主题:【原创】简约6周增肌计划 -- 罗尼
本人原创,首发于大斌健美论坛。
翻开健美杂志,各种健美训练方案有如浩如烟海。事实上,顶尖高手的训练计划大多不适合我们普通健美者。所以,我建议大家把训练重点回到基本动作上,你不会失望的。一旦坚持使用以下的训练计划6个星期,你的衣袖很快就会被肌肉撑爆的。
回归基本计划
第一天 胸/三角/三头
上斜杠铃卧推 5组 8到12次
哑铃平卧推举 5组 8到12次
平板哑铃飞鸟 2组12到15次
哑铃肩推举 5组 8到12次
哑铃侧平举 2组12到15次
三头曲杆推举 3组8到12次
窄握卧推 5组12到15次
第二天 股四/腹肌/小腿
哈克深蹲 5组 8到12次
深蹲 5组 10到12次
仰卧起坐 5组20到25次
站立小腿举踵 3组15到20次
第三天 背/股二/二头
引体向上 50次
划船 5组6到8次
直腿硬拉 3组6到8次
腿弯举 2组12到15次
站立杠铃弯举 5组8到12次
斜托弯举 2组12到15次
要点
1. 切记组间休息不要超过60秒
2. 在做所有的练习时,要注意节奏(2到3秒放下重量,1到2秒举起)
3. 每个星期都要争取在正式组增加少许重量。例如,这周用100磅哑铃作了三组8次的推举,下周就要争取用105磅哑铃作三组8次的推举或用100磅哑铃作了三组9次的推举。
您的计划我觉得非常好,但是,这种锻炼强度已经算是半专业水平的了。不说别的,引体向上50次,能够两次做下来,就已经是非常好的体格了。上斜杠铃卧推,5组对于一般锻炼的人来说,几乎是不可能的。能够做到3组的,已经可以算是常年坚持锻炼的了。更不用说这一整套做下来。如果能够在1-2个小时内把你每天的训练科目做完。那么不用说各部分的肌肉已经非常强壮,肯定会把衣袖撑到爆。
河里大多数是刚刚开始想进行健美训练或者常规锻炼的,照您的这个锻炼计划,没人不打退堂鼓的。您能不能给一个比较羽量级的训练计划出来?给众多的初学乍练的人做一个比较实际的指导。以后再循序渐进的给大家提高要求。
计划。把土鳖请出来先。。。。。。
6周就能缩回去,还是循序渐进的好
降低运动量和强度来保持肌肉。
根据自己的经验,健身短期的确可以有明显效果,可是想保持还是要细水长流。
不好意思,刚才说的冒昧了
1、从三天练完全身来看,这是一个初级健美者的训练计划;从很多动作做5组来看,这是一个中高级健美训练计划
2、引体向上和仰卧起坐,还需要更细化来分,宽距引体向上对塑造三角形的背部效果更好
3、健美训练最关键的一点,饮食和休息,这个计划都没有提到,这往往是刚入门者容易忽视的
4、6周也好,6个月也好,跟30天学会说英语类似,都是不现实的。
5、健美训练,2-3年才能出基本的体形,3-5年才能初步有较完美的体格。重在坚持。
6、对于初学者来说,健美杂志上的任何一个初学阶段计划拿来练上3个月到6个月,练习者每个月都能感到自己身体发生的明显变化;同时健美训练的计划是要求经常变化的,目的是不让身体对训练适应,以便更快的增长肌肉。所以,什么计划并不重要,关键是要坚持训练,在训练中了解自己的身体,找到更适合自己的计划和训练方法。
就是看上去有点累。
我快20个月没有训练了,训练计划方面和营养方面的知识,有些现在记忆有点模糊,不能确定的拿出来说,可能会误导人,大概说一下
健美所谓的休息,包括两个意思,一是人的休息,每天不要少于6-7个小时,二是肌肉的休息,健美训练是对肌肉纤维的锻炼,肌肉纤维的生长是在肌肉纤维休息的时候。所以,要给肌肉足够的休息时间,同一个部位,需要3-5天休息视各人训练水平身体条件营养情况而定。罗尼兄定的计划,是个需要练三天休息一天的计划,到了中高级阶段,可以练5天休息一天,或者4天或者6天,这些每个人到了那个阶段可以自己掌握。
营养方面,肌肉的生长靠蛋白质,蛋白质来自肉类,蛋类。这方面在海外的河友可能更方便一些,我印象中国外的饮食习惯食物肉类占比远高于国内。还可以吃蛋白粉,国外的蛋白粉比国内便宜不少。。。。一想到这里我就生气。。。。。
关于营养,是每个健身健美者必须掌握的知识,不管你是需要肌肉还是需要减肥,都需要掌握足够的营养知识。
我个人的建议是,买一本初级健美入门的书,上面的讲的知识足够了。这比东看一篇文章西看一篇文章有效得多。
推-拉体系就是一个非常适合初学者的训练方案。在这个计划里,你所要做的是在第一天里训练负责推的肌肉(如胸,肩,三头,股四,小腿),在第二天再练习拉的肌肉群(背,二头,股二)。休息两天后再重复循环练习。
第一天
小角度上斜卧推 3-4组 6到12次
夹胸机飞鸟 3组 6到12次
哑铃推肩 3组 6到12次
侧平举 2-3组 6到12次
三头肌下推 2-3组 6到12次
深蹲 2组 10到12次
站资小腿提踵 2-3组 10到12次
第二天
引体向上 3-4组 力竭
哑铃/杠铃划船 3组 6到12次
哑铃弯举 3-4组 6到12次
反手弯举 3组 6到12次
直腿硬拉 2-3组 12到15次
合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。
多吃健康食物才能让训练效果显著:新鲜蔬菜,水果,瘦肉,鱼,鸡蛋。。。。。。
至于蛋白粉,那在早上和训练后补充可以起到对日常饮食锦上添花的效果。具体如何选购操作蛋白粉请参考我的文章
希望这里的朋友早日练成理想的体格。
如果需要减少脂肪,就必须添加一定量的有氧练习(至少每周三次,每次30分钟)平且控制饮食。