍是：“Running Fast and Injury Free”（GORDON PIRIE，英國著名長跑運動員，三次參加奧運\會，獲得1956年奧運會5000米銀牌），“The Cutting-Edge Runner”（Fitzgerald, Matt），“Explosive Running”（Yessis, Michael）。有興趣的，也可以研究研究 POSE 技術，了解一下不同的技術動作，理解這些不同之処背後的道理。

還在大學，剛剛開始長跑時，一個同學跟我說，長跑應該是腳跟着地，然後迅速滾動過渡到 前腳掌以完成蹬地動作。當時專門請教了一位練中長跑的朋友，國家二級運動員，沒有得到明確的指示。所以就一直沿用了腳跟着地的動作。因爲從那以後，長跑的 距離和頻率都很低，沒有什麽不适的感覺。記得當時還接受了一個意識，就是要主動送髖，尤其是在跑步的后半程。

正式開始訓練后，第一周開始出 現膝部疼痛(ITBS，髂胫束摩擦症候群)，這是以前跑步沒有經歷過的。第二，三周休息，恢復。以爲是鞋的問題，買了一雙新跑鞋 ADIDAS SUPERNOVA CUSHION，合40美刀，因爲原來的鞋是一雙走步鞋。剛換上新鞋時，感覺還真不錯，象鳥槍換了炮似的。好景不長，沒幾天，膝部又開始疼了。看來問題沒 解決。

在這期間，拜讀了GORDON PIRIE 的“Running Fast and Injury Free” （可在www.geocities.com/jsgilbody/Gordon_book_040104.pdf 下載）。也發現了一些提倡光腳跑的網站。決定回到根本，從技術方面找原因。先是在草地上試了試光腳跑，感覺跑姿非常自然的就符合GORDON PIRIE描述的跑步技術。我立即相信這是正確的跑步姿勢。我还试着在不太光滑的马路上光腳跑，除了脚皮薄，感觉不得劲以外，跑起来也很轻松。

採用新的跑 步技術后，ADIDAS穿著不知道有多彆扭了。還是GORDON PIRIE說的，必須穿與正確的跑步姿勢相適應的跑鞋。這把，按圖索驥，第三周費盡周折終于買到了一雙新鞋，其實是一雙在PAYLESS鞋店買的休閒女 鞋，Casey Sport Oxford，合20美刀，特點是：極其輕（相信最輕的比賽用專業跑鞋也沒它輕），鞋底極其薄，幾乎平跟，透氣性也不錯。（看官注意：如果你不能適應光腳跑，這種鞋可能不適合你！）

大家基本上都是从小穿鞋长大的，“The Cutting-Edge Runner”从专家发现的种种跑鞋的罪恶行径中，列举了7项，不看不知道，一看吓一跳，呵呵。增加重量，研究发现，在脚上每增加100克的重量，跑步所 需要的能量增加百分之一。我的ADIDAS SUPERNOVA CUSHION 每只（不是一双）几乎有500克，杀人啦！降低稳定性。想靠跑鞋（Stability shoe）增加稳定性的，好好想想了。改变步伐机制，直接造成了很多“自然”的脚跟着地跑者。限制足部动作。这一点，我觉得 racing flats 和国内生产的跑鞋（因为“技术含量”，斯文一点的说法是 gimmick，低）会好些。跑鞋提供的支撑（support）越多，鞋底一般越硬，对足部动作的限制就越多，尤其是限制跖骨关节 （metatarsophalangeal, MP）在后蹬时的作用。使双脚变弱，穿鞋使一部分小肌肉缺乏运动而弱化了。抑制本体感受。鞋使我们不能感受到路面的硬度，而相应地激发肌肉以达到最佳跑步 动作。缩短小腿肌和跟腱，鞋后跟（Heel lift）越高，现象越明显。

瞧！有人在喊，跑鞋罪大恶极，打倒跑鞋！

Abebe Bikela 光腳贏得了 1960 年羅馬奧林匹克馬拉松金牌，賽道是在羅馬的街道上，包括一 些鹅卵石铺成的路面。Bruce Tulloh 光腳贏得了1962 年歐洲 5,000 米冠軍。南非的 Zola Budd 光腳創造了2,000 米 到5,000 米的世界紀錄。

不过，在您把跑鞋捐献给救世军（Salvation Army）之前，告诉您跑鞋的两大用处：保护脚不受利物的伤害和让我们可以在人造路面（硬度远远超出自然路面）上跑步。

Abebe Bikela 在1964年东京奥运会再次获得馬拉松金牌，并打破了自己的世界纪录，这回，他是穿鞋跑的。其实，Abebe Bikela 在1960年奥运会是临时决定不穿跑鞋的，因为他的跑鞋坏了（那时可能中国还没有大力支持埃塞饿比亚，呵呵）。跑鞋说，我冤枉呀！但是，1968年奥运会 馬拉松，Abebe Bikela 穿着跑鞋，中途因伤（stress fracture）退出。跑鞋环顾四周说，不是我！

我比較幸運，小 時候，家裏人口多，不太宽裕，平時玩耍時经常不穿鞋。記得小學時，我是班長，三好学生/全优生，學期結束時学校開大會發獎，这么光荣的任务楞是让我给拒绝 了。因爲光着腳丫，穿着破洞的背心，不好意思上臺去領獎。那時真是自卑呀！現在倒是因“禍”得福，呵呵。

更正跑步技術和換了新鞋后，膝部疼痛消失了，周里程開始大幅上漲。這時，新的問題又出現了。訓練量一下子增加太多，腳底受不了，磨了很多水/血泡，還有黑趾甲。第五周稍稍緩和了一點訓練量，水/血泡也都成繭了，這下可以邁步向前了！爲了防止水/血泡，可以在 腳掌処，摸上些凡士林，穿兩雙襪子。

改进跑步技术之后, 我对跑鞋的要求是: 1. 鞋跟低 (HEEL LIFT); 2. 轻, 3. 便宜. 但是跑遍体育用品专卖店, 也找不到合适的. 回想起以前在国内穿的龙牌, 这个思念呀. 不过, 国内的跑友反映, 现在的的龙牌质量已经不行了. 可惜呀, 据说马家军训练还穿它呢. 相比之下, 多威的性价比倒是不错.

去年九月，我开始穿多威马拉松跑鞋（219-03），到现在，已经近 2000 公里了。一般来说，很多人800-1000 公里就换跑鞋了，因为这之后，跑鞋的缓冲就开始失效了。我的跑鞋之所以能穿这么久，主要原因是我的跑步技术动作基本上属于中国女子长跑运动员的那种类型，小步高频，低摆臂，这种技术动作，垂直方向的摆动小，落地非常轻，所以对跑鞋的缓冲的要求很低。

• 我觉得跑步受伤一般有两个原因：