主题：【原创】开练的马拉松训练日志 -- 开练

健康的身体需要平衡的锻炼，饮食起居。那么竞技体育（包括练武，跑步，等等）呢？

竞技体育通过训练逐渐激发身体的潜能到达一个极致，然后释放出来。所以，竞技体育需要通过过度的锻炼暂时地破坏身体的平衡，然后通过身体自身的调节能力恢复平衡，通常，身体自身的调节能力会造成一个过度补偿，导致身体恢复到一个比原来的平衡状态更高一级的平衡，直接结果就是体能的提高。打破当前平衡 -- 自身过度补偿 – 趋向新平衡，这是一个螺旋前进的过程。我曾经说过，练武和跑步是有相通的地方的。没错，练武和跑步是有本质区别的两种体育运动。但是，从锻炼的基本原理来看，还是有相通之处的。因为，最简单，最本质的原理通常都是可以应用到很多不同的领域的。

那么，对跑步来说，在一个训练阶段，同样，需要保持一定的平衡。比如，我目前处在基础有氧训练阶段，需要保持的平衡是：耐力与力量的平衡。一辆完美的跑车需要强力的引擎和流畅的传动系统。如果把一台 F1 赛车的引擎安装在一辆长安奥拓上，结果是什么呢？可想而知！

所以，有氧训练阶段不能光是长距离慢跑，轻松跑，还需要发展肌肉和关节（腿部和脚部）的力量。对于加强跑步来说，发展肌肉和关节的力量最好的方法就是上坡跑跳训练。坡度训练同时还非常有效地加强心血管系统，好处不可谓不多。这样，在发展“引擎”的同时，也强化了“传动系统”，达到一个平衡的发展。

比如当耐力的发展超过肌肉关节力量的承受能力的时候，就容易导致受伤。你原来最多只能跑 10 公里，现在跑 20-30 公里都觉得轻松（心跳，呼吸等），但是你的肌肉关节力量有可能还不至于承受这么长时间的冲击。

不论你跑步是为了一般健身，还是为了提高成绩，跑步都需要一个计划性的安排，否则，一来容易导致受伤，二来可能事倍功半，得不到应有的提高。

跑步不能一味的快跑，耐力或有氧能力得不到适当的锻炼，这种跑法也不可能持续下去。也不能一味的慢跑，也容易导致受伤。比较合理的是慢跑和快跑隔天交替进行。慢跑的时间和距离相对长些，快跑的时间相对短些。至于快跑的速度需要根据不同的训练阶段来确定，更好的办法是根据努力指数来确定。如果把慢跑定为1/4 ，实际比赛速度为1，则快跑的努力指数为 1/2。

几乎每天都是长距离轻松跑,结果感觉脚腕有些酸,上周加强休息,好多了,现在调整训练,长距离轻松跑结合短距离(时间相对短些)的快跑或上坡跑,耐力与力量相结合,效果不错,脚腕感觉良好.

1。有氧基础训练

2。坡度训练（力量及无氧的过渡）

3。无氧训练

4。强化训练

我上中学的时候有一次准备参加运动会.那时候我天天早晨起来跑公路(很伤膝盖,不提倡),状态是保持的很好的.运动会前一个星期上体育课的时候,老师给我们几个测200米,一共跑了两次,结果第二天大腿酸得几乎走不了路,把我吃惊的不行.后来才知道长短跑对肌肉的要求不一样,赶紧补了两天快跑,勉强把运动会给对付过去了.那次主要是4X400和4X100,强度不大,可是4X100是第一天就跑的,真的没准备好的话,后边两天就哭吧,呵呵.

摆一下我的计划:

我计划一个星期跑两次，最多三次!每次1万米最多了~~要求50分钟内轻松跑完.

马拉松的计划是四个半小时跑完全程,哈哈`~第一个万米,50分钟,第二个万米,60分钟，第三个万米,70分钟,第四个万米,80分钟,还有两千米,10分钟(有点难度,所以争取从前面各个万米中各省1分钟来支持最后2千米~~哈哈这样的速度对我来说会让我觉得比较快乐地跑完全程,还可以看周围的帅哥美女~~)

建议把其中一次安排在周末，把时间适当加长些，效果会更好！

另外，你的马拉松的配速安排可能可以改进改进．从心理上讲，越跑越慢是不太享受的．如果顺序倒过来，会好些．

所以恢复迅速，甚至跑完了感觉精神爽快，体力充沛．但是，慢跑在加强有氧的同时，相当于增加了肌肉的＂粘性＂，所以快跑时发而感觉提不起速度．所以需要慢，快结合．

马俊仁的话说，长短结合，长距离提高耐力，短距离提高速度．

你的建议很好,我也计划平时在某个校园绕圈,周末抽出一天去野外训练，爬山带跑步的.

呵呵还真被我猜对了，我们队里有几只蝎子,我觉得他们很善于自虐，大冷天都在跑...

很高的跑步境界,呵呵,挺会享受的

蝎子可能善于从"自虐"寻找乐趣吧,呵呵

早上出去跑了 17 miles，回来希望能赶上波士顿马拉松的起跑，结果没有电视转播，只好听网上电台，看文字直播了，郁闷！