五千年(敝帚自珍)

主题:【原创】我的跑步感想 -- 开练

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      • 家园 你可能有点太紧张了

        跑步时要放松,心情放松,身体放松了跑。到累的时候呼吸可以用口鼻一起呼吸,舌尖接触上颚,保持三步一呼吸,尽量不要改变呼吸频率,除非冲刺时。

      • 家园 冬天长距离慢跑的情况下,一定要用鼻子吸气。
        • 家园 我这里冬天剧冷

          即使用鼻子呼吸,仍然跑完之后会拉肚子,当然,这是身体的自然反映。在肠胃功能还好的情况下,凉气通过拉肚子直接排除体外。

          我一般跑完之后喝一杯姜红茶,有效增加体温,补充碳水。

      • 家园 我不是专家, 呵呵

        不过想问清楚情况,也许方便懂的人回答.

        1.你那里冬天气温多少呀?空气质量如何?

        2.喘不上气,脚脖子酸胀,相信你跑的太快了.慢跑的速度是应该可以气定神闲的与人交谈的速度,喘不上气,就不对了.脚脖子酸胀,除了你跑的太快了以外,缺乏锻炼也有一定的原因吧.

        3.每个人的身体情况不一样.除非你有一定的基础,否则跑步还是循序渐进,以锻炼为目的,这样的话,慢跑比较好.

    • 家园 【原创】关于慢跑

      很多人不会慢跑,这是真的!从70% 以上的业余跑步爱好者都有这样那样的伤痛就知道了。个人认为,对于同一个普通人,慢跑比短跑对技术的要求更高!短跑,普通人全力冲个一百米,就歇了,也就十几秒钟的时间,大不了第二天腿酸一点,没有什么后患。慢跑就完全不同了!普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是,如果技术动作不正确的话,会在关节处产生压力(undue stress),如果得不到适当的休息缓解,后果就是伤痛,最常见的莫过“跑步膝”了。

      至于怎样的技术动作才是“正确”的,莫说一是。咱就别争论是脚跟先着地还是脚掌先着地了,呵呵。我个人觉得关键在于动作的轻快!注意,咱说的是慢跑,怎么动作还快呢?呵呵

      跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑,步幅肯定要小,这个大家自然都能理解,可是步频呢?一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多!你可以试试数数看,估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢?步频慢说明身体腾空的时间长,从普通物理来说,说明身体在垂直方向的移动较大,那么落地时对身体的冲击自然就大了,受伤的可能性也自然就大。还有,步频慢容易导致 overstride,也是导致跑步受伤的一个重要因素。

      那么,步频需要多快才好呢?这里没有严格的准则,只是一个大概范围吧,180步/分钟。如果你试试,就会发现,这个步频太快了!如果你跑个 1500 比赛,达到这个步频应该没问题。可是,在慢跑的时候,这个步频对一般人来说,实在太快了!因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑,步频“慢”就对了,呵呵。个人认为应该把慢跑理解为速度上的慢,而不是动作上的慢,就是说,保持一定的步频180,缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是:减少受伤的可能性!

      说了这么些了,如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频,就太对不起您了!其实,我自己在慢跑的时候,有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了,不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂!一般人跑步,摆臂基本上是被动的,只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看,如果你主动摆臂呢?那么同样道理,你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了,呵呵!因为手臂没有负荷,所以摆臂相对不费力气!中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理,低摆臂,幅度小,频率自然就快,带动步频就快!如果你的步频快了,步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度,需要进一步缩短步幅,小碎步也无所谓,达到锻炼效果是王道!呵呵。

      您不想试试吗?

      • 家园 非常正确!

        利用你的摆臂!

        这个方法非常正确!以前练短跑的时候,一个专项训练就是拿着小哑铃练摆臂动作.短跑运动员的上肢力量是佷重要的,上肢有力才能加快摆臂频率,带动步频.很多时候可以注意到,一些人没有练过的人跑得东倒西歪的,一个重要原因就是上臂无力,心里想摆快可是缺乏力量,结果摇摆不定.

      • 家园 最近就是按照开练教练的方法跑的,确实越来越轻快

        很高兴地宣布,看来要增加些运动量了。

      • 家园 老兄的这个经验很宝贵啊!

        其实我也很喜欢慢跑的,无论是慢跑中的感觉,还是慢跑结束后那种愉悦的疲劳。只是我这个人比较好面子,觉得慢跑不太好看... 尤其象老兄介绍的这种最佳慢跑方法 ---- 高步频 小碎步 ---- 会更难看一些。我最能享受慢跑乐趣的,都是在没有其他人的时候(比如下小雨)...

        看来我应该下定决心,抛掉那些虚荣心理了...

        花谢老兄!

        • 家园 谢谢!

          平时注意观察了一下路边跑步的人的动作,有的人慢跑步子很慢,看起来倒是挺放松的,不过谁能知道他/她是不是在忍受伤痛呢?还有的人,一看就知道不能坚持下去的,因为弯腰撅着屁股,对腰部的压力太大了,肯定跑不了太久。慢跑的效果需要一定的坚持才能体现的。

          所以,关键是自个享受慢跑的益处,而且是能长久的享受!

    • 家园 有目的的训练

      马俊仁说,你每天的训练或休息都是为了一个目的,就是让你明天跑步的能力提高,否则,今天的训练或休息就白费了。我现在对这句话开始有些体验了。周末照例是计划跑 35 公里的长距离跑,为了能取到好的训练效果,前一天的训练量就安排的非常低,也没有什么强度,结果是周末的长距离训练效果非常好!

      同样道理,每周,月,甚至每个训练周期,都应该是为了下周,下个月,或下个训练周期作铺垫,一点一点的往上提高!

      • 家园 虽然自己不常跑步,可楼主的热情,意志,以及有效的方法让俺佩服。花一朵。
        • 家园 如果设立一个目标,跑步就变成一个完全不同的运动了!

          我以前也是偶尔跑个3-5公里的,就是在不打球的期间保持一定的运动量而已。

          自从设立了一个目标要跑马拉松之后,跑步对我来说,有了截然不同的意义!马拉松跑完之后,我又设立了更高的目标,对跑步又有了飞跃性的理解和认识,从技术动作到训练理论。

          你也可以试试设立一个目标,比如在多少分钟之内跑5/10公里,等。

    • 家园 跑步有伤的看近来

      跑步有伤,对于业余跑者来说,几乎可以确定是跑步技术动作的问题.如何改进技术动作呢?

      推荐:光脚跑训练法.当然,这里我并不是推荐光脚跑马拉松,因为我自己也穿鞋跑马拉松.但是也有很多赤脚大仙跑完全程,所以也不是不可行的.

      开始时,可以在楼道里跑,这样不用担心有利物伤脚.主要是体会动作.刚开始的时候,可能跑不了太长时间,慢慢来就好.

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