主题：【原创】新年大礼大放送，仅限三天 -- 虽远必诛

1，体力和下肢力量结合的运动--------跳绳 rope jump

还有鸭行 duck walk

兔子跳 bunny jump

2，量，和时间。

量可以从心跳或者Borg 评分计算。你的理想心跳要达到（220-28-71）*80%+71=168，保持在170上下就可以了，买一个心率监控 heart monitor。

heart rate monitor

borg scale

要到Borg 17-18， 就是说不能连续说话的程度。

当然你不能第一次就做到这么高的强度，从borg 10开始最好。

时间从5分钟*6 每天开始，逐步增加到10*3/日，最后到30分钟*2-3/周。

3，DOMS delay onset muscle soreness 是非常常见的运动损伤，尤其是业余选手，因为训练量不够，突然进行长时间高强度的比赛，大量的乳酸在肌肉中堆积，导致疼痛。

比较的好的，专业方法是alternative thermal therapy 就是冷热交替使用

可以去桑拿，先进热的，然后下冰水池，在进入热的，在下冰水池。

冷热交替可以增加血管的舒张，收缩幅度，形成类似吸尘器的效应，快速的降低肌肉中的乳酸水平，尽快恢复。

5 DOMS 通常不会导致明显的长期影响，但是还是要逐步增加运动强度的好，否认容易出现肌肉的拉伤，关节韧带的扭伤之类的急性型损伤。

6 两侧的上肢不一样大小，只能通过双上肢运动的到调节，

比较好的方法是push up 俯卧撑 或者 pull up 引体向上

俯卧撑，从高处效果好

单臂当然更好，但是需要很大的力量

引体向上

单臂

但是要注意不要overdo 要循序渐进

练成这个样子，未必就好

BMI= 81/1.74*1.74=26.8 略微超标，关键看您是否是肌肉比例比较高的了。

如果您是比较虚胖的，就要适当的减肥了，像这个

如果您肌肉比较多就不用担心了

太瘦不好，太宣胖更不好。

你可以考虑保持足够量的运动就可以了，keep active。

建议：

一：跑步，尤其是在野外跑，不要用跑步机。

从Borg 10，或者心跳 130开始，每天跑20分钟，坚持一周，然后到140，20分钟，直到第六周到170，跑30分钟，每周两次，就足够了。

然后，就是坚持喽。

不用天天跑。

二：如果脂肪含量比较高要同时控制饮食，尤其是饱和脂肪和糖类的摄入，但是要保证足够的热量，否则大剂量运动后，会出现酮症酸中毒。

两个同时进行有一些风险，还是找一个 dietitian 或者 physio 指导，比较安全些。

三：增大肌肉的方法，在给其他的童鞋的回复中写的比较清楚，您可以看看去。

建议用哑铃，俯卧撑，引体向上。简单方便。

1，90 kg 不算小，BMI=30.1 需要降低一些体重了，除非您是专业的举重或者拳击运动员。

2，要增加耐力，需要进行心肺锻炼，您现在需要两个目标同时实现，可能会有一点风险。

考虑热量的平衡，一方面要降低高热量的摄入，尤其是饱和脂肪（肥肉），油炸食品，高糖类，蛋糕，点心之类的，改吃，以精瘦肉，为主，清淡，蔬菜为辅，少量的淀粉类食物（面，米，土豆，地瓜）。

另外一方面要逐步增加运动量。

从40%HHR开始比较好，就是心跳120开始，10分钟*3日。可以是跑步，自行车，rowing machine，cross trainer等等。但是游泳不包库在这个算法内，游泳的心跳上升比较慢，你可以从105-110，10分*3开始。

一周后增加到，50%HHR，130，10*3/日

两周后： 60%HRR，140，15*2/日

三周后： 60%HRR，140，20/日

四周， 65%， 145，25*3/周

五周， 70%， 150，30*3/周

六周， 80%， 160，30*2/周。

然后就维持这个水平。

减肥的目标不要太高，1KG/周最好，不要天天量体重，每周固定时间量一次就够了。

最终目标是BMI 25-27之间，75-80之间，需要至少10-15周的时间。

减的太快危险，切忌急躁蛮干。

年龄38，男，心跳75，体重70公斤，身高175，力量没测过。

以前爱打羽毛球，刚刚学会游泳。健身房觉得很枯燥，从来坚持不下来。

锻炼目标：全面恢复体质，消灭亚健康状态，做一个有理想有健康有力量有耐心的好爸爸。

宝宝还太小，我不能先老。。。

18 女 心跳70 159 58kg 肌肉力量不知道。。

因为以前生过大病身体素质不太好。经常腰酸有时头晕身体比较虚。希望您能推荐点锻炼心肺提高身体素质的运动。。。最好不要太剧烈的。麻烦啦~

BMI：70/1，74*1.74=23.1 很标准。

你说的肌肉力量15-20KG是哪个肌群？肱二头肌，胸大肌，还是腹肌，股四头肌？

每个肌群的力量是不相同的。

如果您说上肢应当主要是肱二头肌，三角肌，和肱三头肌，当然也有胸大肌背阔肌，斜方肌的部分。

锻炼肱二头肌的方法是用大的哑铃，尤其是缓慢放下的过程 eccentric exercise.

可以从屈肘10次的重量开始练习，每天10次，逐渐增加到仅仅能够屈4次的重量，4次，两次每周。重量可以从4kg，尝试增加到20-30kg。

肱三头肌，比较好的方法是俯卧撑，尤其是从高处做。

三角肌，外展肩关节最好。

背阔肌，下拉上肢，或者引体向上。

胸大肌

向中线移动哑铃，所谓的掰哑铃。

斜方肌

上斜方肌，耸肩

全斜方肌

以上仅仅是方式，请记住要领是逐渐增加强度，要有足够的难度，练后感觉肌肉轻微酸痛为好，同时要休息48小时。

年龄31

性别男

静息心跳70

体重65kg

身高172cm

肌肉力量，恩。。。这个有点头疼，昨天试了一下，把媳妇儿举起来还行，有点费劲，双手阿，媳妇儿50kg，算45kg应该没什么问题。

呵呵，先上花

是你仰卧举起，还是站立抱起？

第一个主要是用肱三头肌，

第二个主要是肱二头肌。

三头肌通常是二头肌的60-80%之间。

50kg 算很好的。

尤其是三头肌。

先看看心肺方面，BMI：22 很标准。

您可以考虑用HRR作为强度标准，220-31-70=120。

从40%开始，120*40%+70=130次/分，慢跑30分钟，每天两次，保持一周。warm up body。

然后逐渐增加，到50%， 145次/分，但是30分钟，一次每天，保持一周。

到60%，150次/分，30分钟，四次/周

到70%，160次/分，30分钟，3次/周

到80%， 170次/分，30分钟，2次/周。

然后坚持这个水平就足够了。

至于力量，您天天举夫人就可以了，从一次，到两次，到四次。还可以做俯卧撑，引体向上。

如果想针对性锻炼某一块肌肉，要用到哑铃和弹力带了。

嘿嘿，每天举媳妇儿，儿子会抗议的，有空还得多抱抱那个胖小子。

至于仰卧举起，还是站立抱起。。。姿势问题小羊拒绝回答

好吧您是医生，小羊是站立抱起滴。。。

对于腰酸背痛，头晕，core-stability 是比较好的方式。

先看看心肺：BMI：58/1.59*1.59=22.9 非常标准。

如果有条件去做，rowing machine 或者cross trainer，自行车比较好。

具体的方法，从心跳120开始，30分钟每天，经过六周，

先写到这里，回来在继续。

core-stability 就是指腹部和背部的肌肉的平衡锻炼，协同收缩。对保护腰背部有非常大的好处。

几个方式

1：side push up， 侧向的俯卧撑。

长力矩

短力矩

2：push up from swiss ball 在球上作俯卧撑

3：背伸搭桥 bridging

这个比较高难

4：在球上做仰卧起坐

这些难度不一，可以选择，适合你的，从简单的做起。至少要做10次*3 每日。

33岁,男性,静息心跳76,体重73公斤,身高175公分,肌肉力量未测,与身边的人比大致中间稍上

但是还可以更高一些，31岁可以到80kg，要逐渐增加哑铃的重量，保证4RM 2次/周。

6-12周会有明显变化。

BMI=23.8 标准。

心肺功能的锻炼标准，从HRR40%开始，如果你经常锻炼，可以从60%开始

HRR=220-33-76=110， 40% 心率76+ 44= 120次，基本是慢跑。

60% 心率76+66=140次，中等速度跑。

方式可以是跑步，自行车，爬楼梯。时间从30分钟，每天一次开始。

六周后，要到 80% 心率76+88=165次，快跑，30分钟，每周两次。

可以是高运动量的篮球，排球，乒乓球，网球，或者简单的跑步。

肌肉的内容，要看你想增大那个部位。

比较好的常规的全身肌力锻炼是在SWISS BALL上面坐单腿的俯卧撑

下面图第二个。

你可以从大腿部分开始，逐步过渡到膝盖，小腿，踝关节，足背，最后是用脚趾，固定SWISS BALL。

难度成倍增长。

如果你可以用单侧脚趾固定，然后做俯卧撑，您的肌肉力量就足够好了。

PS：我每天做100个。

BMI= 70/1.75*1.75=22.86 很标准。

羽毛球的强度通常不够，网球要高的多。

游泳最好。如果您刚刚学会游泳，可能长时间长距离有困难。

您可以考虑在水中走，aqua jogging

就是在齐胸深的水中，走，跑。比如游泳，跑步效果好的多。

如果您能坚持每天在水中走20分钟，就不需要特殊的心肺功能锻炼了。

其他的方式可以参看写个别人的，比如说自行车，rowing machine 简单方便，买一个放在家中。然后再买一个heart rate monitor，就可以自己控制了。

从120心跳水平开始30分/日，六周过渡到165心跳30分，每周两次。