主题：【原创】内家拳免费教程练功日记第一周（2005 7 4 - 2005 7 10） -- 热血龙魂
家园 建议兄有时间来我的茶馆坐坐 我们在那里聊基本功的问题。
最好别拿以前气功的经验来套松静桩，尤其不要用意识来控制或者关注呼吸。
松静就是放松、安静，一琢磨这个那个的，就既不放松也不安静了，你说是不是。
家园 第一周总结 本周基本一次能站20分钟，肩部基本可以松弛，有时偶尔会发紧（颈部，肩部），右臂感觉比左臂明显，筋有被抻拽的感觉，手指偶有涨感，双腿在10分钟后开始抖动，近2天感觉好像不是单纯由疲劳引起的了，竟然有些节奏，桩后肩部酥爽通透，肩背有汗。也有些问题，有时注意保持命门后凸，肩膀会发紧，呼吸也不通畅，站桩时会不自觉地闭眼，有时肩臂会微麻，不知是不是肌肉发紧造成的。
关键词(Tags): #第一周，家园 铁老虎第一天日记Oct 29th 第一天, Oct 29th 晚上11:12-11:38
今天是第一次站桩,细细看了教材后,开始站了. 站的时候,一开始不知道该怎么呼吸,以前看过一些练气功的书,在上大学的时候也跟同学练过1个月左右的气功,不过没有坚持.所以对于入静,放松这些概念在脑海里都有一些印象.现在的松静桩,教材只是说呼吸放慢放长,是不是呼吸都是只用鼻子?还有是用胸呼吸还是腹呼吸?
我一站就是35分钟,在最后的几分钟,感觉到小腿和大腿开始有轻微的抖动,两个手掌掌心有点发热发麻.站完后,觉得大腿靠近膝盖的肌肉有点累,但是整个人觉得很舒服.晚上的睡眠也很好.第二天早上起来,大腿已经没有累的感觉了.下午要拍两张相片给热血兄,看看我的站桩姿势有没有问题.
另外,有个问题请教,站这个桩一般什么时间练比较合适?比如饭前饭后隔多少时间?
家园 老虎兄弟真厉害！第一次就35分钟，佩服佩服！ 站桩的时候嘴应闭合，所以只能用鼻子呼吸。至于到底是胸呼吸还是腹呼吸？咱们不是气功，不搞那些刻意做作的方法，自然呼吸就好。慢慢的，通过练功的深入，合理的呼吸方式会自然养成。
站桩的训练量在入门阶段是多练一点最好，不过也不要练的太猛而造成体力透支，还是应该保证循序渐进的原则。站桩的时间选定一般来说早晨和晚上比较好，第一安静，第二空气也比较清新。
我们的桩功看似不动，实际身体的运动量不小，所以站桩要和吃饭的时间错开。饭后两个小时可以站桩，站桩结束一个小时后吃饭最好。这样你的身体肯定会越来越健康！
家园 yosakoi（北有马家领导）的练功日记（代发） 北有马家领导在北有马天花乱坠般的吹嘘中，忍不住动心开始尝试站桩（征得龙魂师傅同意后）。
但是领导哪有亲自发帖的道理，于是在领导从新兵营视察回来前，这等琐屑小事自然由北有马代劳了。
yosakoi练功日记
10月27日
今天算是第一天正式站桩，前几天看老公练，跟着模范，只觉得好玩。今天是真正调整姿态，想让自己感受一下站桩的妙处。 今天站了30分钟，其实总的来说前20分钟都没有特别的感觉，可能是因为不专心吧， 只感觉到腿酸，20分钟过后，腿开始发抖了，上身仍然没有什么感觉，只是突然发现不经意间，后脚掌也分了一些力，这可不好，赶紧调整姿态，重心调回前脚掌，因为脚抖得厉害，感觉就像有个气血按摩机在不停的按摩，其实还是挺舒服的， 慢慢进入状态，意识也集中了起来，这时，两手不由自主的向两边抬起来了，自己感觉自己饱满得像气球，慢慢充起起来，但是一会儿随着呼吸，手也慢慢放下了，一看钟，也30分钟了，第一次，不想太过，，而且刚刚前两天发烧才好，身体正在康复中，决定收桩起来后，发现自己流了不少汗，走一走，感觉前脚底有点发麻， 两脚膝盖的后部酸酸的，不知是什么原因。
家园 花一朵。 抄一句：‘一身舒适为万法宗’
家园 昨天第一次站桩，30分钟， 后来发现重心没有放在前脚掌，呵呵。今天第二次，尽量后脚跟悬空，即使着地也不要用力，坚持了35分钟。膝盖到后来有点打抖，倒不奇怪，估计是附近的肌肉有点吃不消了。作为初学，是否练的时间太长？估计是练错了，才会这么长。
多谢龙魂和灵山云还有其他各位大侠的帮助，自己终于也开始了，呵呵。
几个问题：
1. 记得龙魂说过初学者应注意上身的放松，但是我要肩关节完全放松的话就“塌”下去了，那样大小臂的夹角就接近180度了。究竟这个夹角在多大为好呢？另外肘关节是否要和身体在同一个平面？还是可以放在身体前面一点比较好？（感觉这样更有利于含胸？）
2. 对命门后凸和骨盆上翻没有什么概念。看示范者的背是笔直的，那么屁股应该怎么动？记得龙魂说过应该有向上向前的感觉，那么屁股上的肌肉就要用力喽？另外我能想到让命门后凸只有用力收腹，估计是错的。功法上说后背要后靠？但是同时不要让肩背部的肌肉用力?
多谢指教！
家园 多谢各位！ 感谢孤子和大溪水的回复，很有帮助。
昨天站了45分钟，今天50分钟，不知道我这样的初学者能不能加大一些强度？因为好像龙魂和灵山云都说过练功时间越长越好，我可能拿不出2，3个小时的时间，所以能否加强度？(象拿两个哑铃什么的？）
看了一边以前的帖子，发现我的问题前面都有答案，以后还得多学习，不要瞎问，呵呵。
家园 俺也说两句 说得不对的还请各位师兄指正。
1、大小臂的夹角不用去管它，也不用管腋下涵空是不是够大，只要不让手臂搭在大腿或胯上就好。俺觉得肩臂的要点就是放松肩头，手肘外翻成两手心向后乃至有些斜后而肘尖向身体两侧，但也不要强行外翻至此地步，到两肩胛骨间有些拉抻感就好，过了的话会容易耸肩，所以循序渐进，慢慢来。至于夹角与涵空这些表现，是随着功夫的深入不断变化的，所以不必强求。从最开始不象照片中的样子到象，再到不象，然后又到象，每个阶段的内在感受都不一样，慢慢体会哈，呵呵。说得太明白了怕兄弟执着了。
2、命门与骨盆的姿势，目前思想中有个标准意识，形态上去追求标准但不强求就好。溪水兄介绍了自己的经验，很管用。刚站的时候，不需要站的很低，先使自己的身体习惯比较标准的桩架，不要把什么困难都堆一块，自寻苦恼。目前重点还是在松肩上。慢慢的再将桩架一点一点降低。其实现在这些形态做不好是因为背和腰胯的筋还不够强，所以你会觉得要用肌肉使力来做到。使力就使力吧，使力后，骨架做到位，筋被拉抻从而得到锻炼，慢慢就强健起来，最后肌肉就不用力了。当然，现在做的时候，肌肉用力将姿势做到位后，要慢慢放松肌肉，让筋得到锻炼。但要注意不要为了刻意追求某个形态而太过用力或者太紧张，这样就违背了松静的根本，也会使呼吸不顺畅。而且命门也不需要明显后凸，那个部位做到平的就可以了。至于后背后靠，目前不用太过执着于这点，背上的筋得到锻炼后，某一天你会体会到为什么和怎样后背后靠。俺自己的感觉，后背后靠是和肩、臂、胸、背、腰胯的姿势浑然一体（这个词用的可能不太准确，只想描述一种感觉）的动作。
总之，目前来说，松静为本，松肩为要。
家园 个人理解 1. 记得龙魂说过初学者应注意上身的放松，但是我要肩关节完全放松的话就“塌”下去了，那样大小臂的夹角就接近180度了。究竟这个夹角在多大为好呢？另外肘关节是否要和身体在同一个平面？还是可以放在身体前面一点比较好？（感觉这样更有利于含胸？）
是放松肌肉而不是彻底放松整个形态结构。双臂还是要带上一点力以保持双臂张开与身体有一定距离这个姿态。 你可以仔细看看示范图片里面的姿态。
以我的练功体会，初始阶段要保持那个空腋下的姿态，随着练功时间增长，肩头逐步放松后，在某次站桩过程中可能会出现随着肩头放松而手臂（肘关节）也部分松懈使得双臂夹角减小并贴近躯干的情况出现。我现在的处理方式就是根据练功体会来调整：如果上身没什么肩头、肌肉放松情况出现而双臂姿态变化过大，那么我就调整双臂回复到初始姿态；如果虽然双臂越来越松懈靠近躯干，但这时候相关部位（如肩、背、双臂）正在处于变化状态，如充气、上浮感出来、松塌肩头锁骨，那么我就暂时不管它，等这一段状况过去了再判断是否需要调整双臂姿态。
好像龙魂兄也没说肘关节一定要外翻成和身体在同一个平面，我认为只要外翻到位那么手臂是在哪个平面不是很重要，如果舒服并且有利于含胸那么放身体前面一点也没什么。 另外龙魂兄原来说过，练功有基础了，功力长了，手臂自然就会在前方的。
2. 对命门后凸和骨盆上翻没有什么概念。看示范者的背是笔直的，那么屁股应该怎么动？记得龙魂说过应该有向上向前的感觉，那么屁股上的肌肉就要用力喽？另外我能想到让命门后凸只有用力收腹，估计是错的。功法上说后背要后靠？但是同时不要让肩背部的肌肉用力?
如何体会骨盆上翻和命门后挺，命门后挺不应该是“用力收腹”的，那样会使得上身肌肉紧张并且可能会导致窝胸。
可以参考这两个帖子
http://www.cchere.com/article/547923
http://www.cchere.com/article/549226
后背后靠，也可以说是后背后“贴”，你可以想成是“贴背心”这个动作。这个动作是完全不需要借助肩部肌肉的；至于背部肌肉也无需明显用力，需要的是那么一个后贴的意念，而不是求一个明显的后挺的动作。
或有错误不足，请龙魂灵山云兄指正。
家园 练松静桩的两个小窍门，请指正。 两个小窍门：
1。命门后凸。个人体会：人人应能作到，只是保持时间长短问题。
（1）。背一装了书的双肩背包，体会命门贴背包。
（2）。躺在床上，体会命门贴床板。
（３）。练仰卧起坐，体会命门贴地。
2。前脚掌着力。选一安全处的台阶，用前脚掌踏上台阶练松静桩。
以上体会请指正。
在下练松静桩正好一周，每天40－45分钟。主要感觉：
双腿打颤；双手热涨；双膝发紧；30分钟后出现胸廓呼吸； 有时出现自发功。接着练呗。
本帖一共被 1 帖 引用 (帖内工具实现)家园 这样挺好的，感觉也不错 咱们这套东西很自由的，大家尽可以自己尝试着用各种方法去体会，以舒畅自然为标准。
净土兄，呼吸不要执著于胸部，以忘掉为最好。
静极生动，自然而然，不要往气功上套。