主题：说说减肥 -- 天空不空

学习七天前辈，给诸位河友换换口味，说说减肥的情况，下面这些内容也是我阅读医学教科书和文献的产物，只不过偷懒没有引用，本质上本帖还是一个读书笔记

1人体能量的三大来源

众所周知，能够为人体新陈代谢提供能量的主要有三类物质，糖，脂肪，蛋白质，考虑到蛋白质供能基本上等同于营养不良，在食品极大丰富的现代社会，人体供能的主要物质其实只有两类，就是糖和脂肪，所以我们的研究重点就聚焦在糖和脂肪的供能上

2糖和脂肪的燃烧

糖和脂肪的供能有两种方式，一种是有氧的，一种是无氧的，如果我们不考虑剧烈，过量的运动，就可以把问题简化一下，只考虑有氧运动，虽然糖和脂肪的供能方式很复杂，但如果我们只考虑最终的输入和输出状态，无非就是与氧气发生化学反应，产生二氧化碳和水，下面分别以葡萄糖和甘油三酯为代表，来看一下这个化学反应的方程式

葡萄糖（C6H12O6）反应方程式

C6H12O6+6O2-->6CO2+6H20

也就是说葡萄糖功能需要6个氧气分子，产生6个二氧化碳分子，考虑到氧气的呼入和二氧化碳的呼出都是由呼吸系统完成的，那么氧气和二氧化碳的呼入呼出比应该在一比一左右

甘油三酯的反应方程式

C55H98O6+98O2-->55CO2+49H2O

氧气和二氧化碳的呼入呼出比是在2比1左右，

说明，这里是对供能模式做了一个简化处理，脂肪不只有甘油三酯，甘油三酯只是脂肪的其中一种，另外，实际上人体不可能完全由脂肪进行供能，比如大脑就只认葡萄糖，即使是最理想的情况也是脂肪和糖类混合供能，所以氧气和二氧化碳的呼入呼出比不可能达到2比1，大概能达到1.5比1就很不错了。

3结论

身体是否处于减脂状态是可以自我感知的，那就是自己呼吸状态的，我的经验就是，每天进行一小时的中等强度运动，我这里所谓的中等强度，就是可以在运动期间，不觉得疲劳，但又可以明显感受自己呼吸状态的变化，让自己保持深呼吸的状态，也就是吸气长，呼气短，如果能够进入这种状态，那么持续一个月，减脂的效果就很明显了，如果没办法进入这种状态，可能是你的减肥方式出了偏差，

一个单糖，有氧呼吸可以分解出30~38个ATP，加权在34左右，无氧呼吸呢？只有2个，相差17倍。

因此几乎所有减肥，都要依靠无氧运动。所谓中等强度，大概心跳也要到140次每分钟，这样的代谢，70%以上都是无氧运动。

无痛苦运动减肥法，就是间隙高强度，比如变速跑，高速跑15~30秒，低速跑30秒，如此往复。20分钟的运动，消耗的卡路里足以超过慢跑1小时。

不要怀疑我的结论。07年我超过200磅，配合我的轻断食减肥，3个半月降低到150磅以下。市面上所有的有氧运动减肥，都运动到你欲仙欲死，完全借羊头卖狗肉。

当糖类供能不足以提供人体能量需求时，启动脂肪供能模式是生理学的共识，所以，有氧和无氧并不是重点，重点是糖的供能是否能满足需求

时速5公里的慢跑1小时消耗不过250~300大卡，少得可怜，不过一个小圆面包的卡路里。

要想糖供应不上，现场浪费糖才是王道，这就是无氧运动的真谛。一切有氧运动都是无氧运动的铺垫。

这个还真谈不上慢跑，当然老弱病残的步行速度可能没这么快，根据keep的数据显示八公里时速慢跑，消耗能量在700千卡左右，所以陈王，你的数据可能真的出了一点偏差。

肚子由平变球，愁死个人。

交感神经兴奋有助于脂肪的分解，这个是有文献说明的。

这种和体重，运动强度，基础代谢无关的数据纯属忽悠人。

计算一项运动的一个简单经验公式，我从一个美国教练那里知道的，就是你的基础代谢乘以心率增长倍数的立方。

假定我的基础代谢一小时是70千卡，心率70，当我的心率是140的时候，我的每小时卡路里消耗就会升高到560千卡。

我很讶异，这是什么道理？人家是用精密环境测试出来的，他也不知道来龙去脉。后来看到了有氧和无氧运动的ATP产出， 大概明白了。

如果一个人全部进行无氧运动，心率到210，卡路里消耗就会到27倍，实际上我们到不了这么高，最多也就160。一般情况都是部分有氧， 部分无氧，于是就拟合出一个立方的曲线出来了， 正常范围，全部无氧呼吸，17倍基础代谢。全部有氧呼吸，心跳在90次以下，1倍基础代谢。

用这个数据去匡算你平时的运动，准得可怕。

比如第一天的无氧运动产生乳酸后，一般要休息两到三天之后，才能进行下一次运动，但有氧运动的一个好处就是可以天天进行，比如我减脂期间可以每天跑八公里，第二天都不觉得疲劳和不舒服的感觉，更不用说是乳酸堆积了，这是有氧运动，相对于无氧运动的一个显著好处，所以综合考虑下来，我更喜欢有氧运动

我都是宁可搞俩小时有氧，看ipad也不耽误工作学习。

所谓无感觉就是可持续进行，不会体力不支。

当然400千卡也很低，但只要时间够，还是有效果的。

当年有次暑假每天八小时运动制，一个月减掉了11公斤。

说说我戒烟减肥的一点点心得供参考。我是8年前戒烟成功，然后体重暴增，后来减肥成功。我的经验是服用左旋肉碱，配合身体能承受的较大运动量，我是每天游泳2KM以上。原理主要是服用左旋肉碱后帮助分解脂肪，减少大运动量后形成的饥饿感引起的大热量摄入。从而形成大运动量，大热量消耗，减少热量摄入。形成热量消耗大于摄入的良性循环。坚持一段时间后自然减肥成功。减肥期间没有刻意节食，没觉得很难受，但有其它策略。我是下午16时左右游泳2KM，然后回家，18时左右晚饭，饭前吃一个苹果或者黄瓜再晚饭，坚持一年后体重恢复到完全正常，减肥过程中间非常自然没感觉到有啥难受的地方。

其实目前健身界的所谓有氧运动，基本都是轻度无氧运动。真的全有氧运动，必须心率在90跳一下。

这些运动，由于不理解减肥靠无氧呼吸的真谛，往往不注重节奏，做着累死了，时间很长，动辄每天1小时以上，很多人坚持不下来，我以前就如此。后来掌握了无氧运动减肥的秘密，可以随心所欲把运动量降低下来，运动占有时间降低下来，做到零痛苦运动，却可以享受运动后的多巴胺，这才是快乐减肥，快乐运动。

跑步机设6度倾斜，每个阶段可是30秒，真正零痛苦跑步，20分钟得到的卡路里消耗和1小时6公里的跑步相当。