主题：我爱跑步：我是如何在一年内进步一小时零六分，二马BQ的 -- 庄户人家
家园 膝关节疼痛和两个因素有关 第一是跑步的姿势不正确，膝关节受到的冲击太大，造成损伤。
第二是股四头肌的力量不够，同样会造成膝关节的运动损伤。
所以改进跑步姿势的同时，加强对股四头肌的训练是很有必要的。
家园 看来也是行家 最近向高手学习跑步技术及训练方法。得到两个建议，和你的说法基本一致。
1. 目前流行的太极跑（Chirunning)就很适合业余跑者。
2. 通过核心力量训练加强股四头肌及腰腹肌肉群核心力量。
第一项目前已有效果。
- 复 看来也是行家
家园 汗，算不上行家，当年因为减肥开始跑步 饱受膝伤困扰，也是多方寻找原因，最后依靠强化力量训练和改进跑步姿势得以缓解。之后把跑步和游泳整合在一起训练，效果比较好。
家园 花，您能给细说说怎么整合跑步和游泳吗 家园 请问你是怎样锻炼股四头肌的？ 我试过穿绑腿，保持坐姿反复抬放小腿。但感觉效果不够明显。
跑步姿势方面，也不清楚自己姿势有没有问题。但主要是全脚掌着地。
游泳还不会
家园 最近在健身房拜了个师父 请教了一下。关于核心力量训练，其实网上都有很多办法的，其实我也是因为最近跑步速度提高慢才想到是肌肉力量问题的。
至于股四头肌力量练习，那个教练给的办法是练负重深蹲。具体做法：每次轻量，约20公斤，深蹲8*4 次， 中量，约70公斤，深蹲2*8次，重量，约100公斤，2*6次。后面两个重量因人而异，不要勉强，以免受伤。 需要注意的是，田径深蹲不同举重深蹲，蹲的时候只要到扎马步那个深度就可以，太深了则极易伤膝盖，得不偿失。蹲的过程速度要尽量慢一些。 深蹲有危险，建议在教练保护下练。深蹲有好处，据说可以极大刺激雄性激素分泌……
嘿嘿
家园 个人建议，还是找个教练比较好 健身教练可以帮助你即安全又快速的达到你想要的训练目的，我当时是在教练的建议下做全身的力量训练，只是每次多加了几组用小腿压和抬重物的器械。
姿势还是要听听教练的建议，专业的教练能马上发现你的问题，同时告诉你如何改正。另外就是网上其实也又不少的训练视频，可作为参考。
家园 久病成良医 一样一样，都是边跑边修正跑姿，并逐渐找到舒适的跑法的。
家园 我也发现跑完步以后游一会儿泳，对身体恢复有好处。 以前如果第一天跑量大了，第二天肌肉关节什么经常有一定反应，而如果跑完步以后游一会儿泳，感觉第二天反应会减小。许多伤病期恢复的专业运动员，一开始做不了陆上训练，可以做水中训练。另外跑步游泳交叉训练，感觉对成绩提高效果也有一定帮助。
家园 很棒的成绩！不知你怎么想到赤足跑得 其实和赤足跑一样，传统武术那么讲究站桩，就是把人的不良运动姿势慢慢纠正回来。否则运动量越大，对身体的伤害也就越大。所谓欲速则不达。
家园 这个跑量能有这个成绩很不错啊，应该是有天赋吧。 mp龙润是啥,看着好像是LSD训练？
说句实话，你这个岁数这个跑量能有这个成绩，你那3条并不是啥成功的秘诀，应该还是天赋比较好。
1赤足跑，其实就是前掌跑，确实顶尖高手用前掌跑的比较多，前掌跑对膝盖负担比较小，不过对小腿肌群要求比较高，高手后跟先着地的也不少。
2腹式呼吸，跑长跑基本都是腹式呼吸，别说马拉松，就是10k，你不用腹式呼吸跑下来都很吃力，而且许多男人不进行大运动量运动正常就是腹式呼吸，女人正常胸式呼吸的比较多。
3.那个mp龙润如果是LSD训练，那也是跑马的都练的，基本上每个星期，至少2个星期拉一个LSD是想跑马的必修课。
一般人跑马想有好成绩，基本都是靠跑量堆出来的，没什么捷径。
家园 BQ是不需要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ MP龙润就是 marathon pace long run的意思。
谢谢你imply我老人家有天赋，有人夸就是心里美啊。呵呵，俺觉得俺是沒有什么天赋的，也就是中人之资，还偏下一点。俺要是有天赋，就不会首马勉强428，和Oprah一个水平了。首马不在BQ+20以内，说有天赋实在是不好意思。
我觉得，BQ是不需要天赋的，只要方法得当，任何人都能BQ，也不需要巨量的里程。
俺脚得，女士破三，男士破245大概是需要天赋的。BQ的天赋论，只是方法不对，或努力不够的借口罢了。
看样子您也是一个跑步爱好者，水平还很高。您能不能把您的跑步经验分享一下，让河友们学习借鉴一下？
家园 惭愧，我岁数比你小，但水平还没你高呢。 不过没吃过猪肉，也看过猪跑，跑步群什么的各类组织也混了几个，高手到也见过一些。
基本全马能跑到320左右的，你这个跑量算比较小的了，而且你跑步时间还比较短，也40多岁了，所以说你有天赋。
基本想不断创PB的，都是大跑量，你这就是属于这种情况，跑步两年，首马428，第二马提高到322。如果已经跑到一定水平了，想维持住，比如去年已经320了，今年还准备320左右的，到是不用太大跑量了。
另外补充一下，国内有两个比较著名的跑步论坛，跑步圣经[url]bbs.runbible.cn[/url]和跑吧[url]bbs.running8.com[/url]，上面有大量关于长跑马拉松的资讯，训练装备等各方面，理论实践什么都有，也有许多人分享他们的训练计划。
你认为你成绩大幅提高的三要素，赤足跑也是非常热门的话题，但基本都是认为赤足跑主要是可以防止膝盖受伤，这样可以使你能坚持比较大的跑量而不受伤，而大的跑量是使你成绩提高的关键因素，而不是采用赤足跑直接使你成绩提高。
腹式呼吸就不多说了，长跑基本都是腹式呼吸，而你的MP龙润确实是比较接近LSD的，LSD就是long slow distance run，不过你的配速应该比lsd高一些，这个训练方法也是跑马的普遍使用的，现在基本许多跑步社团经常都会组织成员周末拉一下lsd。
因此我感觉，你说的这三样，并不是你成绩提高这么快的关键因素，或者你可能有些别的训练方法比较有效，但你又没说，所以我只能认为你比较有天赋。