主题：【原创】聊聊我的长跑生涯 -- 风满袖

看到开练朋友对长跑的巨大热情，让我不禁想起了我的长跑生涯，我练长跑其实只持续了高中三年，但对我影响巨大，我小时候身体极差，每次和小朋友玩的兴奋过头第二天肯定发烧。吃饭没胃口，挑食，一直到初三体育始终是弱项，这让身为军人的老爸极为不满，经常说些他以前赤脚拿校田径冠军之类的事情来刺激我，而那时我逆反心理很重，表面唯唯诺诺其实心里根本听不进去。

后来升高中开始住校了，远离父母，这时感到自己的体育差了，跑步掰手腕都比不过别人，这让我很没面子。心想，上肢下肢我总得有一点比别人强啊，练上肢力量太痛苦，而且也没有器械，于是我就专攻长跑。每天晚自习后和几个同学绕校园外的马路跑一圈，然后回来再做100到200个原地蹲起。开始我在那群人里是跑得最慢的，但一个学期过后我就是最快的了，后来参加校运会，3000米11分10秒，1500米跑到了4分50多秒。可惜高二我转学去了另外的城市，新的环境新的同学，和原来的地方差别极大，让我感到很不适应，再也没有那种让我跑步的氛围了。虽然也参加了几次校运会和区运动会，可成绩没有什么提高，这更打击了我的积极性，渐渐的我就放弃了跑步。

工作后也曾经出去跑跑，不过那只是久没运动后恢复一下体力，以前那种认真冲刺的劲头已经越来越少了。

虽然长跑对于我更多的只是个回忆，不过那时锻炼的效果让我现在还在受益，体质的改善是太明显了，饭量大增，人长结实了。至今心跳每分钟还是70跳以内。长跑对于我精神上的磨练也有很大帮助，长跑其实是很孤独和痛苦的，尤其是极限未过时，每一步都是对自己的折磨，每一步都在考虑是否该放弃，但是坚持下来，一旦顶过去后就会发现原来自己还是有能力的，那种战胜自己战胜对手的快乐是绝对的享受。这种一定要坚持下来的思想对我后来的人生道路起了很重要的影响，虽然当时并没有觉得，但是现在回头想想，自己走的每一步都或多或少有点跑长跑的感觉，虽然有时也会因为犯傻硬顶而吃亏，但更多的却是从中受益。

以下是我跑长跑时的一些体会，希望能对河里感兴趣的朋友有所帮助。

1、跑长跑最好和实力相当的同伴一起跑，那样才会有乐趣，成绩提高也快。

2、脚踝和小腿的力量锻炼很重要，应该每周坚持2到3次的力量练习。

3、平时练习不必跑太长，2千米左右就够了，最后要冲刺，把自己的体能极限冲出来。有空练练变速跑，田径场上直道全速弯道慢速，野外场地上坡全速下坡放松慢跑。

能不能请你把脚踝和小腿的力量练习具体说说。呵呵

需要根据跑步的目的来定。单单健身的话，2千米一般人15分钟怎么也跑完了，稍微短了些。如果能 30-60 分钟效果会好些吧。

我從小身體體質比較虛弱，營養也不太好，感冒發燒是家常便飯。在開始馬拉松訓練以前，其實我也算比較頻繁地進行體育鍛煉，比如説網球，偶爾也跑個 3-5k 的，但是，經常感到精力不足。開始馬拉松訓練之後，因爲運動量很大，所以每天晚上都感覺睏的比較快，自然而然地就改成了早睡早起的好習慣了。根據\人體使用手冊\，早睡早起有利於血氣的增加，因爲人体造血的最佳時間是在半夜，而且是在人進入深度睡眠的時候。所以，大運\動量的馬拉松訓練反而讓我更加地精力充沛。

只有两次接近极限的感觉：有一回天气很冷，跑到后来感觉跑不动了，有一点害怕（要是回不了可能会冻死）。前两个礼拜的34公里跑，到后来也感觉好像能量耗尽了，坚持跑下来，没有体会过了极限的感觉。

不知不觉1万米就跑完了~~

速度也不能忽视，我说的每天跑2千米左右，是要有一定速度要求的，不能慢，至少要以自己只能坚持1000米或1500米的速度来跑2000米，最后还要有100米全速冲刺。当然之前的热身可以慢跑。我觉得这样的运动量对于一天是足够了。

自己练长跑很容易忽视爆发力的训练，然而以我的经验如果想出成绩没有好的爆发力是不行的。特别是脚踝和小腿，我觉得单足跳台阶就是很好的方法之一，同时可以参考健美运动中锻炼小腿的方法，负重或不负重的提踵，次数要足够。练时注意双脚要外八，不要平行，绝对不能内八。

跑步时也要注意要双足稍稍外八落地，脚尖稍向外，否则膝盖容易受伤。

一点建议，开练兄就看看玩吧。

我看的所有的书，都说是（理想情况）足印应该成一条直线。脚尖向外导致向前的动能损失。我自己的情况倒是与你说的一致，脚尖微微向外，也没有刻意一定要怎样，因为我认为，最佳情况就是顺应身体的状况，我们的大脑会告诉我们怎样的步伐最适合身体的具体状况。

刚练长跑时就听体育老师说脚要直线，脚尖向前，那样可以减少将每一步的距离增加到最长。可是经过这么多年的体会，我觉得这个观点是错误的。因为片面追求脚尖向前会让自己的踝关节和大腿内侧的肌肉得不到充分锻炼，而这两部分确实运动中最关键部位。所谓欲速则不达，脚尖向前短期内有效果，但长时间练下来进步反而是慢的。电视里我观察过很多次田径比赛中运动员的脚，发现没有一个是落地是脚尖是完全向前的，都是稍有外八。

放松自然的跑最好，不要刻意追求脚尖向前，其实刻意追求外八也是不好的。关键要让自己感觉步伐有弹性。找到这种弹性的感觉并保持下去。

• 不敢不敢，我的一些建议

如果是体育达标的话,肯定是满分了,比赛估计发挥好了进前三没问题,当然也得看有没有更牛的,呵呵.

一度喜欢长跑喜欢的不行,后来渐渐没条件了,现在有了家庭,更是想都不用想了.等女儿儿子长大一点带他们去跑吧.

闻到包子味了~~

快让西西河培训成警犬了

我这成绩连三级都没进，属于业余水平。其实当时我如果不转学，拿个三级运动员是肯定没问题的了，二级就算了，基本没戏。可惜转学后的那个学校体育风气差了很多，简直是两个世界，我就再也没有进步了。

还是你牛啊，二级稳拿。我特佩服那些跑得比我快的人。