五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】居家隔离漫记-(1) -- 听松

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      • 家园 没事就好。感觉现在要操心的事情突然之间增加了不少

        也不知道是过去知道的东西太少所以不担心还是因为现在世道的变化所导致。

        人在外,不容易,好在现在春天虽然晚了些,外面的自然风景还不错,出去走走感觉很舒畅。我们这里前几天又出现一些奇怪的云,挺有意思。

        通宝推:听松,
    • 家园 【原创】居家隔离漫记-(17)纪念减重30斤

      居家隔离漫记-(17)纪念减重30斤

      今年很少来河里,到年底了,写篇文来冲冲KPI。

      去年疫情后呆在家里狂吃,几个月就增重了快10斤,衣服都要扣不上了。去年11月份起开始人生第一次减重,半年后到今年5月份减重30斤,之后半年体重大致保持稳定会有1-3斤的波动,到今年11月份可能是贴秋膘的缘故一下子增重5-6斤。自己也算是经历过减重、保持、反弹等一个完整过程的人了。

      过去一年从一个从来没关注过减重、从来不运动、特别喜欢吃的纯小白,通过在知乎油管等地狂补很多有用没用的知识,走过弯路踩过坑,经历过沮丧焦虑甚至抑郁,总算是到达或曾经到达一个彼岸,就来简单记录一下。

      人到中年,天性爱美食厌运动,年轻时怎么吃都吃不胖,所以一直是想吃就吃、吃撑了还要塞(曾写过一篇吃自助餐的回忆 扶墙进扶墙出)。近十年发现吃多了就不断增体重,但总安慰自己人生苦短,去年疫情后出不了门更是不停地以甜食为慰籍。然后有一天发现才买的大一码裤子又扣不上了,于是去网上订了一个体重秤,当看到体重数字的那一刻是不可置信的。打开储物间看着一柜子很喜欢却多年前就穿不进去的衣裙套装,痛定思痛,拿出手机上了知乎,在搜索栏里输入:如何减去15斤,从此打开了新世界的大门。

      对于小白来说什么知识都是新的,也分辩不出有用无用,只有拿自己当小白鼠去进行试验了。在一开始的时候自己定下两个减重原则:一是不能饿肚子,对爱吃的人来说饿的感觉是抓心抓肝不能忍受的;二是不能做可能会磨损关节膝盖的运动也不能剧烈运动,毕竟是几十年不动的老胳膊老腿,一旦有损伤就不可逆转。

      从去年11月份起体重以每个月4-6斤的速度慢慢下降,减去15斤时从外表上不太看得出来,冬天一直穿着绒衣运动服感觉没怎么瘦,但新买的体重秤也不会出错,所以估计可能主要减的是内脏里的脂肪。到了春季换装时翻出一条15年前的时装裤,就说试试看还要减多少才能塞进去,结果却发现穿进去毫无问题竟然还有点富裕,当时有点不敢相信,因为十多年前这条裤子就因为小了而被雪藏。天气热了点时又翻出了20多年前为第一次本地工作面试而买的小黑裙,当发现居然能穿进去时简直是热泪盈眶啊,要知道买裙子的时候还没有结婚生子,在学习和经济的巨大压力之下人是比较瘦的,在本地人的店里衣服买最小号还是觉得有点大。当然现在的体重比起20多年前还是重了10多斤,但这个减重结果已经超出了最开始的预期,感觉很满足了。

      这个过程中另一收获是终于不排斥运动了,虽然只是在家里的瑜伽垫上做些简单运动,也没有运动器材,但也是运动不是。从开始时上楼梯都喘气、健身操跳5分钟就跳不动,到几个月后半小时起步、1-2小时不嫌多(后来发现过度运动对身体也不好);从只知道几个常用的体育术语,到为了知道如何运动更有效而有兴趣去看体育专业的文章;从觉得会腰痛驼背等是因为年龄大了,到认识到长年肌肉用力不平衡或姿势错误才是主要原因,而且通过训练可以纠正... ...这些进步都是一年前喜欢坐着不动的自己所不敢想像的。现在已习惯经常在家里动一动,客厅里小小一块空间却让生活有很多改变。

      不过我个人觉得运动对减重的效果效率不太高,它主要是对身体素质及形体上的作用,让肌肉更紧实看起来瘦了,当然也可能是自己的运动量不够大。个人觉得对减重最有效的还是通过饮食调整,曾试过不少方法,因为基本上是几管齐下,也说不清是哪几个方法起了多少作用。总结下来,觉得这些方法可能是综合起来对自己有用:

      -16小时轻断食。我一般是晚饭在晚6点前吃完,早饭在早10点后吃,中间有16个小时不进食但可以喝水,为防止晚上饿我的晚餐都是吃得很饱的。也的亏疫情期间都呆在家里时间灵活,孩子也大了可以自己做东西吃,否则这个饭点还不容易实现。

      -把主食换为杂粮。我一般是用黑豆红豆黑米鹰嘴豆等混合煮干稀饭,看起来实实在在的,吃一碗就饱了。

      -多吃热量低饱腹感强的食物。我晚上会先吃不少鱼、肉、青菜、木耳、喝汤等,最后吃主食就吃不下多少。

      -用健康APP如薄荷和厨房秤。一开始从大体重减下来比较容易,再往下减,就需要比较精准地控制进食的热量。

      -隔段时间进行diet break/refeeding,让因为控制饮食而降低的新陈代谢恢复正常。

      -尽量少吃含糖食物。我最开始几个月不碰任何甜食,后来忍不住了就自己用可可粉、代糖等做低糖低脂巧克力。

      这些内容如果说细节可能要写几篇文了,如果有河友感兴趣,以后有时间写一下。

      这个过程中身体肯定会有吃不消的时候,这发生在开始运动3个月后。之前兴致勃勃地每次做1-2小时的运动如力量训练都不觉得累,还以为自己的身体适应得不错。只是出来混总是要还的,突然有一天就莫名地觉得很累,也找不出原因。之后就心有余而力不足,怎么都没法再做到一小时原来的运动量,后来发展到做半小时都累得不行,只能去跳运动量小得多的健身舞了。而且整个人明显感觉到精力没有减重之前好了,这可能就是运动过量后的反噬。

      这期间也伴有情绪的变化,有时会厌倦会坚持不下去,要中断1-2周什么也不做,等情绪回复了才能继续下去。还有焦虑,常在知乎走,怎能不焦虑?知乎上的帖子不少都是小女生一个月减20斤、15天练成天鹅臂等之类的,还有众多的新名词如直角肩、女团腿、A4腰等,要经常提醒自己不要去比较不要焦虑,毕竟年龄都可以做那些女生的妈了。

      自己最大的变化,是兴趣的转移。自从开始减重健身后,对以前很感兴趣的内容如投资等完全丧失了兴趣,哪怕逼着自己去看都一点看不进去还觉得厌烦,以前经常看的新闻网站、论坛等也很少去了。开始时觉得是自己懒惰了,心里难受也提不起精神,后来读了些文章猜想是引发了原来就有点的抑郁并加重,这只有自己去排解,外加吃些提升情绪的非处方补充剂。自己分析原因是减重虽然看起来是个体力活,但实际上要控制自己的饮食、转变以前的生活习惯等会耗费很多精神精力,自己的精力有限,做了这样就没有精力再做另一样,鱼和熊掌不可兼得。自己排解安慰自己后才慢慢感觉好多了。

      减重从去年11月开始到今年11月经过了完整的一年,然后11月份莫名地体重就突然增加5-6斤,饮食等都没有变化,不知是不是因为到冬天了身体要积累脂肪。曾看过一篇文章说保持体重不反弹比减重更难,自己也放平心态随缘了,毕竟尝试过了也做到过了,人生的经历添加了一笔,可以唱“只在乎曾经拥有,不在乎天长地久”了。

      关键词(Tags): #减重通宝推:四方城,七天,陈王奋起,史文恭,踢细胞,菜根谭,桥上,大眼,审度,
      • 家园 我居家工作期间体重也减了,倒不是刻意的

        因为实在坚持不了每天做两顿(中饭、晚饭),慢慢改成中午好好吃一顿,晩上就相对简单一些,吃些汤水多的灌灌肚子,可能无意中符合了减肥的过程。现在接近念大学时的体重,大概掉了十磅。

        在这之前读过河友钓鱼任公子的生酮系列,了解饮食比运动更有助于减肥,多吃各种肉和青菜,也不排斥肥肉(吃了很多五花肉),主食可以减少些。没怎么运动,除了每天出去遛弯一小时左右。

        居家一年多,其实厨艺还提高了,开始注意网上做菜视频,挑选一些食材好找、操作容易的学习,现在对做菜稍有点体会。

        • 家园 谢谢分享

          谢谢分享。

        • 家园 减重的核心就是像你这样少吃点,特别是晚上。可是大部分人做不到

          否则减肥就不会成为难事了。我晚上怕饿就要吃110%饱。就是因为做不到少吃点,所以大家才去找各种能绕路的减肥方法像断食、生酮等。

          生酮法我最开始也考虑过,不过觉得不适合自己,如果是年轻人身体好可以去试试,应该是不节食的情况下减肥最快的方法了,但最好只短期使用。

          • 家园 刚开始读到生酮,觉得比较好操作

            就是少吃点饭,其它的也不需要忌口。身体需要时间慢慢适应新的饮食习惯,可能要半年左右,现在就是让我多吃也不想了。因为在家,有时午饭吃得偏晩偏饱,象二三点才吃个牛排什么的,索性晚饭就跳过去了,或者喝点粥就混过去了。最开始这么做是懒得把晩饭搞得太复杂了,实在饿了吃些坚果比较管用,后来觉得挺好的。

            现在呢,想吃点好的,就认真做一次,这样反倒不那么讨厌做饭了😁。

            • 家园 生酮的机理听起来是不错的

              一年前刚开始减重时还研究过,好像是强迫身体用脂肪当燃料,减重很快。我没有选择生酮法是觉得它的机理有点理想主义。当时看过一些人分享过程,有些人在一段时间后身体就坚持不下去了出现了异常,这可能和个人身体素质有关,每个人的身体毕竟是复杂的,不是有一个开关能开了就消耗脂肪。我在自己的减重过程中对身体的复杂性不断重新认识,一些看起来很有道理的理论,自己去实践却发现要么达不到效果要么会引发其它问题。

              减重最自然的方法还是管住嘴,能习惯少吃是福。

              • 家园 是的,每个人身体不一样,我在疫情前一年左右开始尝试减肥

                那时完全小白,盲目轻断食,晩饭少吃或不吃,有段时间把胃搞得很不舒服,后来明白如果有饿意,一定要吃点东西。减肥要慢慢的来,一年十磅就很好了,这么断断续续,花了三四年减了十七八磅。

                减得太快真不是好事,容易反弹,可能身体也会出问题。我是没法不吃肉的,所以知道生酮后,吃起肉啊猪油什么的就没什么负担了。

                • 家园 人体很复杂。我其实最开始的计划是一年减15斤

                  也做了持久战的心理准备。后来几个月减了15斤,当时觉得再减不下去了,哪知又减了15斤,也不知道是什么方法起了作用。比如都说要控制热量,我在减重结束后的半年维持阶段时对零食的渴望非常强烈,每隔几周会有7-10天的完全放松时间,在这段时间里我会控制不住地大量地吃薯片、巧克力等高热量零食吃到饱,开始时根本不敢去称体重以为至少会重5斤,但大多数情况下并没有增重,有时反而还会轻一点。但我11月份保持平常的低热量饮食时,就在一周内增重了5-6斤,也不知道是怎么回事,只能猜测是贴秋膘了。

                  减重方法多,只要适合自己的就是好的。不过还是觉得能吃少点是最自然最少副作用的方法。

        • 家园 想起个段子

          一个去海边度假的富翁劝戒一位同在海边晒太阳的渔夫多去打些鱼,这样能慢慢买一条大船,再努力攒上一大笔钱,然后就可以在海边悠闲地晒太阳了。于是,渔夫就反问富翁:我已经在晒太阳了,为什么还要那样做呢?

          我以前一个人吃饭时,想尽办法搞得好吃点,菜谱买了十多本,经常跟车间的大小姨姨讨教。后来变成有得吃就好了,煮菜就油盐酱醋酒。你呢,关注起厨艺来了。

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