主题：【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

有位网友說，馬拉松的技術含量非常高，因爲你每一個微小的錯誤動作，都會被近乎極限地放大，反映就在你的各種各樣的傷痛上。想想，覺得 有道理，但是，只有在自己開始馬拉松訓練后，才真正理解了這句話的含義，体会到这个说法的深刻。這也是爲什麽我把跑步技術歸為馬拉松成功的一半。

很多跑步的書籍，尤其是馬拉松的書籍，對跑步技術動 作的重視明顯不夠。我看了好些書，一般都是在最後的章節，稍稍提到一下，而且也不具體。從這個意義上講，我喜歡和推薦的書籍是：“Running Fast and Injury Free”（GORDON PIRIE，英國著名長跑運動員，三次參加奧運\會，獲得1956年奧運會5000米銀牌），“The Cutting-Edge Runner”（Fitzgerald, Matt），“Explosive Running”（Yessis, Michael）。有興趣的，也可以研究研究 POSE 技術，了解一下不同的技術動作，理解這些不同之処背後的道理。

還在大學，剛剛開始長跑時，一個同學跟我說，長跑應該是腳跟着地，然後迅速滾動過渡到 前腳掌以完成蹬地動作。當時專門請教了一位練中長跑的朋友，國家二級運動員，沒有得到明確的指示。所以就一直沿用了腳跟着地的動作。因爲從那以後，長跑的 距離和頻率都很低，沒有什麽不适的感覺。記得當時還接受了一個意識，就是要主動送髖，尤其是在跑步的后半程。

正式開始訓練后，第一周開始出 現膝部疼痛(ITBS，髂胫束摩擦症候群)，這是以前跑步沒有經歷過的。第二，三周休息，恢復。以爲是鞋的問題，買了一雙新跑鞋 ADIDAS SUPERNOVA CUSHION，合40美刀，因爲原來的鞋是一雙走步鞋。剛換上新鞋時，感覺還真不錯，象鳥槍換了炮似的。好景不長，沒幾天，膝部又開始疼了。看來問題沒 解決。

在這期間，拜讀了GORDON PIRIE 的“Running Fast and Injury Free” （可在www.geocities.com/jsgilbody/Gordon_book_040104.pdf 下載）。也發現了一些提倡光腳跑的網站。決定回到根本，從技術方面找原因。先是在草地上試了試光腳跑，感覺跑姿非常自然的就符合GORDON PIRIE描述的跑步技術。我立即相信這是正確的跑步姿勢。我还试着在不太光滑的马路上光腳跑，除了脚皮薄，感觉不得劲以外，跑起来也很轻松。

採用新的跑 步技術后，ADIDAS穿著不知道有多彆扭了。還是GORDON PIRIE說的，必須穿與正確的跑步姿勢相適應的跑鞋。這把，按圖索驥，第三周費盡周折終于買到了一雙新鞋，其實是一雙在PAYLESS鞋店買的休閒女 鞋，Casey Sport Oxford，合20美刀，特點是：極其輕（相信最輕的比賽用專業跑鞋也沒它輕），鞋底極其薄，幾乎平跟，透氣性也不錯。（看官注意：如果你不能適應光腳跑，這種鞋可能不適合你！）

大家基本上都是从小穿鞋长大的，“The Cutting-Edge Runner”从专家发现的种种跑鞋的罪恶行径中，列举了7项，不看不知道，一看吓一跳，呵呵。增加重量，研究发现，在脚上每增加100克的重量，跑步所 需要的能量增加百分之一。我的ADIDAS SUPERNOVA CUSHION 每只（不是一双）几乎有500克，杀人啦！降低稳定性。想靠跑鞋（Stability shoe）增加稳定性的，好好想想了。改变步伐机制，直接造成了很多“自然”的脚跟着地跑者。限制足部动作。这一点，我觉得 racing flats 和国内生产的跑鞋（因为“技术含量”，斯文一点的说法是 gimmick，低）会好些。跑鞋提供的支撑（support）越多，鞋底一般越硬，对足部动作的限制就越多，尤其是限制跖骨关节 （metatarsophalangeal, MP）在后蹬时的作用。使双脚变弱，穿鞋使一部分小肌肉缺乏运动而弱化了。抑制本体感受。鞋使我们不能感受到路面的硬度，而相应地激发肌肉以达到最佳跑步 动作。缩短小腿肌和跟腱，鞋后跟（Heel lift）越高，现象越明显。

瞧！有人在喊，跑鞋罪大恶极，打倒跑鞋！

Abebe Bikela 光腳贏得了 1960 年羅馬奧林匹克馬拉松金牌，賽道是在羅馬的街道上，包括一 些鹅卵石铺成的路面。Bruce Tulloh 光腳贏得了1962 年歐洲 5,000 米冠軍。南非的 Zola Budd 光腳創造了2,000 米 到5,000 米的世界紀錄。

不过，在您把跑鞋捐献给救世军（Salvation Army）之前，告诉您跑鞋的两大用处：保护脚不受利物的伤害和让我们可以在人造路面（硬度远远超出自然路面）上跑步。

Abebe Bikela 在1964年东京奥运会再次获得馬拉松金牌，并打破了自己的世界纪录，这回，他是穿鞋跑的。其实，Abebe Bikela 在1960年奥运会是临时决定不穿跑鞋的，因为他的跑鞋坏了（那时可能中国还没有大力支持埃塞饿比亚，呵呵）。跑鞋说，我冤枉呀！但是，1968年奥运会 馬拉松，Abebe Bikela 穿着跑鞋，中途因伤（stress fracture）退出。跑鞋环顾四周说，不是我！

我比較幸運，小 時候，家裏人口多，不太宽裕，平時玩耍時经常不穿鞋。記得小學時，我是班長，三好学生/全优生，學期結束時学校開大會發獎，这么光荣的任务楞是让我给拒绝 了。因爲光着腳丫，穿着破洞的背心，不好意思上臺去領獎。那時真是自卑呀！現在倒是因“禍”得福，呵呵。

更正跑步技術和換了新鞋后，膝部疼痛消失了，周里程開始大幅上漲。這時，新的問題又出現了。訓練量一下子增加太多，腳底受不了，磨了很多水/血泡，還有黑趾甲。第五周稍稍緩和了一點訓練量，水/血泡也都成繭了，這下可以邁步向前了！爲了防止水/血泡，可以在 腳掌処，摸上些凡士林，穿兩雙襪子。

改进跑步技术之后, 我对跑鞋的要求是: 1. 鞋跟低 (HEEL LIFT); 2. 轻, 3. 便宜. 但是跑遍体育用品专卖店, 也找不到合适的. 回想起以前在国内穿的龙牌, 这个思念呀. 不过, 国内的跑友反映, 现在的的龙牌质量已经不行了. 可惜呀, 据说马家军训练还穿它呢. 相比之下, 多威的性价比倒是不错.

去年九月，我开始穿多威马拉松跑鞋（219-03），到现在，已经近 2000 公里了。一般来说，很多人800-1000 公里就换跑鞋了，因为这之后，跑鞋的缓冲就开始失效了。我的跑鞋之所以能穿这么久，主要原因是我的跑步技术动作基本上属于中国女子长跑运动员的那种类型，小步高频，低摆臂，这种技术动作，垂直方向的摆动小，落地非常轻，所以对跑鞋的缓冲的要求很低。

• 我觉得跑步受伤一般有两个原因：

跑步确实是有技术的，还包括平时的训练。我当时组队的时候刚好组到了一个田径很棒且还当业余教练的帅哥（运气好的人没办法），他教我我们很多训练的方法~~比如练各种腿功啊什么的，反正怎么跑怎么轻松就是了，每个人都能找到适合自己的最轻松愉快的跑步姿势，包括找到最合适自己的鞋子~

以为跑步不用技术，跑就是了呗。

我是吃了苦头，才深知技术的重要。

昨天的轻松跑，跑得非常的惬意。热身之后，速度开始慢慢的提上来，到了 7:10/mi 左右，感觉很轻松。这样的有氧轻松跑，在基础阶段，对有氧系统的训练效果很好。轻松跑的意思，就是跑起来不费力。同时，因为是有氧跑，没有乳酸的积累，跑下来不会有肌肉酸痛的感觉，体力恢复的也很快，有时候，甚至跑下来感觉浑身舒服，浑身是劲。最后 0.9 mi 用时 6 分钟 （6:40/mi），共跑了 11 mi。也没有感觉膝部有不适。所以，早上醒来发现膝部疼痛，有点让我迷惑。不管怎样，好好休息也不错，因为上星期跑了 80 mi，也算不小的成就了。

也就是轻微的疼痛感，估计不会影响跑步。关键是，跑完之后呢？没有必要拼命！跑步不是一两天的事，留得青山在，不怕没柴烧，呵呵

可否简单说一下跑步的技术呢？

比如：脚如何着地，重心怎么放，腰臀的感觉，肩膀和头的位置，以及摆臂还有呼吸等。谢了。

我一般是隔一天跑一次30分钟，根据脉搏表控制速度。但觉得几个月下来没什么进步。我的目标很小：就是能在我们这里的年度3.5mile的cooperate challenge上跑进26分。

很多业余跑者对跑步技术没有概念，穿上鞋就跑了，结果是80%的跑步爱好者都有这样，那样的伤痛。好，我们知道跑步技术的重要性了，但是，如果你想在开始跑步之前，搞清楚那种技术才是正确的技术的话，可能，你永远也迈不出那第一步！呵呵

跑步技术分歧最大的地方在于着地动作的不同，就是说，哪一部分先着地，主要有几种：前脚掌，全脚掌，脚跟。如果是短跑的话，100-400米，估计没有疑问，都是前脚掌着地。专业中长跑运动员中，90%是用前脚掌着地。有意思的是，业余跑步爱好者，80%是脚跟着地。比赛距离越远，多见马拉松，采用脚跟着地的就越多。那么，哪一种是正确的呢？这个问题，可能需要见仁见智了。可以说，每个人都不一样，不能简单一概定论。

如果回到最初，都是光脚的话，那么就简单了，只有一种动作，就是前脚掌着地。不信，你脱了鞋试试就知道了。

但是，长年穿鞋，很大的改变了人们对跑步的认识。尤其是跑鞋越做，鞋跟越高，越软。不过，这也没关系，你也可以形成一个适合你自身和你穿的特定的跑鞋的技术。或者，你可以穿适合自己技术的跑鞋。这里，跑鞋的意义很重大。如果，你采用光脚跑技术，那么跑鞋的作用就是提供一个保护作用（避免被扎）和一点简单的缓冲使你可以在坚硬的人造路面上轻松跑步，相应地，你希望跑鞋的特点是：轻，后跟低。如果你采用脚跟着地，那就复杂了，有过度翻转，中度翻转，等等，不同的类型需要不同的跑鞋。可以根据你走路的步伐分辨，跑步专门店的店员都是这么干的，通过观察你的走道来推荐跑鞋。

技术的好坏，就看你能不能跑的快，不受伤了。

• 参见楼上

http://www.cchere.com/article/693021

我发现，原来这个膝盖疼痛不是由跑步直接导致的，而是因为穿着一双旧鞋走了 40 分钟。这双旧鞋因为鞋后跟的外侧磨损很厉害，所以失去了平衡，导致对膝盖内侧的压迫，呵呵，第一次出现这样的问题。当然了，因为跑步，使肌肉疲劳，对这样的压力的抵抗能力下降，就出现了疼痛了。

休息一天，今天就好了，上午跑了 11.4 mi，一点事没有。到了班上，跟同事吹，跑了11.4 mi，同事很惊奇，跑了这么多，精神头这么好。呵呵，其实，关键就是 -- 轻松跑。

• 我找到原因了，呵呵

（一） 中長跑的技術動作分析：

中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1） 上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2） 腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。

（3） 騰空：後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。

（4） 腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬擺地動作做好準備。\r

（5） 擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。

（二） 呼吸：

要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

• 这篇比较详细些，稍候再说说训练计划

http://www.cchere.com/article/694957

落地点

落地点应该在身体重心的正下方附近。过于靠前，就是 over stride，有两个作用：给腿部肌肉，关节带来不必要的负担（尤其是胫骨），和一定程度上起到刹车的作用。

上体的姿势

说道上体的姿势，有的权威说上体要正直，有的说要前倾。上体正直跑法的代表性选手，要属 Michael Johnson 了，不过，他是短跑的。观察一下顶尖马拉松选手，基本上都会上体有些前倾，但是，前倾的角度并不大。前倾的关键是，不要使上体在盆骨处形成一个转折，就是说，落地支撑脚的脚跟在离地前，与臀部，背部和后脑勺，应该是成一直线的。

上体要挺直，切忌哈腰含背的。保持上体挺直，可能需要一定的努力，但是，是有益处的。首先，利于肩部的放松。肩部的放松对跑步非常的重要，你在跑步的时候，如果有疲劳的感觉，可以试试主动意识的放松肩部，会马上感觉轻松很多。其次，利于更有效的呼吸。初学跑步的人，尤其是在速度相对较快的时候，容易感觉喘不过气来。所谓“呼吸”，“呼”是关键。如果能把肺部里的废气有效的排出去，吸入更多的新鲜空气就容易多了。上体挺直，再加上有意识地使用腹肌进行“呼”气，可以很有效地缓解呼吸的急迫感。

呼吸的节奏

呼吸的节奏与跑步的速度关系密切。慢跑的时候，你可以以4-4 （跑 4 步一呼，4 步一息吸）或 3-3，3-2 的节奏，等等。速度快些的轻松跑，或者乳酸门槛跑，可以采用 2-2 的节奏。再快些，你可能就被迫变成 2-1的节奏了。或者，你可以象我一样，从慢跑到乳酸门槛跑，都采用同样的 2-2 呼吸节奏，只是速度不同，呼吸的深度自动变化。这种呼吸节奏方法有个好处就是，方便保持一致的步频。就是说，慢跑或快跑，步频不变，只是步幅变化。

开练兄弟，我有一个月的假期没法打发，回国吧，机票太贵，看了您的贴子大受启发。想来还不如练马拉松。可天天在家里(及附近)练又太单调，于是想到外头练。象我这样以前从没跑过长途的，如果从东海岸跑到西海岸的可行性有多大？如可行，我正好可以去西西河的总部朝拜一下诸位创始人前辈们。

一个月的时间，就是说，每天 80 mi。假设每小时 6 mi，就是每天跑 13-14 小时。

专业运动员的周里程最多的可以达到 250 mi/week，但也是极少数人，一般的专业运动员可能在 100 - 150 mi/week。

兄弟，也不要被这些数字打消积极性。春天来了，是远足的最好时期，把远足变成野外跑步，也是很好的享受的，未必就会单调。还可以把每天跑步的情况，见闻，感想，发表出来分享，大家互相鼓励。

您可以从现在就开始,每天慢跑, 可以一天 30 分钟, 一天 60 分钟, 有点变化, 锻炼的效果也会更好.