主题：【原创】我的跑步感想 -- 开练
马俊仁说，你每天的训练或休息都是为了一个目的，就是让你明天跑步的能力提高，否则，今天的训练或休息就白费了。我现在对这句话开始有些体验了。周末照例是计划跑 35 公里的长距离跑，为了能取到好的训练效果，前一天的训练量就安排的非常低，也没有什么强度，结果是周末的长距离训练效果非常好！
同样道理，每周，月，甚至每个训练周期，都应该是为了下周，下个月，或下个训练周期作铺垫，一点一点的往上提高！
你说的脚腕踝关节的重要性绝对的是经验之谈。我最近增加了些上坡跑/跳练习，感觉脚腕的力量加强了许多，同样的速度，立马感觉轻松了很多！
另外，在草地上跑，效果可能不及沙地，也还是有一定作用的。
我以前也是偶尔跑个3-5公里的，就是在不打球的期间保持一定的运动量而已。
自从设立了一个目标要跑马拉松之后，跑步对我来说，有了截然不同的意义！马拉松跑完之后，我又设立了更高的目标，对跑步又有了飞跃性的理解和认识，从技术动作到训练理论。
你也可以试试设立一个目标，比如在多少分钟之内跑5/10公里，等。
不过对于太长距离的跑，还是尽可能少点。跑前跑后都最好安排少量训练，让身体充分恢复。
训练要听自己身体的，不在状态就停止，休息和训练一样重要。过量的训练对身体伤害很大，不要像我一样，伤了身体得不偿失。
不过，好像对过量训练的理解，值得商榷。有一个说法是，“if you don't catch a fire, how can you burnout?”
我的理解是，训练周期的前期，主要是打基础，这时，基本是轻松跑和长距离跑，速度都不快，主要是量要够，强化有氧系统。这样的训练是不会把人练颓的（burnout）！估计很多新手忽略了这个阶段的重要性。这个阶段的长度越长越好，正如越高的楼房就需要更坚实的地基！
然后，开始适当增加些坡度训练，和很少量的速度训练，作为一个过渡阶段。这个过渡其实也非常重要，可以有效避免因为训练强度的突然增加而导致的受伤。
接下来就是一般新手理解的训练了，大强度，速度训练。但也是强弱结合，即一天强度训练，一天低强度但是距离相对长些的轻松跑。这样，可以保证量和强度同时兼顾。
最后就是2-3个星期的比赛前休整了，这时候，量和强度都减少了。新手往往临时报佛脚，这时候才开始上量和强度，事倍功半！
很多人不会慢跑，这是真的！从70% 以上的业余跑步爱好者都有这样那样的伤痛就知道了。个人认为，对于同一个普通人，慢跑比短跑对技术的要求更高！短跑，普通人全力冲个一百米，就歇了，也就十几秒钟的时间，大不了第二天腿酸一点，没有什么后患。慢跑就完全不同了！普通人可能可以跑上个把钟头也不会太累。但是，如果技术动作不正确的话，会在关节处产生压力（undue stress），如果得不到适当的休息缓解，后果就是伤痛，最常见的莫过“跑步膝”了。
至于怎样的技术动作才是“正确”的，莫说一是。咱就别争论是脚跟先着地还是脚掌先着地了，呵呵。我个人觉得关键在于动作的轻快！注意，咱说的是慢跑，怎么动作还快呢？呵呵
跑步的速度由步幅和步频来决定。慢跑比起快跑，步幅肯定要小，这个大家自然都能理解，可是步频呢？一般人慢跑时候的步频要比快跑低的很多！你可以试试数数看，估计在150-160 步/分钟左右。步频慢有什么不好呢？步频慢说明身体腾空的时间长，从普通物理来说，说明身体在垂直方向的移动较大，那么落地时对身体的冲击自然就大了，受伤的可能性也自然就大。还有，步频慢容易导致 overstride，也是导致跑步受伤的一个重要因素。
那么，步频需要多快才好呢？这里没有严格的准则，只是一个大概范围吧，180步/分钟。如果你试试，就会发现，这个步频太快了！如果你跑个 1500 比赛，达到这个步频应该没问题。可是，在慢跑的时候，这个步频对一般人来说，实在太快了！因为大脑对慢跑的理解就是“慢”跑，步频“慢”就对了，呵呵。个人认为应该把慢跑理解为速度上的慢，而不是动作上的慢，就是说，保持一定的步频180，缩短步幅来减慢速度。这么做的好处自然就是：减少受伤的可能性！
说了这么些了，如果不告诉您如何做到慢跑时能够保持180的步频，就太对不起您了！其实，我自己在慢跑的时候，有时候也会不自觉地放慢步频。下面这个方法相信肯定有人知道了，不过我确实是自己琢磨出来的。利用你的摆臂！一般人跑步，摆臂基本上是被动的，只是跟随腿部的动作来保持身体的平衡。想想看，如果你主动摆臂呢？那么同样道理，你的双腿会为了保持身体的平衡而被动的摆腿了，呵呵！因为手臂没有负荷，所以摆臂相对不费力气！中国女子长跑运动员的摆臂就符合这个道理，低摆臂，幅度小，频率自然就快，带动步频就快！如果你的步频快了，步伐也会自然的轻了。为了保持慢跑速度，需要进一步缩短步幅，小碎步也无所谓，达到锻炼效果是王道！呵呵。
您不想试试吗？
我身体素质很差,上学时体育从来没有及格过,去年冬天我想跑步,距离不长,最多两公里,跑完以后我的呼吸道火辣辣的痛,喘不上气,脚脖子酸胀,开始我以为过一段就好了,可是两个星期以后还是这样我就放弃了.请问这是怎么回事.
不过想问清楚情况,也许方便懂的人回答.
1.你那里冬天气温多少呀?空气质量如何?
2.喘不上气,脚脖子酸胀,相信你跑的太快了.慢跑的速度是应该可以气定神闲的与人交谈的速度,喘不上气,就不对了.脚脖子酸胀,除了你跑的太快了以外,缺乏锻炼也有一定的原因吧.
3.每个人的身体情况不一样.除非你有一定的基础,否则跑步还是循序渐进,以锻炼为目的,这样的话,慢跑比较好.
其实我也很喜欢慢跑的，无论是慢跑中的感觉，还是慢跑结束后那种愉悦的疲劳。只是我这个人比较好面子，觉得慢跑不太好看... 尤其象老兄介绍的这种最佳慢跑方法 ---- 高步频 小碎步 ---- 会更难看一些。我最能享受慢跑乐趣的，都是在没有其他人的时候(比如下小雨)...
看来我应该下定决心，抛掉那些虚荣心理了...
花谢老兄！
平时注意观察了一下路边跑步的人的动作，有的人慢跑步子很慢，看起来倒是挺放松的，不过谁能知道他/她是不是在忍受伤痛呢？还有的人，一看就知道不能坚持下去的，因为弯腰撅着屁股，对腰部的压力太大了，肯定跑不了太久。慢跑的效果需要一定的坚持才能体现的。
所以，关键是自个享受慢跑的益处，而且是能长久的享受！
即使用鼻子呼吸，仍然跑完之后会拉肚子，当然，这是身体的自然反映。在肠胃功能还好的情况下，凉气通过拉肚子直接排除体外。
我一般跑完之后喝一杯姜红茶，有效增加体温，补充碳水。
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