主题：【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

（一） 中長跑的技術動作分析：

中長跑的技術包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和終點加速衝刺跑四個步驟組成。最重要是途中跑技術，項目和距離不同，跑的技術也有所差異，一般說來，距離越長步幅越小。

（1） 上體姿勢：上體保持正常姿勢略向前傾，中長跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放鬆，在後蹬結束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。

（2） 腿部動作：腿後蹬結束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放鬆與大腿自然折疊，以大腿帶動小腿積極向前方擺動，後蹬技術是擺動腿一著地緩衝的踝膝髖關節隨性向前移動，在支撐腿和擺動腿大腿即將重疊的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉，並迅速伸直膝關節和踝關節。

（3） 騰空：後蹬結束後進入騰空階段，在騰空時身體任何不當的動作都不會加速重心的前移，為快速前擺創造良好的條件，擺動腿大腿積極做後擺動作，膝關節放鬆使小腿自然甩開。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放鬆。長跑支撐時間稍長。騰空時間與支撐時間的比接近1:1而中距離跑騰空時間較長，比值大於1。

（4） 腳落地動作：腳落地動作是前腳掌外側先著地，然後滾動到全腳掌，有些長跑、馬拉松運動員是腳跟先著地然後滾動到全腳掌，總之這種滾動動作是富有彈性的，緩衝身體力量的衝擊，為迅速擺地做好準備。為減少阻力和腳掌肌肉的負擔，前腳掌著地後膝關節稍稍彎曲，幫助緩衝重力減輕腳掌的負擔，為後蹬擺地動作做好準備。\r

（5） 擺臂動作：擺臂時要求肩部放鬆，以肩為軸心，以肘發力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放鬆半握拳，兩臂成前後擺動。前擺稍向內，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向後擺稍向外。擺動的幅度取決於跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長距離跑的擺幅較小。彎道時右臂擺動要大於左臂。

（二） 呼吸：

要求呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負壓。即盡量排出『廢氣』，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸實用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

• 这篇比较详细些，稍候再说说训练计划