五千年(敝帚自珍)

主题:我爱跑步: 技术探讨篇 -- 庄户人家

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        • 家园 客气

          实在抱歉,我不是运动员出身,也没有受过系统训练,所以根本谈不上介绍机理了……只是从小喜欢运动,幸好即使工作了,也一直坚持各种运动,所以有些自己的体会,尤其岁数大了点以后,不像小时候那样楞头青的啥都猛着练,就会慢慢的反思自己的动作要领和运动情况,总结出一些适合自己的方法和体会。

          以下随便写写,想到哪里写到哪里,供交流。如果有不正确的地方,望指正。

          我觉得大腿力量足,做任何运动,根儿就有了,就像练武术的人扎马步一样。我腿部力量很足,所以篮球足球的时候,很少吃亏。但是为什么,我不懂。以前没有过系统的下肢力量练习(一直练上肢力量),后来自己随便找几组动作慢慢练练,发现力量足了以后,很多动作更容易做了,而且弹跳也好了。

          首先是负重深蹲。前提是一定要注意不能伤了膝盖(和腰椎)。因为本来腿部力量都比较大,但是没有系统练过,上来就冲重量,就容易把膝盖伤了,因为那里很脆弱。

          有人说深蹲不能蹲的太低(小腿和大腿的角度小于90度),会伤。也有人说要蹲下去,才能练出力量,这样才不会受伤。我倾向于前者,但是后者也有道理,所以做后者的动作时(就是深蹲,蹲下去),负重一定要小(就像无负重蹲起一样,多做几组也会有效果的)。

          我是沿用上肢力量练习的方法。前一两组属于热身,一般会比最大重量轻20公斤。每组八到十二次。然后上到最大重量。最大重量是指自己能够连续做七八次的重量。然后依情况,每一两组就减5公斤。一天大概在七到八组,最后一组回到开始热身的重量。

          偶尔的也会冲极限。主要目的是为了提高力量。就是把重量放到自己只能做起一两次的重量,这么做两三组(每组只有一两次,而且重量要随时减)。

          做这个动作一定要做好保护!器械一定要那种有保护的。跟推杠铃不一样,这个是不可能靠旁边的人来保护的。另外就是,如果膝盖或者腰,有异样的感觉,一定要停止或者减重量。蹲杠铃很容易得腰椎间盘突出的,所以腰部力量一定要足。

          腰腹的力量训练的方法很多。压腿和不压腿(就是脚那里是否找东西压着)的仰卧起坐锻炼的腹肌部位是不一样的,压腿的是下腹,不压腿的是上部腹肌。背部肌肉是一定要练的,上背部和下背部的方法也不一样。腰背肌肉是可以天天练的(相对于其它大的肌肉群,锻炼完了需要休息一两天)。

          另外一个练腿部力量的方法就是鸭步走。每步都蹲下去,慢慢走。如果家里有地方,也没人笑话,跑步完了,拉伸完了之后,走上几十步。

          还有一个方法是,你不是在跑步机上跑步吗,不知道能不能调坡度。如果可以,在每天跑步的距离的后半部分,适当的以一个坡度,5到10度就够了,跑一段,长度以自己当时的感受为准。有坡度和平路跑的不同感受,没跑过的是无法想象的。

          另外还有一个方法,就是骑自行车。室内的那种,调成爬坡的强度,使劲蹬。骑几天以后,就会发现上楼梯就跟飘上去一样,呵呵。

          您估计40出头了吧,所以,务必再次强调一下:一定要注意保护,不要受伤了!所以呢,刚开始练的时候,负重一定要轻,就抱着聊胜于无的那种心态去上点重量。而且次数也不要太多,等大腿和膝盖适应了以后,再慢慢加重量和强度。我是真的吃了受伤的苦太多了,所以强调下下哈。

          其实,我发现,人的潜能是无限的,只要给了自己一个尝试的机会,而且坚持一段时间,就会发现做任何事情都有很好的效果。以前我没跑长跑的时候,总会觉得那根本不是我能做的。后来跑了,发现(慢)跑20,30公里跟跑10公里几乎没区别。所以,给自己一个机会……

          欢迎交换意见,谢谢!

          • 客气
            家园 腿部肌肉其实还是从小练比较好

            岁数大了再练,一个是效果未必好,再一个无论你如何保护,膝盖总归是要受到损伤的,而膝盖是随着岁数的增加越来越不可逆地变得脆弱起来。

            所以,不是专业做运动的,上了岁数的人真没必要去刻意的专门练习腿部肌肉。就是一般的运动比如游泳什么的顺便锻炼就好了。

          • 客气
            家园 受教,受教

            祝兄台运动愉快,避免伤痛!

    • 家园 送花支持技术型跑步人才

      看到“坚持睡懒觉二十五年”笑喷了

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